35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Что такое протокол Табата и 20/10?
- Что говорят исследования тренировок на выносливость.
- Как мы рекомендуем модифицировать тренировки в стиле Табата.

Привет всем, с вами снова доктор Кобб.

На этой неделе мы поговорим об укреплении выносливости в стиле Z-Health.

Если вы ничего не знали о системе, то мы все говорим об эффективности и создании результатов, которые вам нужны, и я скажу вам, что одна из вещей, о которых люди спрашивают меня все время, это "эй, как я могу иметь лучшую выносливость, как я могу иметь лучшую энергию в течение дня?

Тренировка выносливости: Небольшая предыстория Табата

Итак, то, о чем я собираюсь поговорить сегодня, на самом деле является большим заблуждением, которое существует в мире фитнеса вокруг чего-то, называемого протоколом Табата.

Эта тема существует уже давно. Оригинальное исследование было проведено в 1996 году. Оно было проведено в Японии, отсюда и название "Табата". Большинство людей со временем заменили его идеей 20 десятков. Это означает, что вы делаете 20 секунд тяжелого упражнения, а затем 10 секунд отдыха. В оригинальном исследовании вы делали это 7 раз подряд или 8 раз подряд. Причина, по которой эта методика стала очень популярной, заключается в том, что оригинальное исследование показало улучшение аэробных и анаэробных возможностей после определенного периода тренировок.

Вот исследование, на которое дана ссылка: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/

Рекомендуемая литература - http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/

Breathing Gym - это наш новейший продукт для домашних тренировок. Он предназначен для того, чтобы научить вас, как создать свою собственную программу дыхания для выносливости, оптимальной производительности и лучшего мозга!

В то время это было просто неслыханно. И с тех пор, как было опубликовано первое исследование, а сейчас прошло уже почти 20 лет, я постоянно слышу, как люди в фитнес-индустрии говорят: "Хорошо, мы будем делать интервалы, мы будем делать табаты, мы будем делать 20 десятков". И хотя это эффективно и тяжело, возможно, есть лучший способ. Так что давайте поговорим об этом.

Оригинальное исследование Табата, и я собираюсь дать вам кучу цифр, так что если вы хотите следовать вместе с нами, вы можете написать все это. Но в оригинальном исследовании, как я уже сказал, целью было посадить этих спортсменов высокого уровня на велотренажер и заставить их ездить на велосипеде очень, очень тяжело, и они ездили на велосипеде, что называется, на 170% от VO2 max. Теперь VO2 max в науке о физической нагрузке - это то, сколько кислорода вы можете поглотить за любой период времени. Многие люди рассматривают его как показатель аэробной способности.

Итак, они довольно сильно толкались, но в оригинальном исследовании они не достигали максимума, потому что 170% - это не максимальная нагрузка. Для большинства людей максимальная нагрузка составляет около 250% от VO2 max. Но проблема в том, что они выполняли 170% в течение 20 секунд, делали очень короткую 10-секундную передышку, а затем снова приступали к работе. И с точки зрения физиологии, хотя это и эффективно, большинство людей не могут использовать интенсивность высокого уровня на протяжении всей серии, потому что она такая короткая, периоды отдыха такие короткие.

Тренировка выносливости: Современное обновление

Итак, вот главная новость. В 2005 году было опубликовано еще одно исследование. И именно о нем я хочу рассказать, потому что считаю его очень интересным, мощным и напоминающим об одной из самых важных вещей во всем мире упражнений - уровень усилий, которые вы прилагаете к чему-то, также определяет результаты.

В 2005 году было опубликовано еще одно исследование, которое повторялось много раз. И люди сказали: "Эй, этот протокол Табата - это круто, но есть ли что-то лучше. Есть ли что-то другое? В этом конкретном процессе они снова посадили людей на велотренажеры, но вместо того, чтобы напрягаться 20 секунд и отдыхать 10 секунд, они заставили спортсменов напрячься.

Мужчина бежит по дорожке

Итак, максимальный спринт на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдых в течение 4 минут. Хорошо. Не 10 секунд, а 4 минуты. Затем они повторили это в течение первых нескольких тренировок еще 3 раза. Таким образом, они сделали в общей сложности 4 30-секундных спринта, разделенных 4 минутами отдыха каждый раз, и делали это в течение 2 недель. Они провели 6 тренировок в течение 2 недель.

Breathing Gym - это наш новейший продукт для домашних тренировок. Он предназначен для того, чтобы научить вас, как создать свою собственную программу дыхания для выносливости, оптимальной производительности и лучшего мозга!

А теперь самое интересное. За 2 недели тренировок, а если посмотреть на общее время тренировок, то это примерно 16 минут тяжелых упражнений в течение 2 недель, время их циклической выносливости удвоилось. Улучшение выносливости на 100% за 2 недели тренировок. Самое интригующее в этом то, что они сравнили эту группу с высокой интенсивностью с другой группой, которая ездила на велосипеде. И они ехали с интенсивностью примерно 75-80%, то есть они не тренировались очень интенсивно, но и не отставали. В общем, умеренная интенсивность.

Тренировка выносливости: Сравнение старого и нового и Z

А вот и сравнение. Обе группы получили одинаковый уровень улучшения за период тренировок. Но люди, выполнявшие работу умеренной интенсивности, занимались около 12 часов по сравнению с 16 минутами. Итак, что следует из этого в литературе по физическим упражнениям, и об этом много говорят, но это еще не дошло до широкой публики, так это то, что уровень интенсивности, который вы привносите в тренировку, действительно определяет разницу. Но поскольку люди есть люди, мы думаем, что высокая интенсивность и меньше отдыха - это здорово, а на самом деле это не так.

Мы хотим думать о том, что наиболее эффективным способом повышения выносливости является работа высокой интенсивности с последующим большим количеством отдыха. Работа высокой интенсивности, больше отдыха. Верно? Для многих из нас это просто райский уголок.

Итак, основной протокол, который я собираюсь предложить вам попробовать в течение следующих нескольких недель, - это начать работать с идеей о том, каково это - сделать 30 секунд упражнений, близких к полной нагрузке, затем 4 минуты отдыха, а затем повторить все сначала.

В большинстве случаев, когда я начинаю заниматься по таким программам, я очень осторожен. Знаете, если вы не бегали, я не хочу, чтобы вы бежали во весь опор в течение 30 секунд, потому что ваши ноги не будут к этому готовы. Поэтому выбирайте безопасные занятия. Велотренажер обычно является хорошим местом для начала. Если вы еще не прошли обследование сердечно-сосудистой системы у врача, лучше сделать это до того, как вы начнете серьезно нагружать себя.

Но идея Z-Health заключается в том, чтобы начать заниматься с более высокой интенсивностью, что большинство людей считают аэробным стилем тренировок, хотя обычно это не совсем так, когда мы так сильно напрягаемся, с последующим большим отдыхом. А затем просто наращивайте выносливость с течением времени.

Самое замечательное в этом то, что, следуя этому протоколу, вы должны заметить почти немедленные результаты. Многие люди, обычно в течение первой недели, когда они делают это, к началу второй недели чувствуют, что да, становится немного легче. В конце второй недели они говорят: "Ух ты, я чувствую себя совсем по-другому". Так что это то, что я поощряю. Теперь мы варьируем это со временем.

Но если у вас есть вопросы по этому поводу, пожалуйста, позвоните нам, потому что это действительно важный, как я уже сказал, своего рода взлом эффективности, если хотите, для создания лучшего сердца, лучших легких, лучшей способности кровообращения и общей лучшей выносливости, чтобы помочь вам прожить свой день с большей энергией и выносливостью.

Спасибо за внимание.

Я знаю, что это очень много. Надеюсь, вы все записали.

Если у вас есть вопросы, сообщите нам.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы