Сегодня мы рассмотрим одно из моих самых любимых дыхательных упражнений. Я называю его дыхание "Ступенчатая лестница". Оно вам понравится!
Если вы давно работаете в Z-Health, следите за блогами, вы знаете, что мы уделяем большое внимание дыханию.
Очевидно, что мозгам нужно топливо, и одним из лучших запасов топлива, которые вы можете им предоставить, является отличное дыхание.
Хотите узнать больше?
Доктор Кобб рассказывает о мозге и его "схемах питания" на сертификации R-Phase.
Доктор Кобб учит растягивать диафрагму/упражнять ее.
Одна из вещей, о которых мы много говорим, это механика дыхания, и в нашей программе вы узнаете, что мы не полностью придерживаемся того или иного направления, потому что если вы много читаете о дыхательных тренировках, некоторые люди говорят, что вам нужно делать много дыхания животом. Другие говорят о поверхностном дыхании, когда вы не находитесь в движении.
По сути, мы говорим людям, что мы хотим, чтобы у вас была дыхательная компетентность. Дыхательная компетентность, как мы ее описываем, означает, что если вам нужно дышать животом и расслабиться, вы можете это сделать, но если вы выходите на тяжелый спринт, вам нужно использовать все поле легких, включая верхнее грудное дыхание, которого многие люди советуют избегать. Вы также хотите уметь это делать.
У вас есть мышцы, предназначенные для вдоха, вдыхания и выдоха. Мы хотим быть уверены, что регулярно тренируем каждый из этих наборов мышц по-разному. Если вы снова посмотрите на многие дыхательные системы, то многие из них преподаются в положении лежа, сидя или стоя, и это здорово, но одна из вещей, на которой я люблю фокусировать внимание людей, это то, что я называю дыханием по принципу "стремянки".
Дыхание по принципу "стремянки" позволяет добиться нескольких важных результатов. Во-первых, мы будем работать над тем, чтобы начать с нижней части тела и работать над тем, чтобы подняться в грудную клетку, повышая свою дыхательную компетентность, потому что мы будем вдыхать все время вверх, а выдыхать все время вверх, концентрируясь на одной стороне тела. Это и есть процесс "стремянки". Второе, на чем мы сосредоточимся в этом упражнении, - это наклоны в эту сторону.
Если вы посмотрите на многие программы упражнений, многие люди сейчас делают боковые планки, и они пытаются укрепить боковые стороны тела, но в целом, когда мы наблюдаем за тем, как люди двигаются, одним из наименее подвижных движений, которые мы видим у людей, является боковое сгибание, голова идет в сторону, тело идет в сторону.
В этом упражнении мы сочетаем оба варианта, и результаты часто бывают весьма впечатляющими.
Давайте начнем с дыхания по принципу "стремянки". Шаг № 1 - мы будем работать над дыханием в одну сторону тела. Теперь я знаю, что на самом деле вы не можете этого сделать, но вы можете сосредоточить свои усилия на одной стороне. Я начну с правой стороны и сделаю следующее: положу руку на нижнюю часть живота. Я сделаю пару вдохов и выдохов. Я хочу почувствовать, как мой живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе, поэтому мы просто сделаем это несколько раз.
Теперь почувствуйте это движение. Далее, если у вас есть возможность, положите одну руку на поясницу, а другую - на низ живота.
Теперь вы пытаетесь почувствовать трехмерное расширение, поэтому при каждом вдохе вы должны ощущать, как живот идет вперед, спина немного расширяется и, возможно, даже небольшое движение в сторону. Подумайте о наполнении воздушного шара в нижней части живота.
Вы можете сделать пару вдохов там, а затем проделать тот же процесс в нижних ребрах. Я просто пропущу пару из них. Мы перейдем к трехмерной версии, поэтому одна рука на нижних ребрах, другая - на нижних ребрах и спине. Сделайте глубокий вдох, наполните шар.
На самом деле вы пытаетесь немного развести ребра в стороны во время вдоха. Еще раз. Хорошо. Видите, я иногда закрываю глаза. Это помогает внутренне сосредоточиться, чтобы понять, чего я пытаюсь добиться.
Затем мы переходим к верхней части грудной клетки. Здесь у вас есть несколько мышц, грудные мышцы, которые крепятся к ребрам и помогают поднимать ребра при дыхании.
Одна рука на верхней части груди. Если вы можете дотянуться до плеча противоположной рукой, вы можете сделать это. Если не можете, прислонитесь к стене. Немного надавите на лопатку, сделайте пару вдохов и выдохов. Опять же, просто работайте над расширением верхнего чувства. Отлично.
Теперь мы сделали нижнюю, среднюю и верхнюю части. Теперь перейдем к ступенькам. Опять же, мы делаем это стоя, поэтому начнем с нижней части. Мы перейдем к нижним ребрам, а затем к верхним, и вы попытаетесь сделать это по цепочке.
Начните ниже. Это очень, очень приятно, и вы можете почувствовать интересные ощущения растяжения в разных частях правой стороны тела. После того, как вы сделали базовую ступеньку, настало время добавить прогиб. Я начинаю с легкой версии этого упражнения, потому что если у вас были проблемы со спиной или другие вещи, я хочу, чтобы вы сделали это очень легко.
Вы займете нейтральную позицию, слегка согните колени. Мне нравится, когда люди немного наклоняют таз. Теперь я просто хочу, чтобы вы слегка наклонились в сторону, которую собираетесь наполнить.
Если ваша стремянка находится справа, вы будете наклоняться влево. Наклонитесь влево, начните опускаться, следующий, следующий. Затем на выдохе развернитесь, пройдите обратно вниз по лестнице. Затем снова поднимитесь.
Возможно, для вас это было намного интенсивнее. Когда вы принимаете положение бокового изгиба, вы можете почувствовать множество различных ощущений. Вы можете почувствовать растяжение или другие ощущения, это совершенно нормально и нормально. Сделайте четыре-пять вдохов, а затем переходите к выполнению упражнений на противоположной стороне.
Третья версия намного интенсивнее, и именно поэтому я все время стоял у этой стойки, потому что в третьей версии то, что я собираюсь сделать, это занять нейтральную позицию.
Я согну колени. Я собираюсь наклонить таз. Затем я наклонюсь вбок, потянусь вверх и возьмусь за перекладину. Как только я возьмусь за перекладину, я немного раздвину бедра в стороны. Это значительно увеличивает растяжку в этой области. Когда вы начнете выполнять этот вариант, убедитесь, что ваше дыхание немного ослабло.
Не пытайтесь переполниться, поднимаясь по лестнице, чтобы вы могли привыкнуть к положению. И снова я буду здесь. Я собираюсь сделать растяжку. Сделайте глубокий вдох. Начните низко. Опять же, я работаю вверх и вниз по лестнице.
Итак, ребята, давайте подведем итог дыханию по принципу "стремянки". Шаг номер один, мы должны научиться дышать на одной стороне тела от нижней части к верхней. Шаг первый - практикуем два-три вдоха в нижнюю часть живота спереди. Затем нижние ребра спереди. Затем верхние ребра спереди.
После того как вы это сделали, вернитесь назад и сделайте трехмерное дыхание. Вы возвращаетесь к нижней части, кладете руку на переднюю часть и руку на заднюю, и пытаетесь расшириться в трехмерном пространстве, как будто вы надуваете воздушный шар.
Помните, что мы работаем только над одной половиной тела. Вы делаете это на нижней части, средней части, а затем на верхней, если вы можете дотянуться, то делайте это рукой. В противном случае, одна рука впереди, прислонитесь к стене. Это основные дыхательные практики.
Как только вы это сделали, попробуйте выполнить полное дыхание по принципу "стремянки", когда вы начинаете с нижней части, дышите вверх, вверх, вверх, вверх в одну сторону, а затем возвращаетесь вниз по лестнице. Это делается в нейтральной позе.
Оттуда согните колени, наклоните таз. Наклонитесь в сторону, в которую вы дышите. Повторите "стремянку" два или три раза. Затем, если вы чувствуете, что обладаете достаточной подвижностью, переместитесь, пока не сможете ухватиться за что-нибудь - перекладину для подтягивания, верх двери, что-нибудь удобное.
Устройтесь так, немного вытолкните бедро, сделайте большее растяжение, а затем потренируйте дыхание, и все.
Это ваши основные шаги для дыхания со стремянкой. Попробуйте. Делайте это с обеих сторон тела и, если вы знакомы с принципами Z-Health по оценке и переоценке, проверьте свои движения до и после. Большинство людей очень, очень хорошо реагируют на это упражнение.
Еще одна важная вещь, о которой я хочу упомянуть, - после того, как вы закончите с этим, если у вас будет возможность, прогуляйтесь с вашей новой обретенной подвижностью и дайте ей освоиться.
Если у вас есть вопросы по этому поводу, дайте нам знать. Спасибо.
