Сегодня мы рассмотрим три варианта моего самого любимого упражнения на подвижность бедер и таза.
Чтобы быть отличным спортсменом, необходимо иметь подвижные бедра, таз и поясницу, а также быть здоровым, чтобы не испытывать боли, поэтому одна из наших любимых тем, на которой мы фокусируемся, - это обеспечение хорошего движения бедер и таза.
Одна из вещей, на которой мы действительно сосредоточены, - это само бедро.
Там, где кость ноги, бедренная кость, поднимается и прикрепляется к тазу, эта область у многих людей становится очень тугой. Одна из вещей, на которых мы хотим сосредоточиться или улучшить, это так называемое внутреннее вращение и внешнее вращение.
Если я сижу здесь и мое колено опускается внутрь, это внутреннее вращение. Если оно опускается наружу, это внешнее вращение.
Одним из моих любимых упражнений, как я уже говорил, является так называемое приседание 90/90. Первое, что я попрошу вас сделать, это аккуратно опуститься на пол и посмотреть, сможете ли вы занять такое положение. Вы видите, что моя передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога согнута под углом 90 градусов, и я пытаюсь удобно сесть.
Если для вас это сложно, возможно, вы начнете с этого места и сможете сделать это только в самом начале. Если вам приходится начинать именно с этого места, то это совершенно нормально. Многие люди, у которых очень узкие бедра, очень быстро понимают, что им нужно откинуться назад, и это примерно полный диапазон движения, который им доступен; если это вы, работайте с этим.
Сделайте 20-30 повторений.
Теперь, если вы сможете занять базовую позицию для приседания, как я уже сказал, приседание 90/90, первое упражнение, первая вариация, над которой мы будем работать, - это отведение обеих рук назад за спину, чтобы мы могли откинуться назад и расслабиться. Мы постараемся держать ноги неподвижно, чтобы они не скользили, и просто перекатимся в ту же позицию на противоположную сторону, а затем откатимся назад.
Это альтернативно вызывает внутреннюю и внешнюю ротацию в моих бедрах, и когда я встаю в эту позицию, я просто пытаюсь определить, что кажется тугим или менее подвижным. Возможно, я потрачу немного времени на работу над этим.
После выполнения 5-6 повторений ваше тело может двигаться и смещаться. Если это так, просто перестройтесь, вернитесь в более плотное положение, если это возможно. Более плотная позиция вызовет немного больше движения в бедрах.
Это версия 1.
Во втором варианте мы переходим к дыхательному упражнению. Поначалу, в зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов, это упражнение может быть очень, очень сложным. Если для вас это сложно, я просто хочу, чтобы вы попробовали поработать над синхронизацией дыхания в версии 1.
Теперь я собираюсь оторвать руки от пола. Я сделаю вдох, а затем на выдохе позволю своему телу опуститься вниз и сделаю перекат без использования рук. Я встал, я красивый и высокий, вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Снова вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Обратите внимание, что я выношу руки вперед, чтобы немного уравновесить свое тело.
Опять же, гораздо сложнее, чем в первом варианте, так что если вам нужно адаптировать это, вы, конечно, можете, но в конечном итоге ваша цель состоит в том, чтобы суметь отпустить руки, используя вдох, выдох, и просто перекатиться в чередующиеся позиции.
Еще раз повторим, что наша цель - 20-30 повторений, а теперь перейдем к варианту №3.
В третьей версии этого упражнения мы включим в работу больше частей тела. Для этого мы будем делать то же самое упражнение, что и для нижней части тела. Только теперь мы будем держать одну руку в контакте с землей.
Вначале мы делали 2 руки в контакте, затем - без рук в контакте, и на самом деле для многих людей самая трудная версия, версия 3 - держать 1 руку внизу.
Сейчас моя правая нога впереди. Я собираюсь отвести правую руку назад за спину. Я собираюсь дать себе немного пространства, чтобы закрепиться, а затем я собираюсь выполнить движение. Когда я прихожу в это положение, происходит очень, очень сильное растяжение или мобилизация руки через всю грудную клетку и грудную клетку.
Здесь нужно двигаться медленно. Многие люди, когда делают это впервые, застревают здесь. Если это вы, то все в порядке. Просто аккуратно работайте, чтобы в итоге пройти весь путь.
Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, а затем поменяйте руки местами. Я собираюсь перевернуться здесь. Мне нравится начинать в этой позиции. Левая нога - вперед, левая рука - назад, и перекатываемся.
В общем, вы поймете, что одна сторона у вас напряжена сильнее, чем другая. Если вы обнаружите, что левая сторона напряжена сильнее, чем правая, возможно, вы захотите сделать 4-5 дополнительных повторений на эту сторону.
Помните, мы рассмотрели 3 различных вариации для улучшения подвижности бедер при отделении бедер от таза. Эти упражнения невероятно важны, и самое приятное то, что поскольку вы находитесь на земле, и нет особых проблем с равновесием, очень часто люди достигают большего диапазона движения, работая с этими упражнениями, чем те, которые они делают стоя, особенно вначале.
Нацельтесь на 20-30 повторений первого и второго упражнений, а когда вы наконец перейдете к упражнению №3 с 1 рукой за спиной, нацельтесь на 5-10 повторений на каждую сторону.
Попробуйте эти. Если у вас возникнут вопросы или проблемы с ними, пожалуйста, дайте нам знать. В противном случае, я думаю, они вам понравятся. Используйте их как часть разминки перед тренировкой, перед бегом или спортом.
Думаю, ваши бедра скажут вам за это спасибо.
Спасибо, ребята.
