Привет всем, с вами снова доктор Кобб.
На этой неделе мы поговорим об укреплении выносливости в стиле Z-Health.
Если вы ничего не знали о системе, то мы все говорим об эффективности и создании результатов, которые вам нужны, и я скажу вам, что одна из вещей, о которых люди спрашивают меня все время, это "эй, как я могу иметь лучшую выносливость, как я могу иметь лучшую энергию в течение дня?
Тренировка выносливости: Небольшая предыстория Табата
Итак, то, о чем я собираюсь поговорить сегодня, на самом деле является большим заблуждением, которое существует в мире фитнеса вокруг чего-то, называемого протоколом Табата.
Эта тема существует уже давно. Оригинальное исследование было проведено в 1996 году. Оно было проведено в Японии, отсюда и название "Табата". Большинство людей со временем заменили его идеей 20 десятков. Это означает, что вы делаете 20 секунд тяжелого упражнения, а затем 10 секунд отдыха. В оригинальном исследовании вы делали это 7 раз подряд или 8 раз подряд. Причина, по которой эта методика стала очень популярной, заключается в том, что оригинальное исследование показало улучшение аэробных и анаэробных возможностей после определенного периода тренировок.
Вот исследование, на которое дана ссылка: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/
Рекомендуемая литература - http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/
В то время это было просто неслыханно. И с тех пор, как было опубликовано первое исследование, а сейчас прошло уже почти 20 лет, я постоянно слышу, как люди в фитнес-индустрии говорят: "Хорошо, мы будем делать интервалы, мы будем делать табаты, мы будем делать 20 десятков". И хотя это эффективно и тяжело, возможно, есть лучший способ. Так что давайте поговорим об этом.
Оригинальное исследование Табата, и я собираюсь дать вам кучу цифр, так что если вы хотите следовать вместе с нами, вы можете написать все это. Но в оригинальном исследовании, как я уже сказал, целью было посадить этих спортсменов высокого уровня на велотренажер и заставить их ездить на велосипеде очень, очень тяжело, и они ездили на велосипеде, что называется, на 170% от VO2 max. Теперь VO2 max в науке о физической нагрузке - это то, сколько кислорода вы можете поглотить за любой период времени. Многие люди рассматривают его как показатель аэробной способности.
Итак, они довольно сильно толкались, но в оригинальном исследовании они не достигали максимума, потому что 170% - это не максимальная нагрузка. Для большинства людей максимальная нагрузка составляет около 250% от VO2 max. Но проблема в том, что они выполняли 170% в течение 20 секунд, делали очень короткую 10-секундную передышку, а затем снова приступали к работе. И с точки зрения физиологии, хотя это и эффективно, большинство людей не могут использовать интенсивность высокого уровня на протяжении всей серии, потому что она такая короткая, периоды отдыха такие короткие.
Тренировка выносливости: Современное обновление
Итак, вот главная новость. В 2005 году было опубликовано еще одно исследование. И именно о нем я хочу рассказать, потому что считаю его очень интересным, мощным и напоминающим об одной из самых важных вещей во всем мире упражнений - уровень усилий, которые вы прилагаете к чему-то, также определяет результаты.
В 2005 году было опубликовано еще одно исследование, которое повторялось много раз. И люди сказали: "Эй, этот протокол Табата - это круто, но есть ли что-то лучше. Есть ли что-то другое? В этом конкретном процессе они снова посадили людей на велотренажеры, но вместо того, чтобы напрягаться 20 секунд и отдыхать 10 секунд, они заставили спортсменов напрячься.
Итак, максимальный спринт на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдых в течение 4 минут. Хорошо. Не 10 секунд, а 4 минуты. Затем они повторили это в течение первых нескольких тренировок еще 3 раза. Таким образом, они сделали в общей сложности 4 30-секундных спринта, разделенных 4 минутами отдыха каждый раз, и делали это в течение 2 недель. Они провели 6 тренировок в течение 2 недель.
А теперь самое интересное. За 2 недели тренировок, а если посмотреть на общее время тренировок, то это примерно 16 минут тяжелых упражнений в течение 2 недель, время их циклической выносливости удвоилось. Улучшение выносливости на 100% за 2 недели тренировок. Самое интригующее в этом то, что они сравнили эту группу с высокой интенсивностью с другой группой, которая ездила на велосипеде. И они ехали с интенсивностью примерно 75-80%, то есть они не тренировались очень интенсивно, но и не отставали. В общем, умеренная интенсивность.
Тренировка выносливости: Сравнение старого и нового и Z
А вот и сравнение. Обе группы получили одинаковый уровень улучшения за период тренировок. Но люди, выполнявшие работу умеренной интенсивности, занимались около 12 часов по сравнению с 16 минутами. Итак, что следует из этого в литературе по физическим упражнениям, и об этом много говорят, но это еще не дошло до широкой публики, так это то, что уровень интенсивности, который вы привносите в тренировку, действительно определяет разницу. Но поскольку люди есть люди, мы думаем, что высокая интенсивность и меньше отдыха - это здорово, а на самом деле это не так.
Мы хотим думать о том, что наиболее эффективным способом повышения выносливости является работа высокой интенсивности с последующим большим количеством отдыха. Работа высокой интенсивности, больше отдыха. Верно? Для многих из нас это просто райский уголок.
Итак, основной протокол, который я собираюсь предложить вам попробовать в течение следующих нескольких недель, - это начать работать с идеей о том, каково это - сделать 30 секунд упражнений, близких к полной нагрузке, затем 4 минуты отдыха, а затем повторить все сначала.
В большинстве случаев, когда я начинаю заниматься по таким программам, я очень осторожен. Знаете, если вы не бегали, я не хочу, чтобы вы бежали во весь опор в течение 30 секунд, потому что ваши ноги не будут к этому готовы. Поэтому выбирайте безопасные занятия. Велотренажер обычно является хорошим местом для начала. Если вы еще не прошли обследование сердечно-сосудистой системы у врача, лучше сделать это до того, как вы начнете серьезно нагружать себя.
Но идея Z-Health заключается в том, чтобы начать заниматься с более высокой интенсивностью, что большинство людей считают аэробным стилем тренировок, хотя обычно это не совсем так, когда мы так сильно напрягаемся, с последующим большим отдыхом. А затем просто наращивайте выносливость с течением времени.
Самое замечательное в этом то, что, следуя этому протоколу, вы должны заметить почти немедленные результаты. Многие люди, обычно в течение первой недели, когда они делают это, к началу второй недели чувствуют, что да, становится немного легче. В конце второй недели они говорят: "Ух ты, я чувствую себя совсем по-другому". Так что это то, что я поощряю. Теперь мы варьируем это со временем.
Но если у вас есть вопросы по этому поводу, пожалуйста, позвоните нам, потому что это действительно важный, как я уже сказал, своего рода взлом эффективности, если хотите, для создания лучшего сердца, лучших легких, лучшей способности кровообращения и общей лучшей выносливости, чтобы помочь вам прожить свой день с большей энергией и выносливостью.
Спасибо за внимание.
Я знаю, что это очень много. Надеюсь, вы все записали.
Если у вас есть вопросы, сообщите нам.
