$0.00
0
0
Промежуточный итог: $0.00

В корзине нет товаров.

$550 OFF

Представляем новую студию

Основы элитной производительности

$550 OFF

Представляем новую студию

Основы элитной производительности

30% OFF

Распродажа к началу учебного года

Все сертификационные курсы

Облегчение боли в лодыжках и голенях (2 мощных упражнения!) - Эпизод 442

Видео основные моменты

- Упражнение для задней большеберцовой мышцы стоя.
- Упражнение для задней большеберцовой мышцы в положении сидя.
- Рекомендации по повторениям и сетам.

Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance.

Сегодня мы поговорим о боли в медиальной лодыжке и шинах голени.

Я собираюсь рассказать о двух моих любимых упражнениях, помогающих справиться с этим состоянием.

Чтобы вы узнали о компании Z-Health, мы, как компания, занимаемся обучением профессионалов движения мирового класса. Врачей, терапевтов, тренеров и инструкторов.

Поэтому, если что-то из того, что вы здесь увидите, вызовет у вас интерес, пожалуйста, обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатными блогами, бесплатной электронной книгой, а также бесплатным онлайн-курсом, чтобы узнать больше о нашем подходе, основанном на мозге. Хорошо.

Итак, мышца, на которой мы сосредоточимся сегодня при выполнении этих упражнений, - это задняя большеберцовая мышца или задняя большеберцовая мышца.

Вы можете посмотреть, где она проходит по ноге.

Я не собираюсь проводить урок анатомии.

Главное, что я хочу, чтобы вы знали: эта мышца участвует в плантарном сгибании.

Другими словами, направьте пальцы ног вниз, а затем переверните лодыжку, как будто вы двигаетесь к вывиху лодыжки. Еще одна функция этой мышцы - стабилизация медиального свода стопы. Поэтому у многих людей, у которых есть гиперпронация, опущенный навикуляр или так называемая дисфункция заднего большеберцового сухожилия.

Все это может проявляться в виде боли в медиальной лодыжке. Поэтому это очень важная мышца, которую мы должны знать, как лечить. Первое упражнение, которое я хочу рассмотреть, будет довольно простым. Вам понадобится мяч. Я использую один из моих любимых мячей из моего набора для жонглирования, потому что он приятный и мягкий. Итак, первое упражнение - это подъем икры, но оно будет направлено на заднюю большеберцовую кость.

Для этого мы будем использовать что-то для равновесия. Сейчас я использую палку от Stick Mobility, потому что не хочу снимать у стены.

Если вы можете стоять у стены, стойте у стены, особенно в начале выполнения этого упражнения.

Все, что вы собираетесь сделать, это взять мяч, опустить его вниз, и вы хотите, чтобы он оказался между вашими пятками.

Она должна находиться позади и ниже медиального маллеолуса - внутренней лодыжечной кости.

Итак, мы собираемся проделать весь путь до задней стенки.

Некоторые люди, когда учат этому упражнению, говорят: "Эй, вы можете немного повернуть стопы наружу". Я делаю несколько различных вариаций с внешним вращением стоп и нейтральным положением стоп.

Поэтому я собираюсь начать с небольшого внешнего вращения.

Итак, первое, что вы собираетесь сделать, это взять мяч ногами и немного приподнять.

Теперь, когда вы начинаете подниматься все выше и выше, сжимайте пятки вместе, чтобы удержаться на мяче.

Это приведет к тому, что ваши лодыжки будут двигаться вот так. Они будут переворачиваться. Понятно? Итак, снова поднимаем.

Мы сжимаем мяч пятками, а затем поднимаемся.

Вначале старайтесь, чтобы все пальцы ног стояли на земле, чтобы убедиться в устойчивости.

Когда вы станете сильнее в этом упражнении, вы сможете выполнять его, не отрывая пальцев ног от земли, и вы будете чувствовать сокращение еще сильнее, потому что мы убираем пару мышц, которые помогают задней большеберцовой кости. Итак, это первое упражнение.

Это очень мощно. Обычно, когда вы делаете это, поскольку эта мышца должна обладать большой выносливостью, вы хотите стремиться к относительно высокому количеству повторений. Возможно, в диапазоне от двадцати до сорока. Вы также можете сосредоточиться на медленном опускании, чтобы сделать его немного более эффективным. Хорошо?

Итак, это упражнение номер один.

Второе упражнение, которое я хочу с вами разобрать, - одно из моих любимых упражнений с лентой для этой конкретной мышцы.

Вам понадобится лента для упражнений. Я использую ленту FlexVit, потому что мне нравится ее толщина и она очень удобно лежит на ноге.

Для того чтобы выполнить это упражнение эффективно, вам придется сложить ленту вдвое, как это сделал я, и я положу ее под левую ногу, а мы сосредоточимся на правой задней большеберцовой кости.

Магазин Flexvit Bands. Используйте код zhealth для получения 10% скидки на заказ.

Я собираюсь скрестить ноги и натянуть ленту в основном над серединой стопы.

Вы можете играть с различными положениями ленты в зависимости от того, какой рычаг вы хотите создать. Теперь, начиная с этого места, вы хотите принять удобную сидячую позу, но при этом убедитесь, что вы остаетесь в красивом и высоком положении.

Мы не хотим, чтобы при выполнении этого упражнения на поясницу оказывалось большое давление или нагрузка. В начале я собираюсь позволить своей ноге находиться в нейтральном положении.

Я не буду показывать пальцы ног. Я не собираюсь тянуть пальцы ног вверх. В основном нейтрально.

Я хочу позволить ленте притянуть мою ногу к земле, а затем просто поднять ее вверх.

Но опять же, представьте, что мяч здесь, я пытаюсь перевернуть лодыжку. Хорошо? Когда вы это сделаете, вы почувствуете, для многих людей, довольно интенсивную активацию этой конкретной мышцы.

У некоторых людей судороги в ногах возникают почти сразу. Так что если у вас начнутся судороги в любом месте, очевидно, остановитесь и встряхнитесь. Итак, мы собираемся сделать от десяти до двадцати повторений.

Затем мы немного усложним задачу, заняв удобное положение в высоком приседе, направив пальцы ног вниз. Помните, плантарное сгибание.

Мы будем удерживать это плоскостное сгибание, повторяя это упражнение.

Вы также можете снова сосредоточиться на медленном опускании и, возможно, более быстром сокращении вверх. Итак, мы собираемся сделать десять-двадцать повторений в первом раунде, десять-двадцать повторений во втором раунде.

Ищете индивидуального тренера? Ищите тренеров на нашей странице "Найти тренера".

Большинство людей, когда я заставляю их выполнять эти два упражнения, даже если они испытывали довольно сильную боль в лодыжках с внутренней стороны или шину голени, как только они начинают ходить после выполнения, они говорят: "Вау, мои ноги чувствуют себя совсем по-другому". Хорошо. Так что делайте это медленно.

Разумеется, всегда уточняйте эти вопросы со своей медицинской командой, но я думаю, что вы найдете их очень эффективными, поэтому, пожалуйста, дайте нам знать, как они работают для вас.

 

Просмотреть статьи
Просмотреть статьи по категориям
0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам
Применить купон

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы