Сегодня мы рассмотрим, как улучшить амплитуду движения подколенного сухожилия с помощью мяча.
На прошлой неделе мы начали говорить об этой идее ответа на вопрос, зачем вы вообще растягиваетесь?
Почему вы растягиваетесь? Блог с транскриптом. Только видео на Youtube.
Мы используем концепцию внутреннего фокуса против внешнего фокуса, и вся идея заключается в том, что всякий раз, когда я занимаюсь растяжкой, я очень часто принимаю внутренний фокус, а внутренний фокус обычно означает, что я увеличиваю мышечную активность.
На самом деле это усложняет растяжку. На самом деле мы хотим сосредоточиться на том, зачем вы вообще растягиваетесь? Обычно для того, чтобы достичь определенного диапазона движения. Сегодня мы рассмотрим одну из самых распространенных областей тела, о которых меня спрашивают. На самом деле, когда речь заходит о растяжке, больше всего меня спрашивают о двух областях - подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. В мире фитнеса и здоровья они являются меккой. Всех всегда интересует улучшение длины сгибателей бедра, и многие также интересуются подколенными сухожилиями.
Сейчас идет много споров и дискуссий о том, насколько длинным должно быть что-либо? Сейчас мы не будем об этом говорить, потому что я не говорю о том, насколько вы гибки? Вместо этого я спрашиваю, какого диапазона движений вы хотите достичь и как мы можем быстрее всего этого добиться?
На прошлой неделе мы говорили, что внешний фокус, то есть мысли о чем-то вне тела, часто намного лучше для достижения диапазона движения, чем внутренние мысли. Сегодня мы проверим это на практике и покажем вам, как это применимо к подколенным сухожилиям. Что мы будем делать, и вы будете делать это вместе со мной, потому что я не хочу быть один. Я поставлю ногу на эту низкую скамью.
Я просто собираюсь расслабиться и сделать так называемую статическую растяжку. Сейчас многие люди полностью отказались от статической растяжки, потому что многие исследования в области статической растяжки показывают, что если вы делаете ее перед каким-то взрывным событием или активностью, например, спортом, вы становитесь слабее и более склонны к травмам. Я рассказываю об этом на наших курсах, но сейчас мы просто используем это в качестве примера.
Опять же, большинство людей, когда они растягиваются, встают в эту позицию. Они говорят: "Я бы очень хотел пойти вперед и коснуться пальцев ног". Это их цель, но поскольку им сказали, что растяжка должна ощущаться определенным образом, мы склонны идти внутренним путем. Я здесь, и опять же, большинство людей, с которыми я работал, когда бы они ни начали растягиваться, они сразу же начинают думать о самой мышце.
Они думают о том, что я чувствую это внизу у коленей, а не так сильно вверху в бедре. Затем они начинают исследовать, пытаясь понять, как добиться более глубокого растяжения, большего растяжения. Помните, в нашем последнем видео мы говорили, что мысли о мышце увеличивают ее внутреннюю активность, и в некоторых случаях это увеличивает ее сопротивление удлинению. Для меня в данный момент комфортный диапазон движения находится примерно здесь.
Это, вероятно, около 4 из 10 по шкале растяжки. Я чувствую это в подколенных сухожилиях. Я чувствую немного в икрах. Вчера я много работал ногами, поэтому немного болят. Опять же, это мой диапазон движения, когда мы думаем о внутреннем.
Сейчас я хочу, чтобы вы схватили какой-нибудь предмет. Сейчас я привык к этому синему шарику. Это может быть что угодно, о чем вы можете подумать, но сейчас я собираюсь занять ту же позицию, ту же растяжку, по сути, но вместо того, чтобы сосредоточиться внутренне, все, на чем я должен мысленно сосредоточиться, это взять этот мяч, прижать его к груди, и я хочу дотронуться мячом до своих штанов.
Это звучит странно, но мы хотим думать совершенно о внешнем по отношению к телу, так что мяч к моим брюкам. Что происходит со мной, так это довольно значительное увеличение диапазона движения. Самое интересное, что это примерно 2 балла вместо 5. Это не так больно, не так дискомфортно.
Опять же, я могу просто ходить туда-сюда. Теперь я могу подумать о том, чтобы сделать это по-другому? Могу ли я подойти к этому плечу и сказать: "Эрик, возьми мяч и коснись этой стороны штанов". Безусловно. Одна из вещей, которые мы узнали из исследований, заключается в том, что выполнение любого диапазона движений разными путями часто также очень эффективно.
Когда речь идет об увеличении диапазона движения при наклонах вперед, используйте что-то внешнее. Ваши основные правила, опять же, таковы: думайте об объекте и думайте о перемещении объекта на что-то вне вашего тела, на штанину. Могу ли я нацелиться на скамью, коснуться скамьи? Безусловно.
У вас есть множество различных вариантов.
Цель здесь еще раз состоит в том, чтобы переместить ваше мышление изнутри ноги на то, что находится снаружи ноги. Начните также думать о том, как я могу применить эту же концепцию? Как я могу применить эту же концепцию к другим вещам, кроме подколенного сухожилия, потому что вся эта идея о том, зачем вы вообще растягиваетесь?
Обычно это достижение определенного диапазона движения. Этого лучше добиваться, думая вне тела, а не внутри него. Хорошо, ребята, давайте подведем итог, чтобы вы знали, что с этим делать. Один из самых распространенных вопросов, который мы получаем на занятиях: даже если я использую мяч и улучшаю свой диапазон движения, когда я занимаюсь обычной деятельностью, у меня нет этого. Вы правы, но это концепция.
Концепция заключается в том, чтобы научиться иметь лучший диапазон движения за счет отсутствия внутреннего фокуса.
Вот как мы на самом деле исправляем эти вещи в реальном мире с людьми. Как только вы поймете, как использовать мяч и некий внешний фокус, я порекомендую не это. Другими словами, не надо брать мяч и говорить: "Эрик, дотронься мячом до штанов и держи 30 секунд".
Я не хочу, чтобы вы действительно это делали.
Мы будем говорить о 1-2-секундных растяжках, если вы вообще собираетесь это делать. Я бы сделал несколько небольших повторений: прикоснитесь мячом к штанине. Прикоснитесь мячом к штанине. Посмотрите, что я делаю. Каждый раз я выбираю какой-то другой путь, чтобы добраться до штанины. Я делаю 1-2 секундные повторения.
Обычно я прошу людей сделать от 15 до 20 таких упражнений. Затем переключитесь на противоположную сторону. Теперь в конце, когда вы достигли лучшего диапазона движения, последний элемент - на последнем повторении опуститесь вниз. Вот моя вновь обретенная амплитуда движения.
Теперь я хочу, чтобы вы напрягли свое тело. Вы собираетесь сократить свою мускулатуру. Обычно я прошу людей сделать изометрическое упражнение для подколенного сухожилия, вдавливая пятку в стол или ботинок в стол. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, потому что одна из вещей, которую мы хотели бы, чтобы люди могли сделать, это укрепить вновь обретенный диапазон движения, потому что это обычно делает этот диапазон движения немного более устойчивым, так что в следующий раз, когда вы вернетесь к упражнению, оно уже будет ждать вас.
Там есть основное описание того, что нужно делать.
Опять же, делайте это очень спокойно. Если для вас это в новинку, не переусердствуйте.
Подумайте об этом как о чем-то похожем на работу над мобильностью, которую мы проводим в Z-Health, только теперь добавьте единственный важный фактор - использование внешнего фокуса для улучшения вашего диапазона.
Попробуйте. Сообщите нам, как все прошло.
