Здравствуйте. Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance.
Сегодня мы продолжаем работу над голеностопом, сосредоточившись на плантарном сгибании пальцев ног.
Для этого вам понадобится стул Вам понадобится несколько подушек или что-то мягкое, например, свернутое полотенце, и пол.
Это последовательность упражнений, и я сразу скажу вам, что для многих людей некоторые продвинутые вещи, которые я покажу вам в конце, не подходят.
Поэтому вы будете работать в соответствии с вашим текущим уровнем комфорта и возможностями.
Начнем мы с простого.
Мы начнем с ручной мобилизации, сядем в кресло.
Если вы можете скрестить ноги, начните с этого, начните с некоторых мануальных движений, о которых мы уже говорили, но на чем мы действительно хотим сосредоточиться, так это на том, чтобы начать тянуть пальцы ног вниз, немного растягивая верхнюю часть стопы, работая над плоскостным сгибанием.
Мы хотим делать это в нейтральном положении с пальцами ног, вытянутыми к средней линии тела, и пальцами ног, вытянутыми от средней линии тела.
Поэтому мы просто проведем небольшую ручную мобилизацию и массаж, чтобы разбудить голеностоп.
Оттуда вы сядете на край стула и начнете работать над так называемыми подтягиваниями на носках в положении сидя.
Поэтому я отведу правую ногу назад за спину и под стул.
Я загибаю пальцы ног вниз.
Если вы находитесь на твердом полу, это будет очень неудобно.
Поэтому положите подушечку, положите подушку, полотенце, что-нибудь, чтобы амортизировать пальцы ног.
Теперь из этого положения просто подайте лодыжку вперед, стараясь добиться большего плантарного сгибания. Я хочу, чтобы вы сделали это 5-10 раз.
Вы можете выходить из него полностью, разгибать пальцы ног, скручивать пальцы и подаваться вперед. Если это неудобно, уменьшите интенсивность, просто немного приподняв ногу.
Таким образом, мы все еще можем выполнять базовую мобилизацию, но с меньшим весом на стопе. Очень простое упражнение, но это отличная отправная точка для того, что мы будем делать дальше.
Это нужно делать на обеих ногах, потому что сейчас мы избавимся от стула, отодвинем его в сторону и будем двигаться вниз к полу.
Итак, конечная позиция, к которой мы стремимся, - это сесть в эту позу. Наши ноги отведены назад, мы находимся в сильном подошвенном сгибании, и это должно быть удобно.
Но для многих людей, имеющих проблемы с голеностопом, такое положение не совсем удобно. Поэтому первое, что мы сделаем, - это модификация, и мы возьмем подушки.
Положим их на подушки и положим лодыжки на подушки, чтобы у нас была опора. И я начну возвращаться в положение сидя.
В частности, вариант с двумя подушками обеспечивает комфорт номер один.
Во-вторых, это уменьшает необходимое количество плантарного сгибания. В прошлом у меня были клиенты, которым приходилось буквально начинать вот с этой позиции.
Так что делайте это, как я уже сказал, постепенно, как вам удобно. После того, как вы сделали две подушки, очевидно, мы можем избавиться от подушки номер один. Хорошо?
И вот теперь мы делаем вариант с одной подушкой. И помните, мы стараемся поддерживать саму лодыжку.
Вам может понадобиться сделать пять, десять, пятнадцать повторений. Это может занять у вас несколько недель, чтобы дойти до того момента, когда вы сможете комфортно сидеть.
В идеале вы должны занять такое положение и провести от тридцати секунд до нескольких минут, позволяя стопе и тканям расслабиться в этом положении сгибания стопы.
Как только вы сможете находиться здесь хотя бы минуту, мы хотим избавиться от подушек и начать работать в этом положении без поддержки.
На следующем этапе вы начнете фокусироваться на увеличении плантарного сгибания в одной стопе.
Мы собираемся сделать это, поднимая колено этой ноги маршевым движением. Хорошо?
Поэтому я просто подниму ее, когда я подниму ее, я почувствую некоторое усиление растяжения или напряжения в верхней части стопы, что приведет меня к большему плантарному сгибанию.
Отсюда я могу просто ходить вперед-назад каждым коленом, выполняя простую маршевую механику, и попеременно растягивать плантарную флексию с обеих сторон.
Последняя реальная итерация этого - приподнять пальцы ног. Если я подниму пальцы ног, это приведет к еще большему сгибанию стопы. Поэтому я возвращаюсь к одной подушке.
Теперь вместо того, чтобы подкладывать подушку под лодыжку, я буду подкладывать подушку под пальцы ног. И теперь, когда я сяду, это приведет к еще более глубокой плантарной флексии.
Это может занять несколько недель или месяцев, поэтому не торопитесь.
Нет причин ставить себя в неудобное положение. Но теперь у вас есть эта прогрессия. И если мне понадобится еще больше, я могу вернуться к небольшим маршевым движениям. Это фантастическая прогрессия для работы над более удобным плантарным сгибанием лодыжки. Теперь, в конце концов, за этим должны последовать активные движения.
Сейчас это скорее пассивный вид деятельности, если только вы не добавите маршировку.
Когда вы добавляете маршировку, вы делаете что-то более активное.
Но как только вы почувствуете себя здесь комфортно и достигнете этих различных позиций, убедитесь, что вы начали включать в работу лестницы, подъемы икроножных, некоторые прыжковые упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки, чтобы мы могли использовать этот новый диапазон движения, который вы получили, и применить его в движении.
Надеемся, что это фантастика для вас, поможет снять напряжение или боль, которые вы испытываете.
Сообщите нам об этом в комментариях. Спасибо.
