Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance, и сегодня мы рассмотрим небольшую тренировку на баланс.
Если вы не знаете, то в Соединенных Штатах сентябрь является месяцем равновесия и профилактики падений. Мы много говорим об этом как компания, специализирующаяся на обучении на основе мозга, и рассматриваем множество систем, которые в этом участвуют, поэтому мы решили поделиться с вами в течение следующих нескольких недель некоторыми действительно практическими способами, с помощью которых вы можете начать работать над своим равновесием.
Если вы впервые знакомитесь с Z Health, то, как я уже сказал, мы являемся образовательной компанией, основанной на изучении мозга, и специализируемся на работе с врачами мирового класса, тренерами и терапевтами со всего мира, которые занимаются всем, начиная от реабилитации и заканчивая элитным спортом. Если это вы, и вы находите это интересным, подписывайтесь на канал, а также посетите наш сайт, где вы найдете много бесплатной информации, чтобы понять, подходит ли это мне.
Итак, баланс - это невероятно важная вещь, которую мы должны обсудить. К сожалению, это не очень сексуально, это не похоже на то, как он бросает баскетбольный мяч или что-то в этом роде, но если посмотреть на процесс жизни, то научиться побеждать желание гравитации врезаться головой в пол - один из важнейших навыков. Если мы не умеем этого делать, то это скажется буквально на всем в нашей жизни, и по мере старения людей и даже в более молодых группах населения падения являются одной из основных причин так называемой заболеваемости и смертности, то есть травм и смерти.
Поэтому, как я уже сказал, профилактика падений, хотя и не всегда сексуальная, является невероятно ценной вещью, которую необходимо включить в программу тренировок каждого человека, в том числе и в свою собственную. С чего же мы начнем? Когда вы начинаете рассматривать систему баланса, она представляет собой интегративную систему, включающую глаза, внутреннее ухо, проприоцептивную систему, опорно-двигательный аппарат, и поэтому людям, которые действительно испытывают проблемы с различными системами организма, может быть очень сложно улучшить свой баланс, потому что нам может потребоваться много регрессии, нам может потребоваться работа со зрением, нам может потребоваться работа по вестибулярной интеграции или реабилитационная работа.
Однако для большинства из нас, кто достаточно здоров и достаточно работоспособен, я собираюсь рассказать о некоторых быстрых итерациях того, над чем вы можете начать работать уже на этой неделе, а затем мы добавим несколько дополнительных идей как по регрессу, так и по прогрессии по мере того, как мы будем двигаться в течение оставшейся части месяца.
Обычно мне нравится, когда люди начинают выполнять упражнения в ходьбе, а не в стоянии. Очевидно, что если вы пройдете через наши программы балансировки, то мы будем делать много упражнений в положении стоя, потому что это безопаснее, и вы можете попросить людей купить стену, держась за стул. На собственном опыте я убедился, что если люди выполняют много упражнений на равновесие, просто стоя, то им быстро становится скучно, и это не так быстро, как хотелось бы, переходит в реальную повседневную деятельность.
Поэтому сейчас я стараюсь перевести все больше и больше людей, с которыми я работаю, на упражнения, основанные на ходьбе. Итак, вот основная последовательность упражнений.
В первой серии вы собираетесь разложить на полу бревно для баланса, я, конечно, не настоящий балансир, но возьмите ленту или что-нибудь и просто разложите его, мы хотим, чтобы он был шириной от четырех до шести дюймов, он не должен быть супер узким или супер сложным, но я хочу, чтобы у вас был визуальный путь, по которому вы могли бы следовать.
Начните с того, что выполните ходьбу на пятках вперед и назад по бревну.
Для большинства из нас это должно быть очень просто. Если вам это нелегко, вы можете сделать бревно вдоль стены, чтобы вы могли периодически касаться ее, если вам нужна такая поддержка. Все должно быть очень просто, вы не двигаете головой, ваши глаза открыты, и вы просто идете так медленно, как вам нужно, чтобы убедиться, что вы не упадете с бруса, и снова это вперед и назад.
Теперь, когда вы это сделали, я хочу, чтобы вы проделали тот же самый процесс в боковом направлении, то есть повернулись в сторону и стали шагать в обоих направлениях вдоль балки, делая это в течение одной-двух минут для каждого направления.
Теперь, после того как мы это сделали, повторите тот же процесс, только теперь вы будете стоять на носках, то есть, по сути, будете делать подъем икры, и снова будете работать вдоль балансира вперед-назад, а затем вбок. Это будет очень утомительно, если вы не делали много упражнений на икры, не бегали и т.д. Если вы можете сделать только пару проходов на пять или десять футов, а затем вам нужно отдохнуть, то это нормально, но я снова рекомендую вам работать до одной-двух минут в каждом из направлений.
В самом начале мы сосредоточимся на этом, поставив перед собой мишень, как у меня сейчас камера. Как только вы увидите эту цель, вы начнете выполнять небольшие повороты головы вправо и влево, не отрывая глаз от цели. Это и есть начало процесса, который мы называем VOR Rehabilitation или вестибуло-окулярной тренировкой - тренировкой вестибулярно-окулярного рефлекса, который представляет собой сложный, но невероятно ценный рефлекс, необходимый для нервной системы.
В данном случае я начну с поворотов головы вперед-назад, а затем повторю хождение по бревну вперед-назад с ровной стопой, а затем на пятках, опять же стараясь не упасть. После того, как я сделаю от 30 секунд до минуты каждого из этих упражнений, я повторю их с головой, поднимаясь и опускаясь - эти упражнения называются просто "да/да", "нет/нет".
Теперь я могу также делать боковые наклоны, могу добавлять диагонали, все это мы будем делать по мере продвижения. Если я делаю это для бокового шага, очевидно, что я, вероятно, не собираюсь делать это, вы можете сделать это упражнение для реабилитации, но вы хотите иметь цель, которую вы могли бы использовать перед собой, чтобы снова выполнять упражнения "да/да", "нет/нет", когда вы делаете боковые шаги.
На весь этот процесс у вас уйдет 10-15 минут. Вы обнаружите, что, вероятно, удивительно устали, вы можете почувствовать это в ступнях, лодыжках, ногах, спине. Главное здесь - не доводить себя до головокружения, не заставлять себя чувствовать себя ужасно. Вам нужно сосредоточиться на выполнении этих упражнений, возможно, три-четыре раза в неделю в качестве разминки - именно так мы часто подходим к этому вопросу. Если вы уже хорошо подготовленный атлет, и вам это совсем не трудно, тогда вы усложняете задачу. Как усложнить задачу? Повторяйте те же упражнения, но в одной руке держите гирю, или гантель, или что-то вроде чемодана, так вы создадите себе дополнительные трудности. Если у вас нет такой возможности, вы знаете, что можете попробовать другие вещи, зацепив где-нибудь ленту, чтобы она действительно давала вам небольшое возмущение, когда вы выполняете ходьбу вперед и назад, это не имеет значения, мы просто должны сделать это более сложным, добавив нагрузку, вы также можете, если у вас есть место, сделать бег и беговые версии этих упражнений.
Наконец, если вы уже чувствуете себя очень комфортно даже при выполнении всех этих упражнений, то вы можете добавить к ним еще один вариант, в котором каждый шаг вперед будет сопровождаться максимально возможным сгибанием колена. Это опять же делается на ровной ноге, а также на ступнях. Это еще больше усложнит задачу баланса, поэтому, если вы хорошо тренированный спортсмен, уже выполнили все варианты и хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте этот вариант. Это снова базовая разминочная тренировка на баланс, которую я нашел очень ценной с течением времени. Она не подходит для всех, так что если вы испытываете трудности с ней, не волнуйтесь, возможно, вам нужно поговорить с кем-то об этом, и снова, по мере того, как мы будем двигаться в течение оставшейся части месяца, мы будем давать вам некоторые дополнительные регрессии, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться, а также способы усложнения. Так что сохраняйте равновесие, не падайте, и до встречи на следующей неделе.
