О них очень плохо отзываются, все говорят, что сгибатели бедра напряжены, потому что я бегаю, но потом я целый день сижу на работе, и есть много способов проработать сгибатели бедра, потому что у нас их много.

Есть те, которые пересекают бедро и колено, есть те, которые исходят из поясничного отдела позвоночника и таза. Поэтому найти одно упражнение, которое решит все ваши проблемы, очень необычно и маловероятно. Сегодня я хочу остановиться на том, что многие люди тратят много времени на растяжку сгибателей бедра.

Они делают много выпадов и других упражнений. И это отличные упражнения. Мы их используем.

В целом, когда мы проводим реабилитацию людей, имеющих дело с проблемами сгибателей бедра, в конечном итоге мы хотим добавить к ней укрепляющую работу, потому что часто, если мы можем улучшить силу, пока мы работаем над здоровым диапазоном движения, изменения сохраняются дольше.

Итак, для начала я хочу, чтобы вы просто прогулялись, чтобы понять, как чувствуют себя ваши сгибатели бедра.

Если вы хотите сесть и сделать небольшую мобилизацию, сначала просто посмотрите, насколько сильное напряжение вы чувствуете в ноге вниз от колена до таза и поясницы.

И это замечательно, потому что мы всегда хотим, чтобы вы оценили, выполнили упражнение, а затем снова оценили.

Итак, сначала мы сосредоточимся на изометрическом выпаде. Хорошо.

Это действительно мощный способ работы по развитию осознанности для сгибателя бедра, когда он находится в удлиненном и напряженном состоянии.

Очень простая идея. Мы собираемся принять положение выпада.

Теперь я не буду вдаваться в подробности, но для этого упражнения, поскольку мы будем больше работать над сгибателями бедра, я бы хотел, чтобы ваш позвоночник был более вертикальным, чем здесь.

Хотите немного нагрузить его.

Опускаемся вниз почти до 90 градусов. Для этой версии я держу стопу плоской.

Вы также можете делать это на мяче стопы, если действительно хотите усложнить задачу.
Сейчас произойдут две вещи.

Этот каблук будет отходить назад.

Поэтому я подтягиваю это подколенное сухожилие.

Теперь эта стопа или колено вытянется вперед.

Таким образом, я получаю напряжение здесь, и я получаю напряжение в подколенном сухожилии.

Теперь, когда я тяну, постарайтесь удержать это положение в течение 10-20 секунд, а затем расслабьтесь.

Идея состоит в том, чтобы в конечном итоге довести время выполнения до 3 минут на сторону.

Хорошо, это много изометрической работы.

Но при этом вы увеличите свою силу здесь и повысите стабильность.

Со временем, надеюсь, вы также удлините некоторые из этих тканей, если они в этом нуждаются.

Как практики, основанные на мозге, мы не так много говорим о тканях, которые нужно растягивать или что-то еще, потому что исследования в этой области довольно поверхностны.

Мы знаем, что количество тонуса, удерживаемого в тканях, контролируется мозгом, и когда мы убеждаем его в необходимости освобождения, мы можем изменить тонус, и обычно это ощущается как увеличение длины в этой области.

Это упражнение номер один. Упражнение номер два называется эксцентрический толчок стены.

Так что я собираюсь подойти к стене.

Ваша задача - поднять руки примерно на уровень плеч, зафиксировать локти.

Сейчас вы займете положение, в котором вы почувствуете, что можете надавить на стену, потому что я хочу, чтобы вы действительно в нее въехали.

Теперь, когда вы упираетесь в стену, медленно сгибайте заднее колено и считайте до пяти, опускаясь на пол, а затем комфортно поднимаясь обратно.
Обратите внимание на то, что вы стараетесь продолжать вжиматься в стену.

Обычно происходит так: как только вы начинаете опускать колено, вы уменьшаете давление.

Мне нужно, чтобы вы продолжали толкаться, потому что мы пытаемся создать нагрузку на тело, переходя в положение выпада.

Поэтому, если бы мне пришлось дать вам два упражнения, которые нужно взять с собой на необитаемый остров для проработки сгибателей бедра, это были бы два самых важных упражнения.

Хорошо, попробуйте это.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях, и увидимся на следующей неделе.