Привет всем, доктор Кобб из Z-Health Performance. Сегодня мы поговорим о том, как улучшение подвижности стопы может улучшить вашу способность выполнять боковую планку.
Если вы помните, в прошлых видео мы говорили о том, что нервная система делает три вещи. Она получает входные данные от тела. Она принимает эту информацию, интерпретирует ее в мозгу, затем решает, что с ней делать, и затем создает выходной сигнал; надеемся, хороший двигательный контроль и хорошее движение.
Просто подумайте об этом. Нам нужны хорошие ощущения, нам нужно хорошее принятие решений, а затем нам нужна хорошая активность как результат. Один из самых основных пунктов, о которых мы говорим в Z-Health, заключается в том, что вы постоянно получаете информацию от всех суставов вашего тела.
Это невероятно важно осознать, потому что на базовом уровне мы говорим о точной работе над подвижностью суставов, потому что каждый сустав в вашем теле потенциально может посылать либо качественные сигналы в мозг, либо сигналы низкого качества в мозг.
Мы хотим убедиться, что вы получаете хороший вклад от каждого сустава. Когда вы получаете хорошую отдачу от каждого сустава, это может создать огромные изменения в силе в тех местах, которые вы, возможно, не ожидаете. Одно из упражнений, с которым, как мы видим, люди часто сталкиваются, - это так называемая боковая планка.
Сегодня мы покажем вам, как мобилизация суставов стопы может повлиять на силу мышц бедер и ядра.
Мы начнем с небольшого теста на планке, так что присоединяйтесь ко мне на полу.
Итак, ребята, мы опустились на пол. Если вы не знакомы с боковыми планками, идея довольно проста. Мы собираемся вытянуть тело, если это не слишком сложно для вас. Локоть должен находиться под плечом. Мне нравится, когда ладонь направлена вниз или боковая сторона вашей руки, которой вы бьете по полу.
Вся идея боковой планки заключается в том, чтобы поднять себя и стать доской, понятно? Я буду хорошей, прямой доской. Я хочу, чтобы вы попробовали сделать это на правую сторону. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, чтобы понять, насколько это тяжело для вас. Расслабьтесь, а затем покрутитесь и попробуйте с другой стороны.
И снова мы готовимся к работе. Я собираюсь подниматься вверх. Если это слишком сложно для вас, вы можете делать это с согнутыми коленями и пытаетесь получить представление о том, как высоко вы можете поднять бедра, насколько легко, какое напряжение вы здесь чувствуете. Другими словами, вы проводите тест на силу с правой стороны на левую.
Теперь самое важное. Я хочу, чтобы вы прямо сейчас решили, какая сторона ощущается слабее. Была ли это правая сторона; была ли это левая сторона? В моем конкретном случае левая сторона была немного слабее правой.
Мы сосредоточимся на мобилизации левой ноги. Теперь, чтобы сделать это, мы должны встать на ноги. Нам понадобится несколько вещей. Вам нужно место, за которое можно держаться, и что-то мягкое, на что можно поставить ногу.
Итак, ребята, что мы будем делать, так это мобилизовать некоторые суставы на внешней стороне стопы. Я собираюсь встать на колени. Я покажу вам точки, которые вы ищете.
На левой ноге я хочу, чтобы вы нашли внешнюю лодыжку, проведите под ней и немного в сторону пальцев, и вы должны почувствовать там что-то вроде ямки. Если вы найдете это отверстие, когда мы будем выполнять мобилизацию стопы, я хочу, чтобы вы почувствовали растяжение именно здесь.
Упражнение, которое мы будем выполнять, называется "тяга пальцев ног наружу", и мы постараемся почувствовать растяжку именно в этом месте. Для этого нам нужно где-то стоять и держаться. Это не упражнение на равновесие, поэтому очень важно, чтобы вы держались.
Я встану лицом к стене или к чему-либо, что я использую, чтобы держаться, например, к стулу. Следующее, что я собираюсь сделать, это взять свой болстер или подушку, или подушку, или кошку, или все, что вы можете достать, чтобы держаться неподвижно.
Вы собираетесь поставить ногу на него, подогнув пальцы под себя; затем ваша лодыжка опустится на внешнюю сторону тела. Снова, пальцы ног подогнуты под себя; лодыжка опускается к внешней стороне тела. Теперь я встану во весь рост и возьму левое колено и немного отведу его к внешней стороне тела. Я поворачиваю колено наружу.
Если я все это делаю правильно, я должен почувствовать небольшое растяжение в том месте, которое вы только что трогали. Как только вы почувствуете растяжение, вы просто сделаете примерно трехдюймовое сгибание колена передней ноги и просто попытаетесь мобилизовать, почувствовать очень, очень незначительное растяжение в этом месте.
Это не должно быть похоже на растяжение подколенного сухожилия или что-то в этом роде. Оно легкое и комфортное. Вы только что сделали около пяти повторений. Теперь мы вернемся на пол.
Уберите свои вещи с дороги, и я хочу, чтобы вы вернулись назад. Вы повторите планку на слабой стороне, и я хочу, чтобы вы посмотрели, как вы себя чувствуете сейчас. Я собираюсь пойти вперед, опуститься, настроиться и, когда буду готов, подняться. Для меня, не знаю, как для вас, это гораздо удобнее.
Одна из причин, почему это работает, заключается в том, что мускулатура бедра, мышцы вашего ядра, нуждаются в хорошей информации от ваших ног, потому что, когда мы работаем, нервные окончания в ваших ногах сообщают остальному телу, что происходит и что делать.
Вот почему это такое важное и простое упражнение, на котором вы можете сосредоточиться, должно значительно улучшить вашу способность выполнять планку и любую работу с брюшным ядром, которая, кажется, всех очень интересует в наши дни.
Если вы занимаетесь подобными вещами в тренажерном зале, убедитесь, что во время разминки и часто между сетами вы думаете о своих ногах. Снимите обувь, узнайте, как сделать хорошую подвижность стопы, и применяйте ее. Вы увидите потрясающие результаты.
