Руки без боли
Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые я называю "контрклавиатурными", с упором на локоть, запястье, кисть и пальцы.
Если вы проводите все свои дни, работая на клавиатуре, вы знаете, что в конечном итоге ваша осанка и ваше тело могут поплатиться за это.
Очевидно, что сейчас по всему миру идет огромное движение за то, чтобы избавиться от письменных столов, заставить людей стоять и все такое прочее, и это здорово, но я хочу дать вам несколько небольших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
Все, что вам нужно, - это ваше тело и стена.
Руки без боли - давайте начнем
Мы пройдемся по ним очень быстро. Основы таковы. Повернитесь лицом к стене и, вообще говоря, высота вашей руки на стене будет зависеть от гибкости вашего запястья. Мы начнем с круговых движений локтями. Для меня, я собираюсь положить руку на стену, взять другую руку и обхватить ее, или схватить. Я буду слегка давить на стену.
Руки без боли - работа с локтями
Как только я это сделаю, я согну локоть, сделаю небольшой круг и снова зафиксирую его. Я просто хожу туда-сюда, делая по три-четыре повторения в каждую сторону.
Теперь я собираюсь повторить это же упражнение в трех дополнительных положениях рук.
Я собираюсь подойти сюда, протянуть руку снизу, снова захватить руку так, как вам удобно, согнуть локоть, маленькие круги. Не имеет значения, насколько велик локтевой круг. Мы просто хотим добиться мобилизации.
Затем направим пальцы вниз. Обычно, когда вы переходите в эту позицию, растяжка будет немного интенсивнее. Движение будет немного более странным, поэтому вы можете обнаружить, что вам придется переместить руку на стену.
Пальцы должны быть опущены вниз. Снова захват, сгибание, маленький круг.
Главное, чего вы добиваетесь, - вы постоянно пытаетесь заново зафиксировать локоть. Хорошо?
Теперь будьте осторожны, чтобы не поднять плечо слишком высоко.
Наконец, направьте пальцы внутрь и повторите. Хорошо? То же самое
Руки без боли - вариации на тему локтя
Теперь после трех или четырех повторений каждого из этих упражнений, когда вы начнете понимать движение, вы можете сильнее надавить на руку. Вы можете попытаться сделать так, чтобы ладонь больше соприкасалась со стеной. Это увеличит нагрузку на локоть и запястье.
Хорошо. Теперь, когда мы это сделали, мы хотим перейти к работе с запястьем и пальцами.
Руки без боли - работа с запястьями и пальцами
На самом деле это очень просто.
Начните с пальцев, согните их, слегка надавите на них и согните до упора вверх. Затем сделайте обратное движение и согните их до конца вниз. Хорошо? Мы хватаемся за стену, загибаем пальцы вверх, и в конце концов, в этом положении мы пытаемся дойти до того, чтобы коснуться тыльной стороной ладони стены. Возможно, вам придется еще раз отрегулировать положение руки на стене.
Как только вы сделали это в этой позиции, вы хотите двигаться в этом направлении.
Опять же, это немного другое ощущение, немного другая мобилизация.
Тогда вы можете попробовать здесь.
Вы обнаружите, что каждое из этих различных положений руки увеличивает интенсивность растяжения или мобилизации в различных частях запястья.
Наконец, можно прийти в это положение и повторить. Обычно от четырех до пяти повторений каждого из них, и вы довольно хороши.
Руки без боли - Фигура 8 для рук
Теперь мы переходим к восьмеркам.
Я возьму свою руку и положу ее на стену. Я раздвину большой и указательный пальцы в стороны. Затем я разверну свое запястье в этом пространстве. Получится большой круг. Теперь моя ладонь обращена ко мне. Я буду играть поперек мизинца. Раздвиньте, опустите запястье в это пространство, перекатывайте по кругу, перекатывайте через мизинец. Хорошо? Это одно направление восьмерки для рук.
Теперь, когда мы отработали восьмерку на руке со стороны большого пальца, мы также хотим повторить ее со стороны мизинца.
Мы просто отменим предложение.
Возьмем наше запястье. Переместим его на внешнюю сторону мизинца, прокрутим до упора, и в этом положении я снова раздвину большой и указательный пальцы и прокручусь вниз через них. Прокачусь, пройду весь путь, раздвину и снова соприкоснусь со стеной. Наши два варианта: со стороны большого пальца и со стороны мизинца.
Теперь, наконец, у нас есть пальцы.
То, что я люблю делать для пальцев, довольно просто.
Я собираюсь занять эту позицию. Я собираюсь схватить его. Я собираюсь вытянуть его. Теперь этот палец и этот палец будут работать совместно, чтобы сделать от пяти до десяти кругов в каждом направлении. Это кажется довольно простым, пока вы не спуститесь ниже.
Как только вы займете это более растянутое положение, вы действительно почувствуете мобилизацию по всей руке, через суставы, а также через сухожилия и связки.
Руки без боли - Резюме
Это основная, как я ее называю, "контраклавишная серия" упражнений для локтей, запястий, кистей и пальцев.
Стремитесь к четырем-пяти повторениям каждого из них. Обязательно меняйте положение рук. Для выполнения всего упражнения на обе руки вам потребуется от трех до пяти минут.
Обычно их приходится делать самостоятельно, потому что вы помогаете.
Попробуйте, посмотрите, что вы почувствуете.
Помните, что во всем, чему мы учим в Z-Health, нет боли. Следите за тем, чтобы не навредить себе. Поддерживайте очень низкую интенсивность.
Я думаю, что они вам очень понравятся, и с ними ваши руки и кисти будут чувствовать себя намного лучше после долгого дня печатания.
Спасибо.
