L'art de se détendre Partie 3 - Mise en pratique

Au cours des deux dernières semaines, nous avons examiné de près la relaxation musculaire progressive et le training autogène, qui sont tous deux des pratiques bien documentées pour développer vos compétences en matière de relaxation et la myriade d'avantages qui en découlent. Nous avons également étudié la manière dont ces deux approches influencent différemment le cerveau et le corps : des informations que vous pouvez utiliser pour guider VOTRE choix quant aux compétences à pratiquer et à enseigner à vos clients.

Pour rendre cela encore plus pratique, nous allons cette semaine partager avec vous les instructions de base pour la PMR et l'AT afin que vous puissiez commencer à développer vos compétences immédiatement.

Relaxation musculaire progressive (PMR)

Pour rappel, la RPM est une technique relativement simple qui consiste à contracter et à relâcher systématiquement différents groupes de muscles du corps afin d'induire un état de relaxation profonde. Voici les étapes de base :

1. Trouvez un endroit calme : Choisissez un endroit calme et confortable où vous ne serez pas dérangé pendant votre pratique. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise confortable ou vous allonger sur un tapis ou un lit.
2. Respirez profondément : Respirez profondément pour vous recentrer et vous détendre. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement par le nez ou la bouche. Utilisez ces respirations pour calmer votre esprit et préparer votre corps aux exercices de relaxation.
3. Commencez par vos pieds : Commencez votre session PMR en commençant par vos pieds. Concentrez-vous sur un pied à la fois. Serrez vos orteils (mais pas au point de vous sentir mal à l'aise ou de trembler) et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en sentant la tension dans votre pied. Relâchez ensuite la tension et laissez votre pied se détendre complètement. Prenez le temps de remarquer le contraste entre la tension et la détente. L'une des façons les plus simples de le faire est de comparer mentalement ce que vous ressentez dans le pied qui travaillait avec le pied qui ne travaillait pas. Répétez le même processus avec le pied opposé. Revenez à votre pied de travail initial mais, cette fois, écartez et étendez vos orteils en les tirant vers votre genou. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous et observez le contraste.
4. Remontez le long du corps : Poursuivez le processus d'étirement et de relâchement de chaque groupe musculaire. Remontez progressivement le long du corps, des mollets aux cuisses, en passant par les fesses, l'abdomen, la poitrine, les bras, les épaules, le cou et enfin le visage et le front. Lorsque vous travaillez vos bras et vos jambes, il est souvent plus avantageux de travailler d'un côté à la fois, comme nous l'avons décrit ci-dessus. Toutefois, si vous manquez de temps, vous pouvez également essayer de travailler les deux membres en même temps.
5. Respirez et visualisez : Pendant que vous contractez et détendez chaque groupe de muscles, respirez lentement et profondément. À chaque expiration, relâchez toute tension restante. Vous pouvez également visualiser la tension en train de fondre au fur et à mesure que vous vous détendez.
6. Restez concentré : Pendant l'entraînement, restez concentré sur le groupe musculaire spécifique que vous travaillez. Essayez d'isoler ce groupe musculaire et évitez de tendre d'autres parties de votre corps simultanément.
7. Restez attentif : Soyez attentif aux sensations que vous éprouvez pendant les exercices. Remarquez le contraste entre la tension et la relaxation dans chaque groupe musculaire.
8. S'entraîner régulièrement : Visez au moins 10 à 20 minutes d'entraînement par séance, plusieurs fois par semaine.
9. Utilisez des enregistrements guidés : Si vous avez du mal à vous souvenir des groupes musculaires ou à rester concentré pendant la pratique, envisagez d'utiliser des enregistrements PMR guidés ou des applications pour smartphone. Ces enregistrements fournissent des instructions étape par étape et peuvent vous aider à rester concentré et détendu tout au long de la séance. L'une de nos applications préférées s'appelle PMR Pro.
10. Terminez par des respirations profondes : Une fois que vous avez terminé les exercices de relaxation pour tous les groupes de muscles, prenez quelques respirations profondes et essayez de vous concentrer sur le maintien de votre nouveau niveau de relaxation lorsque vous recommencez à bouger. 

Le training autogène

Si vous vous souvenez des blogs précédents, le training autogène (TA) est une technique d'autorelaxation qui combine l'autosuggestion et l'imagerie. Il est considéré comme une approche un peu plus passive de la PMR et peut prendre un peu plus de temps à apprendre. La pratique de l'AT consiste à répéter des phrases spécifiques liées à la chaleur, à la lourdeur et au calme tout en se concentrant sur des sensations corporelles spécifiques. Voici les étapes de base :

1. Trouvez un endroit calme et confortable : Choisissez un endroit calme et confortable où vous pouvez pratiquer sans distraction. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger dans une position détendue.
2. Respirez profondément : Respirez profondément pour vous recentrer et vous détendre. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement par le nez ou la bouche, selon vos préférences. 
3. Concentrez-vous sur la chaleur et la lourdeur : Concentrez votre attention sur une partie spécifique du corps, par exemple votre main droite. Répétez-vous une phrase liée à la chaleur et à la lourdeur, telle que "Ma main droite est chaude et lourde". Tout en répétant mentalement cette phrase, imaginez une sensation de chaleur et de lourdeur se répandre dans votre main droite.
4. Utilisez la répétition et la visualisation : Continuez à répéter la phrase en silence dans votre esprit tout en visualisant la chaleur et la lourdeur dans votre main droite. Essayez de vous immerger dans cette sensation. Il n'est pas rare que vous ayez du mal à "ressentir" ces sensations lors de vos premières séances d'entraînement, mais ne vous laissez pas décourager. La simple pratique de ce travail pose les fondations neuronales d'une relaxation plus profonde au fur et à mesure que vous gagnez en habileté.
5. Passez d'une partie du corps à l'autre : Après avoir passé quelques minutes à vous concentrer sur votre main droite, passez à la partie du corps suivante, par exemple votre main gauche, et répétez le processus avec une phrase comme "Ma main gauche est chaude et lourde". Poursuivez le processus en passant aux bras, aux jambes, aux pieds et à d'autres parties du corps.
6. Incorporez le calme : En plus de la chaleur et de la lourdeur, incluez des phrases liées au calme et à la relaxation, telles que "Mon corps et mon esprit sont détendus". Utilisez ces phrases en vous concentrant sur l'ensemble de votre corps ou sur des zones spécifiques où vous pourriez avoir des tensions.
7. Pratiquez régulièrement : Visez au moins 10 à 20 minutes de training autogène par séance, plusieurs fois par semaine. La régularité est essentielle pour profiter pleinement des bienfaits du Training Autogène.
8. Utilisez des enregistrements guidés : Si vous avez du mal à vous souvenir des phrases ou à rester concentré pendant la pratique, envisagez d'utiliser des enregistrements AT guidés ou des applications pour smartphone. Ceux-ci sont plus difficiles à trouver pour les smartphones, mais vous pouvez trouver une variété de vidéos YouTube sur le sujet. L'essentiel est d'essayer un échantillon et de s'assurer que la voix du narrateur ne vous rend pas fou !
9. Terminez par des respirations profondes : Une fois que vous avez terminé les exercices d'AT, prenez à nouveau quelques respirations profondes pour vous ramener au moment présent. L'AT étant conçu non seulement pour induire la relaxation, mais aussi pour améliorer votre résistance émotionnelle, soyez attentif à vos niveaux de stress et d'anxiété et remarquez s'ils se sont améliorés.

De notre point de vue, le principal enseignement à tirer de ces trois blogs sur la relaxation est qu'il s'agit d'une COMPÉTENCE. Et, tout comme apprendre à manier un club de golf ou à jouer de la guitare demande du temps et des efforts, il en va de même pour la "relaxation à la demande". Planifiez dès maintenant de réserver le temps nécessaire et commencez votre pratique, car c'est l'une des compétences les plus vitales que vous puissiez développer pour améliorer presque tous les aspects de la vie.

Restez en mouvement !