35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

В сегодняшнем блоге мы хотим вкратце рассказать о часто упускаемых из виду икроножных мышцах. Многие люди (и профессионалы) фокусируются на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, забывая о том, что икры играют важнейшую роль в предотвращении падений, эффективной механике походки, профилактике травм и спортивных результатов.

Вот о чем мы расскажем в блоге на этой неделе:

- Краткий обзор анатомии и функций икроножных мышц.

- Основные результаты исследований о важности силы икры.

- Подробные инструкции по выполнению двух важнейших тестов на силу икроножной мышцы: теста на подъем пятки и теста на подъем икроножной мышцы в старшем возрасте.

Понимание икроножных мышц

Икроножные мышцы, также известные как трехглавая мышца голени, состоят из трех основных мышц: gastrocnemius, soleus и plantaris. Желудочно-кишечная мышца, самая поверхностная, берет начало от медиального и латерального мыщелков бедренной кости и вставляется в ахиллово сухожилие. Эта мышца участвует в быстрых и сильных движениях. Подошвенная мышца, расположенная под гастрокнемиусом, берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и также впадает в ахиллово сухожилие. Она в большей степени задействована при выполнении упражнений на осанку и выносливость, например, при стоянии и ходьбе. Подошвенная мышца (plantaris), небольшая мышца, расположенная между этими двумя мышцами, помогает сгибать голеностопный и коленный суставы.

Основная функция этих мышц - плантарное сгибание, при котором пальцы ног направлены вниз и отталкиваются от земли, поэтому икры играют важнейшую роль при ходьбе, беге, прыжках и подъеме по лестнице. Очевидно, это означает, что они подвергаются значительным нагрузкам, поэтому их сила и выносливость жизненно важны для общей подвижности и устойчивости.

Исследование силы теленка и ее важности

  1. Предотвращение падений: Сильные икроножные мышцы способствуют улучшению равновесия и устойчивости, снижая риск падений. 
  2. Эффективность походки: Эффективная ходьба и бег требуют сильных и гибких икроножных мышц. В частности, мышца подошвы имеет решающее значение для поддержания эффективности походки. Более сильные икроножные мышцы улучшают экономичность ходьбы и бега за счет снижения энергетических затрат на движение.
  3. Спортивные результаты: В спорте сила икроножных мышц необходима для выполнения взрывных движений, таких как прыжки и спринтерский бег. Исследования показывают, что спортсмены с более сильными икрами показывают лучшие результаты в спринте и прыжках.

Как проверить свои икроножные мышцы

Существует два основных теста для икроножных мышц, подтвержденных исследованиями, которые являются отличными оценками для выявления потенциальных проблем: тест на подъем пятки и тест на подъем икроножной мышцы.

Как выполнять метрономный тест с подъемом пятки

Тест на подъем пятки - эффективный способ оценить относительную выносливость икроножных мышц. Вот как его выполнять:

  1. Необходимое оборудование: Метроном, настроенный на 60 ударов в минуту, и 10-градусная наклонная доска или клин.
  2. Исходное положение: Встаньте на одну ногу, слегка упираясь руками в стену для равновесия.
  3. Исполнение:
    • Запустите метроном на 60 ударов в минуту.
    • Держа колено прямым, выполните подъем икры, стараясь использовать весь диапазон движений.
    • Вы должны находиться в верхней точке подъема икры на каждом ударе метронома.
    • Продолжайте это движение до тех пор, пока не перестанете поддерживать ритм или не достигнете полного подъема икры.
    • Запишите общее количество повторений, а затем повторите на противоположную ногу.
  4. Подсчет очков: Количество выполненных вами повторений - это ваш результат. Сравните его с нормами с поправкой на возраст в таблице ниже. 

Быстрый совет - этот тест может быть ОЧЕНЬ трудным для многих людей, а поскольку поддерживать равновесие может быть очень сложно, он может быть менее подходящим для ваших клиентов старше 65 лет. Именно поэтому мы включили следующий тест.

Как выполнять тест для пожилых людей на поднятие теленка (CRST)

CRST - это полевой/офисный тест, используемый для оценки силы мышц плантарного сгибателя у функционально независимых пожилых людей старше 65 лет. Вот как это делается:

  1. Необходимое оборудование: Стена и линейка или столярный квадрат
  2. Стартовая позиция:
    • Босиком
    • Пальцы слегка касаются стены на уровне плеч для равновесия
    • Ноги на ширине бедер
    • Колени прямые
  3. Определите максимальную высоту подъема теленка
    • Спортсмен выполняет максимальный подъем икры.
    • Тренер прикладывает линейку или квадрат к стене и к макушке головы спортсмена.
    • Это будет точкой отсчета для каждого подъема икры, чтобы убедиться, что при каждом повторении достигается полная амплитуда движения.
  4. Исполнение:
    • Установите таймер на 30 секунд
    • По сигналу спортсмен начинает двусторонние подъемы икры на максимальную высоту, как было определено выше.
    • Опуститесь до касания земли и повторите.
    • Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
    • Запишите свой номер.
  5. Подсчет очков: Количество полных подъемов икры, выполненных за 30 секунд, является вашим результатом. Сравните его с нормативными данными, приведенными ниже.
     

Ссылка на фотографию: Andre, Helo Isa; André, Helô-Isa; Moniz-Pereira, Vera; Ramalho, Fátima; Santos-Rocha, Rita; Veloso, António; et al. (2019). Реактивность теста Calf-Raise Senior Test у пожилых людей, проживающих в общине, проходящих программу вмешательства с физическими упражнениями. figshare. Dataset. https://doi.org/10.6084/m9.figshare.10282877.v2

Заключение

Оценка и улучшение силы икроножных мышц имеет решающее значение для предотвращения падений, повышения эффективности походки и улучшения спортивных результатов. С помощью этих двух тестов вы сможете получить очень четкое представление о том, в каком состоянии вы и ваши клиенты находитесь в данный момент и что может потребоваться сделать приоритетным в тренировках. 

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы