Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance.
Сегодня мы рассмотрим два различных упражнения, направленных на эксцентрическое удлинение сгибателей бедра.
Это невероятно мощное средство для улучшения как боли в тазобедренном суставе, так и гибкости, а также работоспособности.
Прежде чем мы перейдем к этому.
Если вы новичок в Z-Health, я просто хочу убедиться, что вы понимаете, что мы - образовательная компания. Последние 20 лет мы занимаемся обучением врачей, терапевтов, тренеров и тренеров мирового класса подходу к улучшению движения, боли и производительности, основанному на мозге.
Это то, чем мы занимаемся. В течение многих лет мы также стремимся помочь более чем миллиону людей избавиться от боли и улучшить свою жизнь. Для того чтобы сделать это, мы создавали бесплатный контент на протяжении почти 20 лет. Поэтому здесь для вас собрано более 500 видеороликов.
У нас есть онлайн-курс, у нас есть бесплатные электронные книги, которые вы можете скачать, поэтому, если вы не в этой области, убедитесь, что вы используете эти ресурсы. Сегодня, как я уже сказал, я хочу рассмотреть сгибатели бедра.
О них очень плохо отзываются, все говорят, что сгибатели бедра напряжены, потому что я бегаю, но потом я целый день сижу на работе, и есть много способов проработать сгибатели бедра, потому что у нас их много.
Есть те, которые пересекают бедро и колено, есть те, которые исходят из поясничного отдела позвоночника и таза. Поэтому найти одно упражнение, которое решит все ваши проблемы, очень необычно и маловероятно. Сегодня я хочу остановиться на том, что многие люди тратят много времени на растяжку сгибателей бедра.
Они делают много выпадов и других упражнений. И это отличные упражнения. Мы их используем.
В целом, когда мы проводим реабилитацию людей, имеющих дело с проблемами сгибателей бедра, в конечном итоге мы хотим добавить к ней укрепляющую работу, потому что часто, если мы можем улучшить силу, пока мы работаем над здоровым диапазоном движения, изменения сохраняются дольше.
Итак, для начала я хочу, чтобы вы просто прогулялись, чтобы понять, как чувствуют себя ваши сгибатели бедра.
Если вы хотите сесть и сделать небольшую мобилизацию, сначала просто посмотрите, насколько сильное напряжение вы чувствуете в ноге вниз от колена до таза и поясницы.
И это замечательно, потому что мы всегда хотим, чтобы вы оценили, выполнили упражнение, а затем снова оценили.
Итак, сначала мы сосредоточимся на изометрическом выпаде. Хорошо.
Это действительно мощный способ работы по развитию осознанности для сгибателя бедра, когда он находится в удлиненном и напряженном состоянии.
Очень простая идея. Мы собираемся принять положение выпада.
Теперь я не буду вдаваться в подробности, но для этого упражнения, поскольку мы будем больше работать над сгибателями бедра, я бы хотел, чтобы ваш позвоночник был более вертикальным, чем здесь.
Хотите немного нагрузить его.
Опускаемся вниз почти до 90 градусов. Для этой версии я держу стопу плоской.
Вы также можете делать это на мяче стопы, если действительно хотите усложнить задачу.
Сейчас произойдут две вещи.
Этот каблук будет отходить назад.
Поэтому я подтягиваю это подколенное сухожилие.
Теперь эта стопа или колено вытянется вперед.
Таким образом, я получаю напряжение здесь, и я получаю напряжение в подколенном сухожилии.
Теперь, когда я тяну, постарайтесь удержать это положение в течение 10-20 секунд, а затем расслабьтесь.
Идея состоит в том, чтобы в конечном итоге довести время выполнения до 3 минут на сторону.
Хорошо, это много изометрической работы.
Но при этом вы увеличите свою силу здесь и повысите стабильность.
Со временем, надеюсь, вы также удлините некоторые из этих тканей, если они в этом нуждаются.
Как практики, основанные на мозге, мы не так много говорим о тканях, которые нужно растягивать или что-то еще, потому что исследования в этой области довольно поверхностны.
Мы знаем, что количество тонуса, удерживаемого в тканях, контролируется мозгом, и когда мы убеждаем его в необходимости освобождения, мы можем изменить тонус, и обычно это ощущается как увеличение длины в этой области.
Это упражнение номер один. Упражнение номер два называется эксцентрический толчок стены.
Так что я собираюсь подойти к стене.
Ваша задача - поднять руки примерно на уровень плеч, зафиксировать локти.
Сейчас вы займете положение, в котором вы почувствуете, что можете надавить на стену, потому что я хочу, чтобы вы действительно в нее въехали.
Теперь, когда вы упираетесь в стену, медленно сгибайте заднее колено и считайте до пяти, опускаясь на пол, а затем комфортно поднимаясь обратно.
Обратите внимание на то, что вы стараетесь продолжать вжиматься в стену.
Обычно происходит так: как только вы начинаете опускать колено, вы уменьшаете давление.
Мне нужно, чтобы вы продолжали толкаться, потому что мы пытаемся создать нагрузку на тело, переходя в положение выпада.
Поэтому, если бы мне пришлось дать вам два упражнения, которые нужно взять с собой на необитаемый остров для проработки сгибателей бедра, это были бы два самых важных упражнения.
Хорошо, попробуйте это.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях, и увидимся на следующей неделе.
