Привет, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance, и сегодня мы поговорим о том, "если у вас есть только пять минут, стоит ли мне делать дыхательные упражнения или лучше медитировать?" Если вы впервые знакомитесь с компанией Z-Health, мы занимаемся обучением на основе мозга и специализируемся на подготовке врачей-терапевтов и тренеров мирового класса со всего мира. У нас есть люди, которые работают в сфере реабилитации, фитнеса, вплоть до элиты и спорта мирового класса. Так что если это вы и это вас заинтересовало, обязательно подпишитесь на канал и ознакомьтесь с нашими онлайн-ресурсами.
Итак, сегодня мы поговорим о прямом сравнении результатов исследования, только что опубликованного в 2023 году, трех различных дыхательных техник в сравнении с медитацией. С точки зрения снижения общей тревожности, улучшения настроения, а также изменения физиологических параметров организма, таких как частота дыхания, частота сердечных сокращений, HRV. Это было очень интересное исследование, потому что в нем рассматривались самые современные практики, которые можно встретить по всему миру, как в области дыхания, так и в области медитации, и что мне в нем нравится, как я уже сказал, это было прямое сравнение с глазу на глаз, рандомизированное контролируемое исследование, поэтому давайте пройдемся по этому вопросу, чтобы у вас как у человека было пять минут, что вы должны делать - медитировать или дышать?
В данном исследовании рассматривались три классические техники дыхания. Первая из них называется циклическим вздохом. Если вы хоть раз были в Z-Health, то знаете, что мы обучаем дыханию уже почти 30 лет, и одна из вещей, на которую мы всегда обращаем внимание в самом начале, - это так называемый удлиненный выдох. Циклический вздох - это еще один способ сказать: дышите и следите за тем, чтобы ваш выдох был намного длиннее, чем вдох. Так что если я вдыхал в течение двух секунд, то выдыхать я буду где-то между шестью и восемью секундами. Такова основная идея циклического вздоха: обычно вдох через нос, выдох через нос или выдох через рот, в зависимости от уровня комфорта.
Итак, это была техника дыхания номер один. Номер два: Бокс-дыхание. Бокс-дыхание - это схема задержки на вдохе и выдохе, поэтому она и называется бокс-дыханием, и обычно люди выбирают схему дыхания три секунды три секунды три секунды три секунды три секунды четыре или четыре, или любую другую. В большинстве случаев, когда вы читаете об этом, люди говорят: "Вдохнем на четыре секунды, задержимся на четыре секунды, выдохнем на четыре секунды, задержимся на четыре секунды и повторим".
Так, в данном конкретном исследовании людям предлагалось выполнить предварительный тест: сделать глубокий вдох, а затем как можно медленнее выдохнуть, и в зависимости от продолжительности выдоха они определяли цель для своего "бокс-дыхания". Затем, номер три, они сосредоточились на волевой гипервентиляции. Это то, что многие люди сейчас называют Вим хофстайл дыханием, когда мы намеренно делаем гипервентиляцию. Обычно это 30 вдохов в цикле, когда вы глубоко вдыхаете и сокращаете выдох. Таким образом, люди использовали эти три дыхательные техники, а затем также занимались медитацией.
В последние 10-15 лет медитация осознанности стала очень популярной. Это одна из форм медитации, которая, по сути, означает просто сидеть, не обращая внимания на свое дыхание, окружающую обстановку или другие вещи. В буквальном смысле это просто пребывание в этом месте. Теперь, как профессионал в области движения, работающий, как я уже сказал, в сфере реабилитации и вплоть до элитных спортивных площадок, я уже много лет говорю, что медитация, хотя я считаю ее невероятно ценной, часто бывает более сложной для людей на начальном этапе. Иногда она может усиливать стресс, потому что у вас возникают все эти случайные мысли, вы пытаетесь не думать об этом, или вы пытаетесь быть внимательным, а не быть внимательным. И в данном конкретном случае, когда они провели сравнение между тремя дыхательными техниками и медитацией в течение четырех недель, они обнаружили, что волевые дыхательные техники превосходят медитацию в плане улучшения настроения, снижения тревожности и улучшения физических логических параметров.
Итак, вы уже получили ответ номер один: если у меня есть всего пять минут, и я хочу улучшить свое самочувствие, что мне делать? Дыхательные упражнения. Отсюда возникает вопрос, какой из трех стилей дыхания выбрать: циклический вздох или удлиненный выдох, бокс-дыхание или волевую гипервентиляцию, если у меня есть только пять минут и я знаю, что буду делать дыхание, какой стиль дыхания выбрать? При сравнении этих трех различных техник победителем снова оказался циклический вздох или удлиненный выдох. Было обнаружено, что практика удлиненного выдоха приводит к наибольшему улучшению показателей тревожности настроения, а также различных физиологических параметров, на которые они обращали внимание, в частности, к снижению частоты дыхания.
Я хотел поделиться с вами этим, потому что это очень интересное исследование, которое, как мне кажется, было проведено в Стэнфорде очень интересными людьми, и мне оно понравилось, потому что они действительно сосредоточились на трех стилях дыхания, о которых мы сейчас часто слышим в социальных сетях или в различных программах, и на медитации осознанности, как я уже сказал, о которой также стало очень популярно говорить в последние несколько лет. Это не означает, что от бокс-дыхания, добровольной гипервентиляции или медитации следует отказаться, все они являются полезными и мощными инструментами, в данном исследовании мы рассматривали, если бы мне пришлось выбирать, у меня есть человек, который испытывает тревогу, и я хочу сразу же добиться от него хороших результатов, с чего бы мне начать. Начните с дыхания с удлиненным выдохом. Я надеюсь, что вы нашли это полезным и интересным, дайте себе шанс поиграть с этим в течение следующих нескольких недель. Дайте нам знать, как это происходит.
