Aujourd'hui, nous allons voir quelques exercices de mobilité et d'étirement combinés pour améliorer l'extension de votre poignet.
L'une des plaintes les plus courantes que nous recevons dans le cadre d'un programme de fitness traditionnel concerne le manque d'extension du poignet ou les personnes qui ont des douleurs lorsqu'elles font des pompes ou lorsqu'elles attrapent une barre ou font un squat avant, etc. L'un des principaux problèmes est l'incapacité d'étendre le poignet.
En gros, l'extension du poignet signifie que si ma paume est tournée vers le bas, je pointe mes doigts vers le plafond et ensuite mes doigts reviennent vers mon coude. C'est l'extension du poignet.
Si je fais une poussée ou un appui renversé ou si je fais quoi que ce soit avec une barre où je dois la rattraper, beaucoup de personnes souffrant de raideur du poignet se plaignent de douleurs dans ces mouvements particuliers.
J'en entends parler par tous ceux qui pratiquent l'haltérophilie olympique, l'haltérophilie, les kettlebells, le yoga, etc.
Ce que je veux vous montrer aujourd'hui, c'est une progression très simple qui combine la mobilité du coude avec des étirements basiques et doux des poignets pour améliorer ce problème. Je veux faire attention à ce que nous faisons. Le poignet, que vous le pensiez ou non, est une structure assez délicate.
Il y a un tas d'os différents ici appelés carpiens, beaucoup de ligaments, beaucoup de choses qui peuvent mal tourner si vous en faites trop. Je veux que vous pensiez sécurité d'abord et douceur d'abord. Si vous ne ressentez rien de très intense, c'est bien.
J'essaie généralement de faire en sorte que les gens, lorsqu'ils travaillent sur le poignet, les nerfs ou tout ce qui a tendance à être un peu plus fragile, pensent à un niveau d'intensité de 3 sur 10 pendant que nous faisons les exercices.
Pour commencer, je veux m'assurer que vous savez faire un cercle de base avec les coudes. Donc je vais lever mon bras gauche. Je vais faire un poing ouvert. Je vais amener ma main vers mon visage.
Je vais essayer d'empêcher mon humour, cet os ici, de sortir. Je vais rentrer mon biceps. Quand ma main sort, je bloque mon coude. Puis je vais rouler ma main vers le bas à nouveau et je répète cela.
Il est vraiment important que vous fassiez un blocage complet du coude et que vous essayiez de faire une flexion complète du coude pour vous assurer que vous maximisez la mobilité ici.
Maintenant, revenez ici, paume vers le bas, tournez votre pouce vers l'extérieur et inversez-le. On veut être sûr de travailler le coude dans les deux sens. D'accord ? La raison pour laquelle je vous montre ça, c'est que lorsque nous ferons travailler le poignet, nous ferons des cercles de coude et ils ressembleront plus à ça qu'à ceci, parce que notre main sera fixée sur ce banc.
Allons-y et descendons. Je vais vous montrer exactement ce que je veux que vous fassiez pour combiner une certaine mobilité du coude avec un étirement de base du poignet.
Notre installation de base va être assez simple. J'utilise un banc bas ici. Il est tout à fait possible de le faire à genoux sur le sol, en position à quatre pattes. Vous pouvez aussi le faire contre un mur.
L'objectif principal ici est de s'assurer que vous pouvez être dans une position qui est confortable avec la quantité d'extension de poignet que vous avez disponible. Plus l'extension de votre poignet est bonne, plus vous pouvez y ajouter du poids, etc. Encore une fois, pensez sécurité d'abord, niveau 3 sur une intensité de niveau 10.
Je vais me mettre à genoux pour que vous puissiez voir cela plus facilement. La première chose sur laquelle on va se concentrer, c'est qu'on va écarter les doigts, mettre la paume de la main complètement en contact avec la surface et on va commencer à faire des petits cercles avec les coudes. D'accord ?
J'ai très peu d'étirement en extension en ce moment parce que mon épaule est directement au-dessus de ma main. Pour moi, parce que j'ai une assez bonne extension du poignet, si je voulais augmenter l'intensité de l'étirement, je vais devoir déplacer mon épaule vers mes doigts.
Maintenant pour apprendre, je vais juste revenir ici et je veux juste travailler sur ces cercles de base avec les coudes. J'essaie de les étendre un peu, de les rendre un peu plus grands.
Une fois cela fait, la prochaine chose que je vais faire est de prendre ma main opposée et de la mettre sur le dessus de mon autre main. En fait, je vais l'enfoncer un peu plus dans la table et dans le banc et je vais l'étendre un peu.
Je vais ramener mon épaule vers mes doigts et à partir de là, je vais recommencer à faire des cercles avec les coudes.
Ce qui est bien avec la deuxième main, c'est que je peux l'utiliser pour empêcher cette partie de ma paume de se soulever. Habituellement, ce qui se passe, c'est que les gens commencent à travailler leur extension et à faire un travail supplémentaire, cette partie de la paume commence à se soulever et cela réduit l'intensité de l'exercice.
Encore une fois, vous utilisez le poids de cette main, le poids de ce bras pour stabiliser cette main sur le banc, le sol ou le mur et vous allez juste continuer à faire vos cercles de coude de base.
Ce que je fais habituellement, c'est un, deux, trois, je me penche dessus. Dans la direction opposée, un, deux, trois, on se penche. Habituellement, encore une fois, parce que je travaille sur ces exercices depuis un certain temps, plus je le fais, je peux faire peut-être 9-12 répétitions et avoir un assez bon niveau d'extension qui me permet de faire ce que je veux dans une salle de gym.
Si vous avez les poignets tendus, vous devrez peut-être faire environ 20 à 30 répétitions de ce mouvement, encore une fois en allant très, très lentement et en veillant à maintenir l'intensité à 3 sur 10, sinon vous imposez trop de contraintes au poignet et vous commencez à avoir des problèmes.
Les principes de base sont faciles à mettre en place. L'épaule est probablement derrière la main ou directement au-dessus de la main. Vous allez faire quelques cercles de base avec les coudes dans chaque direction. Trois ou quatre dans chaque direction.
Lorsque vous commencez à vous échauffer, avancez un peu l'épaule pour obtenir un étirement de la main, puis couvrez le poignet et la main avec la main opposée et continuez à répéter vos trois cercles, un petit étirement, trois cercles, maintenant dans la direction opposée et un petit étirement.
C'est l'essentiel. Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le nous savoir.
Sinon, bonne chance et j'espère que ça aidera tes pompes.
