Здравствуйте, доктор Эрик Кобб. Сегодня мы продолжаем серию статей о голеностопе. (См. часть 1 и часть 2)
Если у вас болит лодыжка или стопа, очевидно, мы уже говорили о мобилизации несколькими различными способами. Сегодня мы продолжим работу над дорсифлексией лодыжки.
Прежде чем мы перейдем к этому, если вы новичок в Z-Health, мы являемся образовательной компанией. Мы работаем с врачами, терапевтами и тренерами мирового класса по всему миру.
Так что если вас заинтересовало то, что вы видите здесь, вы заинтересованы в подходе к тренировкам, основанном на мозге, ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами и подпишитесь на блог, потому что у нас их около 500. Хорошо.
Итак, проблемы с голеностопом. Одна из вещей, с которой мы постоянно сталкиваемся, - это отсутствие дорсифлексии.
Дорсифлексия - это когда пальцы ног поднимаются к колену. Поэтому если я пытаюсь встать на колени или глубоко приседаю.
Ограничения в дорсифлексии очень распространены и могут быть весьма проблематичными. Многие люди жалуются на ощущение защемления в передней части лодыжки. Это не только ограничивает вашу подвижность при занятиях спортом, но и может вызвать боль.
Поэтому мы просто проведем вас через быструю прогрессию, которая действительно работает для многих клиентов. Мы добавим к этому некоторые дополнительные материалы позже в этой серии.
Но я хочу, чтобы вы сначала сели и начали с базовых разминочных движений. базовых вращений голеностопа. Вы сделаете 5-10 повторений в каждую сторону, а затем повторите это на противоположной стороне. Очень, очень просто.
Вы можете делать это в медленном темпе, в более быстром темпе. На самом деле, по мере реабилитации я рекомендую вам работать с разной скоростью при выполнении круговых движений голеностопным суставом. Теперь мы начнем мобилизацию дорсифлексии. Помните, что принцип работы заключается в том, что мы хотим, чтобы колени были ближе к пальцам ног.
Итак, в сидячем положении я возьму одну ногу и отведу ее назад, то есть сейчас я сосредоточусь на правой ноге. Я буду отводить ее назад, пока не начну чувствовать небольшое напряжение в икрах и, возможно, в лодыжке.
А теперь все, что я собираюсь сделать здесь, это небольшое скользящее движение вперед. Вы можете видеть, что я держу пятку на земле и собираюсь продвинуть колено вперед.
Я не хочу, чтобы вы выводили колено вперед и внутрь в этой части упражнения. Если что, я хочу, чтобы вы подали колено прямо вперед или немного вперед и наружу, что поможет создать немного больше дуги.
Повторите это 5-10 раз, поменяйте ноги и вернитесь обратно. Я бы хотел, чтобы вы сделали два-три таких раунда. А затем вы просто посмотрите, как чувствует себя лодыжка.
Вы можете вернуться и сделать еще пару круговых движений голеностопом. Отсюда мы собираемся сделать мобилизацию немного более агрессивной.
Поэтому для этих упражнений мы будем стоять на коленях. Итак, первое упражнение, которое я обычно преподаю здесь, мы будем выполнять у стены. Хорошо? Но поскольку я снимаю на камеру, а стена не очень удобна, мы сфокусируемся на стуле в качестве примера. Итак, я стою на коленях и хочу, чтобы мои пальцы ног находились примерно в пяти дюймах от стены или основания мишени, что бы это ни было. И отсюда я просто буду двигаться вперед с общей целью достать коленом до стены или чего бы то ни было, до чего я пытаюсь дотянуться. Теперь очевидно, что нога здесь находится немного дальше, чем внизу.
Поэтому для меня хорошей целью было бы убедиться, что мое колено действительно соприкасается со стеной. Если у вас есть проблемы с лодыжками, это будет очень редко.
Многие люди испытывают трудности с такой базовой мобилизацией. Поэтому начните с того, что у вас есть. Сделайте 10-15 повторений, поменяйте ноги, повторите то же самое на противоположной стороне. Вы можете делать это в разном темпе. В начале я бы хотел, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы не позволять колену опускаться внутрь при выполнении этого упражнения. Теперь, чтобы закрепить это после того, как вы выполнили базовую разминку на стене, нам понадобится палка. Хорошо?
Какой-нибудь дюбель. Для этого конкретного упражнения мы положим палку. Опять же, мы остаемся в положении стоя на коленях. Мы поместим палку перед вторым и третьим пальцами ног, и она будет касаться их.
Теперь моя задача - повторить то же упражнение, но вместо того, чтобы двигаться к внутренней стороне палки, как я демонстрирую здесь, я хочу, чтобы вы двигались к внешней стороне палки.
Как вы можете видеть, если я войду сюда, то получу так называемый вальгусный угол колена, который во многих случаях создается из-за отсутствия дорсифлексии в голеностопном суставе, что может способствовать некоторым потенциальным травмам колена.
Поэтому мы хотим приучить себя к тому, чтобы двигаться наружу. Хорошо? И вы также почувствуете, что если вы будете держать пятку на земле, вы почувствуете, что ваша нога немного прижимается.
Итак, это снова одно из моих любимых упражнений на подвижность голеностопа, и это отличная разминка, а также упражнение для подготовки к любой тренировке. Хорошо? Итак, у нас есть круговые движения голеностопом в приседе.
У нас есть наш маленький стул. У нас есть наша дрель. Верно? А теперь у нас есть эта маленькая дрель с палкой.
Все эти упражнения я считаю чрезвычайно полезными. Обычно на этот небольшой процесс уходит всего 3-4 минуты, попробуйте, посмотрите, как чувствует себя ваша лодыжка, а в следующий раз мы расскажем о противоположном движении - плантарном сгибании.
