Здравствуйте. Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance.
Мы продолжаем серию статей о реабилитации голеностопного сустава . И сегодня мы поговорим о как бы конечной версии работы по реабилитации растяжения связок голеностопа.
Это одна из моих любимых серий упражнений, через которые проходят люди.
Для этого вам понадобится лента, которую можно прикрепить в нижней точке сбоку.
И я также рекомендую вам взять массажный инструмент, что-то вроде того, что вибрирует, потому что мы собираемся использовать немного мозговой активности здесь, чтобы улучшить наше равновесие.
Поэтому наиболее часто встречающееся растяжение лодыжки называется инверсионным растяжением.
Как правило, я бегу. Я ловлю палец на ноге. и моя лодыжка уходит в сторону.
И тогда появляется большая припухлость на внешней стороне лодыжки. Обычно это разрыв связок.
Поэтому процесс реабилитации будет иметь решающее значение.
Итак, мы уже проходили в предыдущих сериях блога различные вещи о мобилизации голеностопа, разогреве голеностопа, начале создания лучшей дорсифлексии, лучшей плантарной флексии, о чем я хочу поговорить сегодня, так это об улучшении баланса и интеграции движений.
И я покажу вам несколько разных способов сделать это.
Итак, с чего я хочу, чтобы вы начали. Если у вас растяжение лодыжки, после которого вы восстанавливаетесь, я бы хотел, чтобы вы начали с противоположной стороны.
Итак, представим, что я вывихнул правую лодыжку. Я собираюсь разучить упражнение на менее пострадавшей стороне, поэтому начну с левой.
Теперь, что мы будем делать, так это держать одну ногу на земле и просто потянемся вниз к земле, а затем повернемся и посмотрим назад. Хорошо?
Таким образом, это вращение в сторону компромисса, а затем вверх и в сторону.
Если вам трудно делать это только пальцами ног, вы можете делать это всей ступней, стоя на земле, и просто тянуться вниз, вверх и в стороны.
Теперь я хочу, чтобы вы сравнили это со стороной, которая проходит реабилитацию или выздоравливает.
И опять же, вы просто спуститесь вниз, посмотрите вверх на дорогу и просто посмотрите, насколько стабильна лодыжка.
Конечная цель - сначала делать это с плоской или удобно расположенной на полу ногой, а не просто приподнятой на носок, а затем, в конце концов, перейти к выполнению того же движения с ногой в воздухе.
Итак, это упражнение для одной ноги с большим количеством вращений, что потребует от вас большой устойчивости в голеностопе.
Итак, прогрессия, которую мне нравится предлагать людям, довольно проста, потому что мы будем использовать ленту для поддержки травмированной стороны, затем мы перейдем к нейтральному положению, а затем будем воздействовать на травмированную сторону по мере улучшения.
Так что теперь из-за того, как устроена моя группа, мы должны изменить то, что я говорил.
Итак, представим, что я растянул левую лодыжку. Помните, что это инверсионный вывих, когда моя лодыжка повернута кнаружи.
Итак, я сначала установлю ленту справа от себя, потяну ее и оберну вокруг лодыжки, но вы можете видеть, что поскольку она находится справа от меня и прикреплена к внешней стороне моей левой лодыжки, это помогает мне оставаться стабильным.
Другими словами, это оттягивает меня от позиции растяжения лодыжки.
Как только я установлю эту ленту, мы выполним упражнение, которое только что проходили: потянемся вниз, повернемся в сторону.
Я хочу, чтобы вы взяли в руки массажный инструмент. Вы будете держать инструмент. Включите его. Убедитесь, что он вибрирует.
Это наш любимый маленький ручной массажер от Jawku. И я буду держать его в руке, противоположной той ноге, на которой я балансирую.
Итак, если моя левая нога стоит на земле, то есть на ней я пытаюсь балансировать, я использую инструмент в правой руке.
Итак, я поднимаю правую руку и выполняю упражнение. И снова группа помогает мне поддерживать.
Таким образом, по сути, это, вероятно, самый безопасный вариант упражнения, потому что лента не дает мне перевернуться.
И я использую этот инструмент, очень просто говоря, я держу его в правой руке, он направляет много сенсорного сигнала в левую часть моего мозга, что помогает стабилизировать левую часть моего тела.
Так что теперь все работает в мою пользу. Надеюсь, мне будет удобно выполнять это упражнение, и я смогу начать делать несколько повторений.
Вы хотите делать большое количество повторений - от двадцати до тридцати, если вам это удастся, но вы будете делать это до усталости.
Теперь, после того как вы выполнили эту версию, вы просто снимите ленту. и повторите, и это не в тот же день или даже не в ту же тренировку, но, возможно, в течение недели, затем вы перейдете к выполнению того же упражнения. включая вибрацию, без какой-либо поддержки ленты вообще. Хорошо?
Итак, шаг первый - используйте поддержку ленты, шаг второй - избавьтесь от ленты, делайте это без поддержки. Шаг третий - вызов лодыжке.
Теперь, чтобы сделать это, мы должны снова перевернуть мои ноги из-за того, где находится группа.
Итак, теперь мы представляем, что я вывихнул правую лодыжку. При инверсионном вывихе моя правая лодыжка отводится вправо.
Если я применю те же правила, это означает, что мне придется переключить массажный инструмент на левую руку, но теперь я вернусь к своей группе. Помните, это конец последовательности.
Это более жесткая версия. Итак, теперь лента будет затянута так, что она будет тянуть меня в положение растяжения.
И снова конец реабилитации, потому что теперь мы пытаемся контролировать фактическое движение, которое вызвало травму в первую очередь.
Так что теперь, когда группа пытается втянуть меня в инверсию, мне придется работать еще усерднее, чтобы этого не произошло.
Я вернусь к своим основным вариантам: держу стопу на земле, держу носок на земле, а затем, надеюсь, приподнимаю стопу, пока у меня закреплена лента.
Поэтому для большинства людей, проходящих реабилитацию голеностопного сустава, этот процесс должен занять от четырех до восьми недель, чтобы набрать достаточное количество повторений и силы для достижения этой конкретной точки.
Но я думаю, что по мере того, как вы будете это делать, вы поймете, что это значительно улучшит ваше равновесие на этапе реабилитации.
Так что вы должны начать замечать это по мере того, как вы ходите и возвращаетесь к своей обычной деятельности. Так что, как я уже сказал, на конечной стадии, не начинайте сразу.
Сначала сделайте некоторые другие вещи, но я думаю, что вы найдете это чрезвычайно эффективным.
И последнее, но не менее важное: если у вас нет растяжения лодыжки и вы просто пытаетесь улучшить спортивные результаты, это отличные упражнения на баланс, которые вы можете использовать различными способами, чтобы бросить вызов и улучшить контроль над лодыжкой, стопой, коленом и бедром.
Так что попробуйте. Дайте нам знать, что вы думаете. Спасибо.
