Лучший сон, лучший мозг, лучшее тело
Привет всем.
С вами доктор Эрик Кобб.
Я надеюсь, что у вас была фантастическая неделя. И сейчас мы сделаем кое-что, чтобы сделать ее еще лучше. Мы поговорим о том, как улучшить ваш сон.
Побудило меня поговорить об этой теме на этой неделе недавнее исследование, и это не совсем новая идея, но это исследование, которое я только что увидел, говорит о том, что когда мы плохо спим, мы склонны принимать очень плохие решения о питании на следующий день. Таким образом, суть исследования заключается в том, что на самом деле очень легко соотнести плохое качество сна с плохим выбором продуктов питания и ожирением. Поэтому многие люди, которые пытаются похудеть, или даже те, кто уже находится в отличной форме, но пытается стать стройнее, часто забывают о том невероятном влиянии, которое хороший сон оказывает на правильный выбор.
Если посмотреть на это с точки зрения мозга, то все довольно просто. Когда мы не высыпаемся, более "контролируемая" часть мозга, лобная часть, которая очень часто помогает нам принимать правильные решения, на самом деле немного заторможена, когда мы не высыпаемся. Это заставляет заднюю часть мозга, которая принимает более примитивные решения, основанные на "Эй, этот пончик выглядит хорошо". Это становится более заметным. И, как я уже сказал, это очень легко отследить, и это то, что исследователи снова показали нам в исследовании, которое было опубликовано на прошлой неделе. Так что если вы можете принять идею о том, что хороший сон ведет к лучшим решениям, а лучшие решения ведут к более здоровому телу, очень важно задуматься: "Как я сплю?".
Количество сна против качества сна
Теперь, что я хочу сказать вам очень быстро - и это очень важно - это то, что многие люди в "блог-о-сфере", когда говорят о сне, говорят: "Эй, вы должны спать лучше". Ну, я думаю, мы все это знаем. Но обычно, когда люди говорят "спать лучше", они подразумевают "спать дольше", а я говорю не об этом. Если бы я тренировал вас в тренажерном зале, меня на самом деле - особенно в начале - очень мало интересует, сколько веса вы сможете сдвинуть. Что меня действительно интересует, так это то, насколько хорошо вы можете перемещать вес. Другими словами, я заинтересован в качестве выполнения упражнения гораздо больше, чем в том, сколько вы его делаете. То же самое касается сна. Всякий раз, когда я говорю о том, как помочь людям улучшить их сон, меня действительно интересует его качество. Поэтому, чтобы сосредоточиться на качестве, я дам вам всего несколько советов, которые вы можете начать применять уже на этой неделе и которые должны оказать на вас заметное влияние. Хорошо?
Качественный сон Шаги, которые необходимо предпринять
Итак, совет номер один: превратите свою спальню в пещеру. Большинство людей слышали об этом, но не делают этого. Поэтому я попрошу вас сделать это на этой неделе. Под превращением спальни в пещеру я имею в виду то, что она должна быть как можно более темной. Если ваши шторы позволяют свету просачиваться ночью, возьмите что-нибудь и закройте их. Если у вас есть большой красный светодиодный будильник, потому что вы любите просыпаться посреди ночи и проверять время, потому что у вас нет других дел, накройте его чем-нибудь. Прикройте его. Существует огромное количество исследований, которые показывают, что когда темно, мы спим лучше, и качество нашего сна повышается. Поэтому я хочу, чтобы вы подумали об этом и превратили свою спальню в пещеру.
Лучший сон, лучший мозг, лучшее тело
Вторая часть этой задачи - убедиться, что в помещении не только темно, но и прохладно. Люди в целом не так хорошо спят при более теплой температуре. Поэтому, если вы сможете охладить помещение, очень часто это не только улучшит вашу способность спать более качественно, но и поможет быстрее заснуть.
Номер три: постарайтесь не смотреть телевизор или не смотреть в компьютер в течение часа перед сном. Я знаю, что для многих людей это очень трудно, потому что именно этим мы занимаемся по вечерам. Но свет, попадающий в глаза, на самом деле влияет на наш мозг и очень часто стимулирует бодрствование, поэтому мы будем немного бодрее. Нам будет труднее заснуть. И в результате качество нашего сна снизится. Поэтому в течение часа отдохните от всего, что имеет яркий экран.
Номер четыре - прием пищи. Если вы собираетесь есть перед сном, я обычно рекомендую вам выделить два часа на то, чтобы не есть до того, как вы попытаетесь заснуть. Но я знаю, что для некоторых людей это непрактично. Поэтому в таком случае постарайтесь съесть что-нибудь с большим содержанием жира, а не сахара или белка, потому что жир поможет вам спать более крепко и быстрее заснуть.
Как узнать, что ваш сон стал лучше
Теперь, когда все это сказано, возникает большой вопрос: хорошо, если я все это сделаю, как я узнаю, улучшилось ли качество моего сна. Что ж, сейчас мы поговорим об отслеживании. Я думаю, есть несколько очень простых способов выяснить "Как я сплю?" и "Как я себя чувствую в результате этого?". Вы можете создать очень маленький опросник, который вы будете проходить каждое утро. Вы просыпаетесь и спрашиваете: "Сколько я спал?". Вы на самом деле считаете часы. "Насколько хорошо я спал?" Оцените это по шкале от 1 до 10. Если мне кажется, что вы спали отлично, поставьте 9. Если спали плохо, поставьте 3. Используйте шкалу от 1 до 10. И затем номер три: "Сколько энергии я чувствую, что у меня есть?". Если вы просто начнете отслеживать эти три маленькие переменные и сравнивать их с тем, что вы делаете по вечерам, чтобы подготовиться ко сну, это должно дать вам некоторые вещи, которые вы сможете соотнести очень быстро и очень легко, чтобы улучшить качество.
Как технология может помочь
Если вы технарь и хотите сделать это как можно более объективно, на рынке существует множество устройств, которые позволяют отслеживать сон. Вы можете использовать приложение для iPhone. Но мне больше всего нравится технология, позволяющая улучшить информацию о сне, от компании FitBit. Это F-i-t-B-i-t-, и мне нравится их маленькое устройство, которое называется FitBit1. Он работает как шагомер и несколько других приспособлений для физических упражнений, но в одном устройстве. Он также отслеживает ваш сон. Вы можете носить его как браслет на запястье, и в течение ночи он отслеживает ваши движения, а затем вы можете подключить его к сети и получить милое маленькое показание о том, как хорошо вы спали. И опять же, вы должны взять эту информацию и соотнести ее с вашим поведением, чтобы понять, что вы делаете, что влияет на то, как быстро вы засыпаете и как хорошо вы спите.
Итак, это дает вам некоторую базовую информацию о том, как, как некоторые называют, "взломать" свой сон. У нас есть еще много советов и идей на эту тему, но это отличное место для начала.
Если у вас есть вопросы по этому поводу, пожалуйста, напишите нам.
Желаю вам отличной недели сна, а в результате - лучшего тела и лучшего мозга.
Спасибо.
Скоро увидимся.
