$0.00
0
0
Промежуточный итог: $0.00

В корзине нет товаров.

Подарите здоровье Z

Подарочная карта на $100

с избранными покупками

Пригласите друга и сэкономьте!

Зарабатывайте Z-Bucks и получайте эксклюзивные цены для рефералов

Забронировать место

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Представляем:

12 дней здоровья Z

Шанс учиться, побеждать и расти

Z-Health Image

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

Любимое упражнение для бедер и таза - эпизод 302

Видео основные моменты

- Важность подвижности бедер и таза.
- Четкие инструкции по выполнению упражнений.
- 3 вариации для прогресса и регресса.

Сегодня мы рассмотрим три варианта моего самого любимого упражнения на подвижность бедер и таза.

Чтобы быть отличным спортсменом, необходимо иметь подвижные бедра, таз и поясницу, а также быть здоровым, чтобы не испытывать боли, поэтому одна из наших любимых тем, на которой мы фокусируемся, - это обеспечение хорошего движения бедер и таза.

Одна из вещей, на которой мы действительно сосредоточены, - это само бедро.

Там, где кость ноги, бедренная кость, поднимается и прикрепляется к тазу, эта область у многих людей становится очень тугой. Одна из вещей, на которых мы хотим сосредоточиться или улучшить, это так называемое внутреннее вращение и внешнее вращение.

Если я сижу здесь и мое колено опускается внутрь, это внутреннее вращение. Если оно опускается наружу, это внешнее вращение.

Одним из моих любимых упражнений, как я уже говорил, является так называемое приседание 90/90. Первое, что я попрошу вас сделать, это аккуратно опуститься на пол и посмотреть, сможете ли вы занять такое положение. Вы видите, что моя передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога согнута под углом 90 градусов, и я пытаюсь удобно сесть.

Если для вас это сложно, возможно, вы начнете с этого места и сможете сделать это только в самом начале. Если вам приходится начинать именно с этого места, то это совершенно нормально. Многие люди, у которых очень узкие бедра, очень быстро понимают, что им нужно откинуться назад, и это примерно полный диапазон движения, который им доступен; если это вы, работайте с этим.

Сделайте 20-30 повторений.

Теперь, если вы сможете занять базовую позицию для приседания, как я уже сказал, приседание 90/90, первое упражнение, первая вариация, над которой мы будем работать, - это отведение обеих рук назад за спину, чтобы мы могли откинуться назад и расслабиться. Мы постараемся держать ноги неподвижно, чтобы они не скользили, и просто перекатимся в ту же позицию на противоположную сторону, а затем откатимся назад.

Это альтернативно вызывает внутреннюю и внешнюю ротацию в моих бедрах, и когда я встаю в эту позицию, я просто пытаюсь определить, что кажется тугим или менее подвижным. Возможно, я потрачу немного времени на работу над этим.

После выполнения 5-6 повторений ваше тело может двигаться и смещаться. Если это так, просто перестройтесь, вернитесь в более плотное положение, если это возможно. Более плотная позиция вызовет немного больше движения в бедрах.

Это версия 1.

Во втором варианте мы переходим к дыхательному упражнению. Поначалу, в зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов, это упражнение может быть очень, очень сложным. Если для вас это сложно, я просто хочу, чтобы вы попробовали поработать над синхронизацией дыхания в версии 1.

Теперь я собираюсь оторвать руки от пола. Я сделаю вдох, а затем на выдохе позволю своему телу опуститься вниз и сделаю перекат без использования рук. Я встал, я красивый и высокий, вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Снова вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Обратите внимание, что я выношу руки вперед, чтобы немного уравновесить свое тело.

Опять же, гораздо сложнее, чем в первом варианте, так что если вам нужно адаптировать это, вы, конечно, можете, но в конечном итоге ваша цель состоит в том, чтобы суметь отпустить руки, используя вдох, выдох, и просто перекатиться в чередующиеся позиции.

Еще раз повторим, что наша цель - 20-30 повторений, а теперь перейдем к варианту №3.

В третьей версии этого упражнения мы включим в работу больше частей тела. Для этого мы будем делать то же самое упражнение, что и для нижней части тела. Только теперь мы будем держать одну руку в контакте с землей.

Вначале мы делали 2 руки в контакте, затем - без рук в контакте, и на самом деле для многих людей самая трудная версия, версия 3 - держать 1 руку внизу.

Сейчас моя правая нога впереди. Я собираюсь отвести правую руку назад за спину. Я собираюсь дать себе немного пространства, чтобы закрепиться, а затем я собираюсь выполнить движение. Когда я прихожу в это положение, происходит очень, очень сильное растяжение или мобилизация руки через всю грудную клетку и грудную клетку.

Здесь нужно двигаться медленно. Многие люди, когда делают это впервые, застревают здесь. Если это вы, то все в порядке. Просто аккуратно работайте, чтобы в итоге пройти весь путь.

Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, а затем поменяйте руки местами. Я собираюсь перевернуться здесь. Мне нравится начинать в этой позиции. Левая нога - вперед, левая рука - назад, и перекатываемся.

В общем, вы поймете, что одна сторона у вас напряжена сильнее, чем другая. Если вы обнаружите, что левая сторона напряжена сильнее, чем правая, возможно, вы захотите сделать 4-5 дополнительных повторений на эту сторону.

Помните, мы рассмотрели 3 различных вариации для улучшения подвижности бедер при отделении бедер от таза. Эти упражнения невероятно важны, и самое приятное то, что поскольку вы находитесь на земле, и нет особых проблем с равновесием, очень часто люди достигают большего диапазона движения, работая с этими упражнениями, чем те, которые они делают стоя, особенно вначале.

Нацельтесь на 20-30 повторений первого и второго упражнений, а когда вы наконец перейдете к упражнению №3 с 1 рукой за спиной, нацельтесь на 5-10 повторений на каждую сторону.

Попробуйте эти. Если у вас возникнут вопросы или проблемы с ними, пожалуйста, дайте нам знать. В противном случае, я думаю, они вам понравятся. Используйте их как часть разминки перед тренировкой, перед бегом или спортом.

Думаю, ваши бедра скажут вам за это спасибо.

Спасибо, ребята.

Просмотреть статьи
Просмотреть статьи по категориям

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы