35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Облегчение боли в лодыжке #3 (Основные упражнения на подвижность!)

Видео основные моменты

-- Выкройки для облегчения дорсифлексии
-- Как создать внешний фокус внимания во время движения
-- Рекомендации по наборам и повторениям

Здравствуйте, доктор Эрик Кобб. Сегодня мы продолжаем серию упражнений по облегчению боли в лодыжках с помощью упражнений на мобилизацию. (См. часть 1 и часть 2)
Если у вас болит лодыжка или стопа, очевидно, мы уже говорили о мобилизации несколькими разными способами. Сегодня мы продолжим работу над дорсифлексией лодыжки.

Прежде чем мы перейдем к этому, если вы новичок в Z-Health, мы являемся образовательной компанией. Мы работаем с врачами, терапевтами и тренерами мирового класса по всему миру. 

Так что если вас заинтересовало то, что вы видите здесь, вы заинтересованы в подходе к тренировкам, основанном на мозге, ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами и подпишитесь на блог, потому что у нас их около 500. Хорошо. 

Итак, проблемы с голеностопом. Одна из вещей, с которой мы постоянно сталкиваемся, - это отсутствие дорсифлексии. 

Дорсифлексия - это когда пальцы ног поднимаются к колену. Поэтому если я пытаюсь встать на колени или глубоко приседаю. 

Ограничения в дорсифлексии очень распространены и могут быть весьма проблематичными. Многие люди жалуются на ощущение защемления в передней части лодыжки. Это не только ограничивает вашу подвижность при занятиях спортом, но и может вызвать боль.

Поэтому мы просто проведем вас через быструю прогрессию, которая действительно работает для многих клиентов. Мы добавим к этому некоторые дополнительные материалы позже в этой серии.

Но я хочу, чтобы вы сначала сели и начали с базовых разминочных движений. базовых вращений голеностопа. Вы сделаете 5-10 повторений в каждую сторону, а затем повторите это на противоположной стороне. Очень, очень просто.

Вы можете делать это в медленном темпе, в более быстром темпе. На самом деле, по мере реабилитации я рекомендую вам работать с разной скоростью при выполнении круговых движений голеностопным суставом. Теперь мы начнем мобилизацию дорсифлексии. Помните, что принцип работы заключается в том, что мы хотим, чтобы колени были ближе к пальцам ног.

Итак, в сидячем положении я возьму одну ногу и отведу ее назад, то есть сейчас я сосредоточусь на правой ноге. Я буду отводить ее назад, пока не начну чувствовать небольшое напряжение в икрах и, возможно, в лодыжке.

А теперь все, что я собираюсь сделать здесь, это небольшое скользящее движение вперед. Вы можете видеть, что я держу пятку на земле и собираюсь продвинуть колено вперед.

Я не хочу, чтобы вы выводили колено вперед и внутрь в этой части упражнения. Если что, я хочу, чтобы вы подали колено прямо вперед или немного вперед и наружу, что поможет создать немного больше дуги.

Повторите это 5-10 раз, поменяйте ноги и вернитесь обратно. Я бы хотел, чтобы вы сделали два-три таких раунда. А затем вы просто посмотрите, как чувствует себя лодыжка.

Вы можете вернуться и сделать еще пару круговых движений голеностопом. Отсюда мы собираемся сделать мобилизацию немного более агрессивной.

Откройте для себя эффективные упражнения для облегчения боли в лодыжке № 3. Разблокируйте ключевую подвижность с помощью целенаправленных упражнений. Попрощайтесь с дискомфортом в лодыжках!

Поэтому для меня хорошей целью было бы убедиться, что мое колено действительно соприкасается со стеной. Если у вас есть проблемы с лодыжками, это будет очень редко.

Многие люди с трудом справляются с этой базовой мобилизацией, особенно если речь идет об упражнениях на подвижность при болях в лодыжках. Итак, начните с того, что у вас есть. Сделайте 10-15 повторений, поменяйте ноги, повторите на противоположной стороне. Вы можете выполнять эти упражнения в разном темпе. В начале я бы хотел, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы не позволять колену опускаться внутрь при выполнении этого упражнения. Теперь, чтобы закрепить это, после того как вы выполнили базовую разминку на стене, нам понадобится палка. Хорошо?

Какой-нибудь дюбель. Для этого конкретного упражнения мы положим палку. Опять же, мы остаемся в положении стоя на коленях. Мы поместим палку перед вторым и третьим пальцами ног, и она будет касаться их.

Теперь моя задача - повторить то же упражнение, но вместо того, чтобы двигаться к внутренней стороне палки, как я демонстрирую здесь, я хочу, чтобы вы двигались к внешней стороне палки.

Как вы можете видеть, если я войду сюда, то получу так называемый вальгусный угол колена, который во многих случаях создается из-за отсутствия дорсифлексии в голеностопном суставе, что может способствовать некоторым потенциальным травмам колена.

Поэтому мы хотим приучить себя к тому, чтобы двигаться наружу. Хорошо? И вы также почувствуете, что если вы будете держать пятку на земле, вы почувствуете, что ваша нога немного прижимается.

Итак, это снова одно из моих любимых упражнений на подвижность голеностопа, и это отличная разминка, а также упражнение для подготовки к любой тренировке. Хорошо? Итак, у нас есть круговые движения голеностопом в приседе.

У нас есть наш маленький стул. У нас есть наша дрель. Верно? А теперь у нас есть эта маленькая дрель с палкой.

Все эти упражнения я считаю чрезвычайно полезными. Обычно на этот небольшой процесс уходит всего 3-4 минуты, попробуйте, посмотрите, как чувствует себя ваша лодыжка, а в следующий раз мы расскажем о противоположном движении - плантарном сгибании.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы