Здравствуйте. Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы поговорим о боли в лодыжках и реабилитации.
В течение следующих нескольких недель я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете делать, если вы восстанавливаетесь после растяжения связок голеностопа, травмы голеностопа или ваши лодыжки просто беспокоят вас после занятий спортом или после длительной пробежки.
Если вы новичок в Z-Health, мы являемся образовательной компанией. Мы специализируемся на обучении врачей мирового класса, терапевтов, тренеров и профессионалов движения всех видов. Мы занимаемся этим уже два десятилетия. Так что если эта информация показалась вам интересной, нажмите на кнопку подписки, а также ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными онлайн-ресурсами. У нас их много, а также около 450 блогов, так что наслаждайтесь.
Итак, я хочу поговорить о голеностопе. Очевидно, если у вас никогда не было травмы лодыжки, вы не представляете, насколько это ограничивает ваши возможности. Но для большинства из нас боль в голеностопе является огромным препятствием для участия в повседневной деятельности.
Поэтому, когда мы начинаем думать о решении проблем с голеностопом, первое, что мы хотим сделать, это начать восстанавливать движение в тех областях голеностопа, которые несколько ограничены.
Проще всего начать не с активного упражнения, а с пассивной мобилизации.
Поэтому я покажу вам несколько способов самостоятельной работы над этим. Что вам нужно сделать, так это сесть и занять положение со скрещенными ногами.
Если это сложно для вас, вы можете использовать более низкий стол или что-то еще, но в основном, причина, по которой я хочу, чтобы вы сидели в этом положении, если это возможно, заключается в том, что мы хотим использовать ногу, которая соприкасается с полом, в качестве стола или блока. так что, когда мы начнем двигать лодыжкой, у нас будет некоторое сопротивление.
Поэтому нам не приходится прилагать столько усилий руками.
Итак, первое, на чем мы сосредоточимся, - это задняя часть лодыжки. Задняя кость здесь называется пяточной костью, и нам необходимо, чтобы пяточная кость имела определенную степень подвижности.
В данном случае, поскольку это правая нога, я буду использовать правую руку. А затем я возьмусь левой рукой за заднюю часть пятки.
Я подтяну его, а пальцы направлю к ногам. Теперь, когда я нахожусь в этом положении, у меня есть два разных движения, которые я хочу сделать.
Движение номер один - скользящее движение. Это значит, что я буду опускать пяточную кость к полу и поднимать к потолку. Понятно? Так что я просто буду двигать ее вверх и вниз. И вы видите, что я использую свою верхнюю руку, чтобы обеспечить некоторую силу противодействия.
Таким образом, мои руки движутся в противоположном направлении. Я также использую давление на ногу, чтобы получить некоторое движение.
Как вы можете видеть, моя нога находится в относительно нейтральном положении, когда я делаю это. Я не пытаюсь подтянуть пальцы ног. Я еще не пытаюсь направить пальцы ног. Поэтому я начну с бокового скольжения.
Теперь я собираюсь наклониться. Оставайтесь в том же положении, держитесь за пятку, а теперь представьте, что вы поворачиваете дверную ручку туда и обратно. То есть я буду наклонять пяточную кость вперед-назад.
Это очень похоже на одно из наших классических упражнений под названием наклоны к лодыжкам. Я просто пытаюсь создать движение в каждом из этих направлений.
Итак, повторите движения вниз и вверх, а также движения типа дверной ручки. Теперь, когда вы проделали это с нейтральной стопой, попробуйте повторить те же движения с первой стопой или лодыжкой в дорсифлексии.
Потяните пальцы ног и стопу вверх к колену. И повторите это боковое скольжение и движение дверной ручки. Затем направьте пальцы ног и сделайте то же самое.
И в каждом из этих положений вы заметите, что у вас будет больше или меньше свободы движения в пяточной кости.
Теперь, когда мы это сделали, переходим ниже по ноге.
Теперь я подумаю об области свода. Я собираюсь пройти над аркой и под аркой.
Мои большие пальцы направлены друг на друга. Приняв такое положение, я собираюсь сделать движение выжимания полотенца.
Поэтому я просто буду выжимать в одну и в другую сторону. Мы пытаемся создать вращательную мобилизацию всех этих предплюсневых и плюсневых костей, маленьких косточек в стопе. И снова, что вы пытаетесь найти: есть ли области, в которых, как вам кажется, не очень хорошо все движется?
Если да, то потратьте несколько дополнительных повторений только на вращение. Вам захочется немного поднять ногу или руки вверх и немного опустить руки вниз и повторить то же движение выжимания.
После того как вы выполнили движение выжимания, начните выполнять скользящее движение, то есть то, что мы делали с пяткой, когда одна рука давит вниз, а другая тянет вверх.
Теперь я делаю скользящее движение средней частью стопы из стороны в сторону.
Как только я сделаю эти две вещи вместе, я смогу их объединить.
Поэтому я собираюсь сделать немного отжимающих движений и немного скользящих движений. Противоположное движение выжимания полотенца с некоторым скользящим движением.
Итак, мы работали над пяткой. Мы поработали над средней частью стопы. Затем мы хотим перейти к пальцам ног.
В пальцах ног проще всего думать о том, чтобы оторвать палец от стопы, таким образом отвлекая сустав, а затем поднять его на разгибание.
Отвлеките сустав, поднимите его на разгибание. Это можно делать на всех пальцах ног. Вы можете почувствовать, что некоторые вещи выскакивают и двигаются, и это все относительно нормально.
Как только вы выполнили отвлечение с разгибанием. Отвлекайте и вращайте.
Отвлекайте и вращайте.
Я хочу, чтобы вы проделали это со всеми пальцами ног. Теперь вы проработали пятку, предплюсны, плюсневые кости, фаланги пальцев.
Если вы теперь поставите эту ногу обратно на пол, двигая лодыжкой, надеюсь, вы заметите, что она чувствует себя более свободно.
В большинстве случаев такой пассивной мобилизации будет недостаточно для полного решения любой проблемы в голеностопе, но мы обнаружили, что она действительно эффективна в качестве домашнего процесса, который вы можете выполнять, чтобы просто начать пробуждать эту область, напоминая своему мозгу, что у вас есть стопа и голеностоп, которые должны двигаться, а затем мы продолжим это активными упражнениями в следующий раз.
Так что удачи вам. Я надеюсь, что у вас все получится.
