35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

-- Заболеваемость и смертность
-- Упражнения для ходьбы
-- Базовые упражнения на равновесие

Привет, я доктор Эрик Кобб из Z-Health Performance, и сегодня мы проведем небольшую тренировку на баланс.

Если вы не знаете, то в Соединенных Штатах сентябрь является месяцем равновесия и профилактики падений. Мы много говорим об этом как компания, специализирующаяся на обучении на основе мозга, и рассматриваем множество систем, которые в этом участвуют, поэтому мы решили поделиться с вами в течение следующих нескольких недель некоторыми действительно практическими способами, с помощью которых вы можете начать работать над своим равновесием.

Если вы впервые знакомитесь с Z Health, то, как я уже сказал, мы являемся образовательной компанией, основанной на изучении мозга, и специализируемся на работе с врачами мирового класса, тренерами и терапевтами со всего мира, которые занимаются всем, начиная от реабилитации и заканчивая элитным спортом. Если это вы, и вы находите это интересным, подписывайтесь на канал, а также посетите наш сайт, где вы найдете много бесплатной информации, чтобы понять, подходит ли это мне.

Итак, баланс - это невероятно важная вещь, которую мы должны обсудить. К сожалению, это не очень сексуально, это не похоже на то, как он бросает баскетбольный мяч или что-то в этом роде, но если посмотреть на процесс жизни, то научиться побеждать желание гравитации врезаться головой в пол - один из важнейших навыков. Если мы не умеем этого делать, то это скажется буквально на всем в нашей жизни, и по мере старения людей и даже в более молодых группах населения падения являются одной из основных причин так называемой заболеваемости и смертности, то есть травм и смерти.

Поэтому, как я уже сказал, профилактика падений, хотя и не всегда сексуальная, является невероятно ценной вещью, которую необходимо включить в программу тренировок каждого человека, в том числе и в свою собственную. С чего же мы начнем? Когда вы начинаете рассматривать систему баланса, она представляет собой интегративную систему, включающую глаза, внутреннее ухо, проприоцептивную систему, опорно-двигательный аппарат, и поэтому людям, которые действительно испытывают проблемы с различными системами организма, может быть очень сложно улучшить свой баланс, потому что нам может потребоваться много регрессии, нам может потребоваться работа со зрением, нам может потребоваться работа по вестибулярной интеграции или реабилитационная работа.

Однако для большинства из нас, кто достаточно здоров и достаточно работоспособен, я собираюсь рассказать о некоторых быстрых итерациях того, над чем вы можете начать работать уже на этой неделе, а затем мы добавим несколько дополнительных идей как по регрессу, так и по прогрессии по мере того, как мы будем двигаться в течение оставшейся части месяца.

Обычно мне нравится, когда люди начинают выполнять упражнения в ходьбе, а не в стоянии. Очевидно, что если вы пройдете через наши программы балансировки, то мы будем делать много упражнений в положении стоя, потому что это безопаснее, и вы можете попросить людей купить стену, держась за стул. На собственном опыте я убедился, что если люди выполняют много упражнений на равновесие, просто стоя, то им быстро становится скучно, и это не так быстро, как хотелось бы, переходит в реальную повседневную деятельность.

Поэтому сейчас я стараюсь перевести все больше и больше людей, с которыми я работаю, на упражнения, основанные на ходьбе. Итак, вот основная последовательность упражнений.

В первой серии вы собираетесь разложить на полу бревно для баланса, я, конечно, не настоящий балансир, но возьмите ленту или что-нибудь и просто разложите его, мы хотим, чтобы он был шириной от четырех до шести дюймов, он не должен быть супер узким или супер сложным, но я хочу, чтобы у вас был визуальный путь, по которому вы могли бы следовать.

Начните с того, что выполните ходьбу на пятках вперед и назад по бревну.

Для большинства из нас это должно быть очень просто. Если вам это нелегко, вы можете сделать бревно вдоль стены, чтобы вы могли периодически касаться ее, если вам нужна такая поддержка. Все должно быть очень просто, вы не двигаете головой, ваши глаза открыты, и вы просто идете так медленно, как вам нужно, чтобы убедиться, что вы не упадете с бруса, и снова это вперед и назад.

Теперь, когда вы это сделали, я хочу, чтобы вы проделали тот же самый процесс в боковом направлении, то есть повернулись в сторону и стали шагать в обоих направлениях вдоль балки, делая это в течение одной-двух минут для каждого направления.

Теперь, после того как мы это сделали, повторите тот же процесс, только теперь вы будете стоять на носках, то есть, по сути, будете делать подъем икры, и снова будете работать вдоль балансира вперед-назад, а затем вбок. Это будет очень утомительно, если вы не делали много упражнений на икры, не бегали и т.д. Если вы можете сделать только пару проходов на пять или десять футов, а затем вам нужно отдохнуть, то это нормально, но я снова рекомендую вам работать до одной-двух минут в каждом из направлений.

В самом начале мы сосредоточимся на этом: вы поставите перед собой мишень, как у меня сейчас камера. Как только у вас появится цель, вы начнете делать небольшие повороты головы вправо и влево, не отрывая глаз от цели. Это начало процесса, который мы называем VOR Rehabilitation или вестибуло-окулярной тренировкой - тренировкой вестибулярно-окулярного рефлекса, так что это вроде бы сложный, но невероятно ценный и необходимый рефлекс в нервной системе.

В данном случае я начну с поворотов головы вперед-назад, а затем повторю хождение по бревну вперед-назад с ровной стопой, а затем на пятках, опять же стараясь не упасть. После того, как я сделаю от 30 секунд до минуты каждого из этих упражнений, я повторю их с головой, поднимаясь и опускаясь - эти упражнения называются просто "да/да", "нет/нет".

Теперь я могу также делать боковые наклоны, могу добавлять диагонали, все это мы будем делать по мере продвижения. Если я делаю это для бокового шага, очевидно, что я, вероятно, не собираюсь делать это, вы можете сделать это упражнение для реабилитации, но вы хотите иметь цель, которую вы могли бы использовать перед собой, чтобы снова выполнять упражнения "да/да", "нет/нет", когда вы делаете боковые шаги.

На весь этот процесс у вас уйдет, наверное, 10-15 минут. Вы обнаружите, что, вероятно, удивительно устали; вы можете почувствовать это в ступнях, лодыжках, ногах, спине. Главное здесь - не доводить себя до головокружения, не заставлять себя чувствовать себя ужасно. Вам нужно сосредоточиться на выполнении этого упражнения, возможно, три-четыре раза в неделю в качестве части разминки - именно так мы часто подходим к этому вопросу. Если вы уже хорошо подготовленный спортсмен и не испытываете с этим никаких трудностей, тогда вы усложняете задачу. Как сделать ее более сложной? Повторите те же упражнения, но возьмите в одну руку гирю, или гантель, или что-то еще, в общем, чемоданчик, так вы создадите себе больше возмущений. Если у вас нет такой возможности, вы можете попробовать другие способы, например, закрепить где-нибудь ленту, чтобы она создавала небольшое возмущение во время ходьбы вперед и назад. Это неважно, просто нужно усложнить задачу, добавив ей нагрузку. Улучшение баланса. Если у вас есть место, вы также можете выполнять эти упражнения в беговом варианте.

Наконец, если вы уже чувствуете себя очень комфортно даже при выполнении всех этих упражнений, то вы можете добавить к ним еще один вариант, в котором каждый шаг вперед будет сопровождаться максимально возможным сгибанием колена. Это опять же делается на ровной ноге, а также на ступнях. Это еще больше усложнит задачу баланса, поэтому, если вы хорошо тренированный спортсмен, уже выполнили все варианты и хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте этот вариант. Это снова базовая разминочная тренировка на баланс, которую я нашел очень ценной с течением времени. Она не подходит для всех, так что если вы испытываете трудности с ней, не волнуйтесь, возможно, вам нужно поговорить с кем-то об этом, и снова, по мере того, как мы будем двигаться в течение оставшейся части месяца, мы будем давать вам некоторые дополнительные регрессии, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться, а также способы усложнения. Так что сохраняйте равновесие, не падайте, и до встречи на следующей неделе.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы