Здравствуйте, доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы продолжаем разговор о реабилитации голеностопа.
Если вы впервые знакомитесь с Z-Health, мы являемся образовательной компанией. Мы специализируемся на работе с врачами мирового класса, терапевтами, тренерами и профессионалами движения всех мастей.
Со всего мира, недавно мы узнали, что у нас есть студенты в более чем 80 странах, что нас всегда радует. Так что если вы работаете в этой сфере, то эта информация покажется вам интересной. Нажимайте кнопку подписки.
У нас здесь четыреста с лишним блогов, и мы предлагаем вам множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам узнать немного больше о том, что значит быть практиком на основе мозга. Хорошо.
На прошлой неделе мы говорили о голеностопе. Мы начали с пассивной мобилизации, которую вы можете делать дома, чтобы напомнить своему мозгу, что у вас есть лодыжка, что в ней много костей и суставов, которые должны двигаться и быть удобными. Итак, мы начали с пассивных движений.
Теперь мы хотим перейти к некоторым очень базовым упражнениям на активный диапазон движений. Когда я говорю "базовые", пожалуйста, не думайте, что они вам не нужны.
Если у вас хронические проблемы со стопой или голеностопом, вполне вероятно, что у вас есть некоторые проблемы с двигательным контролем стопы, которые нам, возможно, придется устранить с помощью намеренной практики движений с большим количеством повторений.
Итак, вещи, на которых мы сосредоточимся, очень просты концептуально, но вы можете найти их утомительными.
Итак, первое, что мы сделаем, это начнем с того, что называется дорсифлексия и плантарная флексия. Хорошо.
Очень, очень простая идея. Я постараюсь держать пальцы на ногах относительно расслабленными.
Потяните стопу и лодыжку вверх к колену - это дорсифлексия, точка вниз к земле - плантарная флексия.
Поэтому я хочу, чтобы вы сделали, наверное, от тридцати до сорока повторений.
Если у вас есть проблемы с голеностопом, вы можете обнаружить, что после 10 повторений вы сильно устаете.
Но это должны быть упражнения с большим количеством повторений для отработки движений без нагрузки, а также для увеличения кровотока.
Поэтому мы хотим попытаться войти в этот диапазон 30-50 повторений. Теперь, после того как мы выполнили базовое сгибание и дорсифлексию голеностопа, мы перейдем в относительно нейтральное положение и проделаем то же самое с пальцами ног.
Мы будем сгибать пальцы ног. Итак, сгибание и разгибание пальцев ног. Сгибание пальцев ног, разгибание пальцев ног. Хорошо.
И снова мы попытаемся выполнить несколько повторений именно в этой позиции. Теперь мы хотим начать комбинировать эти упражнения. Итак, я начну с дорсифлекса, разгибания пальцев ног. Сгибание пальцев ног, разгибание пальцев ног. Дорсифлекс, разгибание, плантарное сгибание и разгибание. Очень просто. Теперь я сделаю обратное движение. Я буду дорсифлексировать, но сгибать пальцы ног. Сгибаем лодыжку, разгибаем пальцы ног.
Так что у меня есть две разные версии того, над чем я здесь работаю. И помните, мы сосредоточены не только на движении, но и на том, будет ли ваша стопа подчиняться командам, посылаемым вашим мозгом. Вот почему важно провести некоторую дифференциацию между голеностопом и тем, что происходит с пальцами ног. После того как мы это сделали, теперь мы хотим начать работать над инверсией и эверсией голеностопа. То есть, по сути, сейчас я делаю наклоны стопы внутрь и наружу. И снова 30-50 повторений.
Затем я собираюсь повторить это в полной дорсифлексии, что будет непросто. Вы можете получить некоторое вытяжение в икрах. а затем также полную плантарную флексию с инверсией и эверсией.
Это немного сложнее контролировать, потому что это движение, с которым большинство из нас не так хорошо знакомы. Как только я все это сделаю, я хочу включить пальцы ног. Итак, теперь я собираюсь сделать вот что. Я собираюсь выполнить дорсифлекс. Я буду разгибать и разгибать пальцы ног. Хорошо? И снова дорсифлекс, разгибание, разгибание пальцев ног. Теперь я группирую три разные вещи вместе.
Теперь отсюда я могу оставаться в этом положении, сгибать пальцы ног. Разгибайте пальцы ног. Разгибайте лодыжку.
Теперь я перевернусь и снова согну пальцы ног, плантарно согнув лодыжку. Теперь у вас есть множество различных комбинаций, с которыми вы можете начать играть.
Скорее всего, когда вы находитесь в перевернутом положении с сгибанием пальцев ног и переходите к плоскостному сгибанию, у вас может возникнуть судорога в стопе.
Вы можете обнаружить, что в одном из положений вам кажется, что вы вообще не можете двигаться. Это вполне нормально, потому что большинство из нас не тратит много времени на то, чтобы сознательно сосредоточиться на контроле над своими ногами, что проблематично, потому что именно это позволяет передвигаться подавляющему большинству населения.
Поэтому я рекомендую, чтобы в каждой из этих итераций или в каждой из этих версий упражнения вы начинали работать над 30-50 повторениями каждого из этих движений. Я не рекомендую выполнять их все одновременно.
Это то, на что вы можете поставить таймер на своем телефоне каждый час дня и делать одну итерацию этих упражнений.
Вы очень быстро обнаружите, что уже через 1-2 недели вы сможете контролировать движения голеностопа и стопы с гораздо большей точностью, чем вы, вероятно, когда-либо испытывали.
И поскольку мы заставляем мозг и тело общаться гораздо интенсивнее, это часто является одним из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы действительно начать уменьшать боль, улучшать подвижность и производительность в голеностопе и стопе.
Это кажется простым. Это просто движение, но оно очень мощное. Так что попробуйте и дайте нам знать, как это работает для вас.
