Осанка
Привет всем. С вами снова доктор Кобб.
На этой неделе мы снова поговорим об осанке.
Пару недель назад я написал для вас блог о силовых позах и о том, как они влияют на гормональный фон в организме. В результате я получил несколько вопросов: "Эй, это было круто, но какие основные упражнения Z-Health я могу использовать для улучшения осанки, потому что я провожу весь день, пытаясь снова стать пещерным человеком, сидя за своим столом?".
Мы все знаем, что если оглядеться вокруг любого типичного офисного помещения, то можно увидеть много наклоненных вперед голов и много округлых плеч, поэтому придумать упражнения, которые помогут улучшить эту ситуацию, не так уж и сложно. По сути, мы просто хотим подумать о том, что было бы зеркальным движением или зеркальным отражением того, как я чувствую себя в течение дня?
Сегодня я хочу показать вам несколько упражнений. Я покажу несколько упражнений с лентой, а также покажу несколько упражнений, которые вы можете делать за своим столом или в дверном проеме вашего офиса, и это то, что я буду имитировать здесь. Это дверной проем, если вы не знали.
Давайте поговорим об осанке. Мы выполним три разных упражнения. Первое упражнение, на котором мы сосредоточимся, - это голова и шея. Большинство людей, сидя за рабочим столом, делают это, особенно когда уровень усталости повышается в течение дня, мы начинаем напоминать цыплят. По сути, мы хотим сделать упражнение "обратный цыпленок". Если вы занимались по нашим программам движения, вы знаете, что мы называем это передне-задним скольжением, когда я веду голову вперед, но затем очень, очень концентрируюсь на том, чтобы стать выше, когда я втягиваю голову в так называемое шейное втягивание.
Я отвожу голову назад. Очень важно, когда мы это делаем, выпрямить позвоночник. Вы должны встать, занять хорошую нейтральную позицию, ноги направлены вперед, согнуть колени, стряхнуть напряжение. Затем немного наклоните таз и встаньте так, чтобы вы были красивыми и высокими. Вы думаете о том, что ваш позвоночник тянется к потолку. В этом положении вы просто подаете голову вперед, а затем отводите назад, когда удлиняетесь. Это базовое упражнение на подвижность.
Многие люди делали это и получали хорошие результаты, но один из способов увеличить результаты - это добавить нагрузку. Вот для чего это нужно. Надеюсь, у вас есть в наличии ленты для упражнений. Мы используем ее для этого конкретного упражнения следующим образом: я беру ленту и кладу ее между большим пальцем и ладонью, ладони в стороны, обматываю ее вокруг затылка прямо над ушами. Обычно я люблю сводить руки и соединять их спереди вот так, а затем отталкиваться. Как только я это сделаю, я просто повторю то же самое упражнение, поэтому я включу 45, чтобы вы могли видеть.
Я здесь. Я принимаю красивую высокую позу, позволяю голове уйти вперед, а затем удлиняюсь и тянусь назад, преодолевая сопротивление. Обычно я заставляю людей работать над этим конкретным упражнением от пяти до десяти повторений несколько раз в день. Вы можете обнаружить, что ваша шея очень чувствительна к усталости, если это что-то новое для вас, поэтому убедитесь, что вы потратили немного времени на то, чтобы сначала поработать над подвижностью, а затем добавить ленту. Если у вас нет ленты, другой вариант, который очень трудно понять, - использовать собственные руки.
Сложность заключается в том, что когда вы пытаетесь толкать вперед и отталкиваться назад, ваши руки начинают путаться в том, что они должны делать. Вначале самое простое, что можно сделать, это снова положить руки сюда. Мне нравится переплетать их, чтобы было на что давить, выдвигать подбородок вперед, а затем отводить назад, отводить голову назад настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом высокий позвоночник, а затем тянуться вперед руками и просто сопротивляться этому головой и шеей. Это изометрическое упражнение.
Одно повторение 15-30-секундного удержания может быть потрясающим для вас, и это то, что вы можете делать сидя за столом или просто быстро вставая в течение дня. Это может значительно улучшить комфорт для вашей головы и шеи.
После того, как мы закончили с головой и шеей, мы хотим немного разобраться с грудью и спиной.
Как я уже сказал, мы видим это за столом. Голова и шея подаются вперед. Плечи сворачиваются. Есть много разных причин, по которым плечи сворачиваются. Я не говорю вам, что это упражнение полностью исправит ситуацию, потому что для того, чтобы исправить осанку, нам также нужно исправить ваш мозг.
Простое напоминание организму о том, где мы хотим находиться в течение дня, приносит огромную пользу. Простое упражнение с использованием ленты выполняется следующим образом. Я надеваю ленту вокруг себя. Мне нравится, чтобы она была на лопатках, под лопатками. Я собираюсь взять ленту так же, как я это делал для позиции головы и шеи, и, если вы посмотрите на все мое тело, я собираюсь сделать шаг в позицию выпада. Как правило, я делаю шаг вперед левой ногой, вращаюсь в сторону левой ноги, а затем возвращаю голову и шею в исходное положение.
В этой позиции я хорошо и высоко стою. И снова выпад, поворот. Отсюда я собираюсь просто развести ленту в стороны. Это называется "тянуть в стороны", довольно простая идея. Цель здесь не в том, чтобы использовать как можно более тяжелую ленту, а в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы держать локти относительно прямыми, используя мышцы между лопатками для разделения ленты. Я этого не делаю. Руки прямые, красивые и высокие, мышцы между лопатками, примерно в таком темпе, можно немного медленнее, если хотите, но где-то от 10 до 15 повторений, а затем угадайте что? Вы собираетесь повернуться и вращаться в противоположном направлении.
Небольшие повороты позвоночника помогают нам особенно хорошо сфокусироваться на левой и правой стороне. И снова, допустим, у вас нет этого прибора с собой на работе. Вы их забыли. У вас их еще нет.
Еще один простой способ выполнить это упражнение: откройте дверь в офисе, подойдите к дверной коробке и возьмитесь за руки, опять же, вы можете принять положение выпада, просто возьмите руки, поверните их так, чтобы ладони были направлены вперед, примите положение и сведите лопатки вместе, следя за тем, чтобы сохранить красивое высокое положение позвоночника. Это еще одно изометрическое упражнение, такое же, как мы делали с головой и шеей.
И снова наша цель - от 15 до 30 секунд. В зависимости от того, насколько это удобно, я могу немного податься вперед, чтобы руки были дальше назад, и сделать еще один комплекс, или я могу отойти в свой кабинет, изменить положение выпада и сделать еще один комплекс. Просто шагая вперед и назад в дверной проем, вы можете создавать большее или меньшее напряжение, и вы будете чувствовать его в разных областях, но, опять же, ваша цель - свести лопатки вместе, сохраняя при этом длинный позвоночник.
Вот и все, ребята, несколько различных упражнений для вас на этой неделе, фантастические напоминания, которые нужно делать в течение дня.
Мы всегда говорим людям, что осанка - это привычно для нас, нам нужно напоминать себе, что мы хотим, чтобы это происходило более регулярно, чем два раза в неделю, когда мы посещаем спортзал, поэтому даем вам эти упражнения на пробу.
Если у вас есть вопросы, сообщите нам.
Спасибо.
