Здравствуйте, я доктор Кобб. Сегодня мы рассмотрим одну из моих самых любимых серий упражнений для хвата, чтобы вы могли развить более координированные, более подвижные и сильные руки. Если вы новичок в Z-Health, то мы являемся компанией, занимающейся образованием, основанным на использовании мозга. Одна из вещей, о которой мы говорим уже много лет, заключается в том, что развитие практиков мирового класса, будь то врачи, терапевты или тренеры - это главное, на чем мы фокусируемся, у нас есть студенты в 110 странах мира. Если вы относитесь к числу элитных специалистов в области искусства движения, обязательно подпишитесь на канал, а также посетите наш сайт.
Итак, давайте быстро поговорим о мозге и руке, потому что работа с хватом является критически важной для большинства людей с точки зрения их долговременной полезности в жизни. Из исследований известно, что люди с более сильным хватом часто живут дольше. Но это не значит, что простое выполнение упражнений на хват автоматически увеличит продолжительность вашей жизни, скорее всего, это просто корреляция: люди с более сильным хватом обычно более активны. Таким образом, мы не утверждаем, что решение групповых проблем поможет вам жить дольше, но это интересный биомаркер, на который мы можем посмотреть, чтобы сказать: "Достаточно ли мы активны и достаточно ли мы бросаем себе вызов, чтобы продолжать поддерживать силу с течением времени".
Итак, одна из вещей, которую я заметил за годы работы с атлетами и людьми, проходящими реабилитацию, заключается в том, что многие люди выполняют работу над хватом, но она как бы второстепенна по отношению ко всему остальному, что они делают, когда поднимают штангу или что-то еще в плане силы, они делают много подтягиваний, но мы склонны развивать силу хвата в относительно нейтральном положении, и в результате не делаем кисть и запястье более интеллектуальными.
Когда мы смотрим на мозг, огромное количество мозгового пространства посвящено управлению руками, пониманию их местоположения в пространстве и обеспечению мобильности и силы в различных положениях.
Таким образом, если мы регулярно не испытываем на прочность свой хват необычными способами, то потенциально в результате недостаточной активности в мозге возникают участки, которые не реагируют или не активизируются. Итак, это очень простая серия упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы действительно начать развивать и улучшать координацию, подвижность и силу ваших рук и запястий.
Для этого необходимо запомнить четыре основных положения: большой палец вверх, большой палец внутрь, большой палец наружу, большой палец к земле. Это и будут ваши четыре первичные позиции. Затем у нас есть три вторичных положения: запястье в нейтральном положении, запястье согнуто, запястье вытянуто.
Итак, у нас есть четыре первичных и три вторичных хвата. Это упражнение называется "Спирали хвата", поэтому я собираюсь взять клюшку или палку, которая будет оказывать небольшое сопротивление. Я предпочитаю использовать для этого упражнения металлическую клюшку весом около двух килограммов. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете увеличивать вес, но, честно говоря, в начале большинству людей не нужно ничего больше, чем просто рулон бумажного полотенца или что-то очень легкое, потому что просто находясь в некоторых из этих положений, вы будете чувствовать себя неловко, вы будете испытывать сильное напряжение и растяжение, поэтому не делайте больших усилий в начале, сосредоточьтесь на качестве движения.
Вот основные действия, которые нам необходимо выполнить. Мы займем позицию и убедимся, что рука имеет опору. Мы начнем с позиции "большие пальцы вверх", запястье в нейтральном положении, и будем делать спираль кончиком клюшки. Сделаем от трех до пяти махов в каждую сторону. Это кажется очень простым и не должно вызывать никаких трудностей. Теперь переходим к следующему второстепенному положению - сгибанию запястья, то есть я привожу ладонь длинной стороной к себе. Теперь мне нужно поддерживать это положение, пока я прохожу по спирали, снова концентрируясь на подскоке клюшки, а затем я перехожу в вытянутое положение и повторяю те же спирали, и вы заметите, что ваше желание - возвращаться в нейтральное положение каждый раз. Поэтому вам нужно сосредоточиться на сохранении этих вторичных позиций по мере выполнения спиралей.
Отсюда перейдите в положение, когда большие пальцы направлены внутрь, запястье находится в нейтральном положении, и повторите по три раза в каждом направлении, а затем согните запястье, отпустите его и опустите вниз, удерживая это положение, и если у вас достаточно веса на палке, вы почувствуете, как оно сильно работает, а затем перейдите в вытянутое положение, сохраняя его по мере прохождения кругов. Итак, вы поняли, что речь идет о трех-пяти повторениях в каждом направлении круга в четырех основных и трех дополнительных позициях.
Причина не в большом количестве повторений, а в том, что, когда большинство людей оказываются в этих более стесненных и странных положениях, если на руку приходится какой-либо вес, у них возникают сильные ощущения растяжения, и они чувствуют себя очень нескоординированными. Я обещаю, что если вы будете делать это два-три раза в неделю в течение следующего месяца, ваши запястья и кисти будут чувствовать себя совсем по-другому, вы будете чувствовать себя гораздо более скоординированными и сможете генерировать силу так, как раньше не могли, и чувствовать себя при этом в безопасности. Последнее, на что я хотел бы обратить внимание, - это положение "большой палец вниз". Это положение может быть очень сложным из-за внутренней ротации плеча. Поэтому при выполнении этого упражнения не стесняйтесь позволить лопаткам немного вращаться, чтобы не испытывать сильного напряжения в плече. Иногда я даже прошу людей зафиксировать эту руку или использовать ленту, чтобы они могли сосредоточиться на движениях, происходящих в запястье. Это очень важное упражнение, на котором нужно сосредоточиться, потому что за свою карьеру я видел очень много травм, когда люди тянулись на заднее сиденье автомобиля, хватали что-то, пытаясь поднять, повернуть и перенести это на переднее сиденье. В этом положении нам нужны умные сильные подвижные руки и запястья. Так что не забывайте об этом. Хорошо, надеюсь, вам понравится! Попробуйте, проведите с ним некоторое время, снова поработайте руками, запястьями, и ваш мозг будет вам благодарен.
