Привет всем!
На этой неделе мы рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут вам справиться с болью в локте.
Сегодня утро понедельника, и мы только что закончили наш сертификационный курс 9S под названием "Мастерство и стиль". Это один из моих самых любимых курсов, потому что мы четыре дня работаем над тем, что мы называем "двигательными примитивами" десяти различных видов спорта.
У нас сегодня фантастически веселые выходные. Мы играли на улице во всевозможные игры и работали над спортивной техникой. Во время выходных выяснилось, что у многих наших тренеров есть клиенты или спортсмены, с которыми они работают, которые жалуются на боль в локте.
Это может быть теннисный локоть, локоть игрока в гольф и т.д. Я хотел снять для вас очень быстрое видео, чтобы дать вам пару упражнений, которые вы можете делать, если у вас болит локоть.
Сначала мы рассмотрим упражнения на подвижность локтевого сустава, поэтому следуйте за нами.
Я собираюсь поставить вас в хорошую, высокую, нейтральную стойку. Я хочу, чтобы вы убрали руку, которая вас беспокоит. Мы начнем с ладони вниз. Ладонью вниз, мы собираемся сделать очень свободный кулак. Мы собираемся поднести руку к лицу.
Теперь важный момент. Я хочу, чтобы вы взяли свой бицепс и повернули его к телу, вот так, и отвели руку в сторону, дошли до конца, полностью зафиксировали локоть, а затем повернули ладонь вниз. Мы называем это базовым локтевым кругом.
Идея заключается в том, что, втягивая бицепс и отводя руку, мы мобилизуем локтевую кость, которая является одной из костей предплечья, составляющих локоть. Вы собираетесь сделать около 3-4 повторений этого упражнения.
Затем проделайте обратный путь. Начните с руки вниз, ладонью вниз, перейдите к ладони вверх, вытяните руку, а затем проделайте весь путь вокруг. Хорошо. Мы собираемся выйти и пройти весь путь вокруг.
И снова 3-5 повторений. Это называется "верхний локтевой круг".
Теперь мы будем делать то, что называется "Нижний локтевой круг". Это немного сложнее. Я повернусь на бок, потому что хочу, чтобы вы видели, что мы делаем. Начните с этого. Ладонь направлена вверх, руки направлены в стороны от тела.
Отсюда потянитесь внутрь. Кончиками пальцев погладьте ребра, дайте плечу чуть-чуть перекатиться вперед и выйдите полностью наружу, полностью зафиксировав локоть ладонью вверх. Прокатитесь по кругу до ладони вверх и повторите. Это действительно интересное упражнение, потому что оно мобилизует другую кость, которая помогает формировать локоть, - лучевую.
Выполните 3-5 повторений "Верхних локтевых кругов" в обоих направлениях. Затем 3-5 повторений нижнего локтевого круга.
Отсюда мы перейдем к одному из наших нейромеханических упражнений, которое мы называем "Nerve Flossing". Это действительно важный нерв, который имеет дело, в частности, с презентацией теннисного локтя. Боль прямо здесь, особенно если вы протягиваете руку и хватаете что-то. Он называется "Скольжение лучевого нерва".
Для этого упражнения вам нужно встать ровно и высоко. Рука должна быть расслаблена. Для начала возьмите большой палец и проведите им по ладони. Согните запястье вот так. Хорошо. Потяните пальцы к ноге.
Начиная с плечевого сустава, проделайте весь путь внутрь. Обратите внимание, что локоть также зафиксирован. Хорошо? Отсюда пара очень важных моментов. Я хочу, чтобы вы немного оттянули лопатку назад, а затем слегка потянули ее вниз.
Вы начнете чувствовать это нервное ощущение, проходящее через плечо. В частности, через эту часть локтя.
Вы хотите поддерживать интенсивность на уровне 3 из 10. Этого может быть достаточно. Вы можете сказать: "Хм. Это довольно сильное растяжение". Если растяжки еще недостаточно, вы можете сильнее потянуть лопатку вниз, а также отвести руку от тела. Ха. Вот здесь, для меня это хорошая оценка 3 из 10.
Если вам нужно немного больше, вы также можете наклонить голову в сторону. Как только вы почувствуете это небольшое нервное ощущение, я хочу, чтобы вы просто сделали несколько мягких круговых движений плечом. Обычно от 3 до 5 повторений в каждом направлении.
Остановитесь на этом. Затем, возможно, очень легкое нагнетающее движение лопаток, а затем отпустите.
Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Хорошо? Если у вас болит локоть, то нерв, вероятно, уже немного раздражен. Это должно быть мягко. Думайте об этом как о чистке зубов зубной нитью. Не нужно проникать внутрь и скрежетать зубами. Вы также не хотите скрежетать по этому конкретному нерву.
Если вы будете делать легкую мобилизацию этого сустава, возможно, 3-4 раза в день, это может стать спасением, если у вас болит локоть.
Как всегда, мне нравится давать вам, ребята, краткое резюме. Вот часть обзора.
У вас есть три упражнения.
Упражнение № 1 - "Верхний круг локтя". Начните здесь. Поднесите руку к лицу, потяните бицепс к телу, отведите руку в сторону и пройдите весь круг, зафиксировав локоть, затем ладонь вверх. Это одна из версий.
Второй вариант. Начните с ладони вниз, поверните ладонь вверх, затем перейдите к внешней стороне и проделайте весь путь вокруг. Это ваши верхние локтевые круги.
Затем, у нас есть нижний локтевой круг.
Подойдем сюда и начнем с боковой стороны тела, ладонь вверх, локоть прямой. Потянитесь, коснитесь нижних ребер, пройдите до конца, полностью зафиксировав локоть.
С ладонью, направленной вверх, снова повернитесь по кругу, а затем повторите. Во всех упражнениях на подвижность, это верхний круг локтем в каждом направлении и нижний круг локтем, от 3 до 5 повторений, возможно, 3-4 раза в день - идеальный вариант.
Наконец, у нас есть наш Nerve Glide. Он называется "Глайд лучевого нерва".
Встаньте во весь рост. Расслабьте руку, большой палец поперек, согните запястье, зафиксируйте локоть прямо, поверните руку внутрь. Отсюда, опять же, мы поддерживаем интенсивность 3 из 10, поэтому следующие два движения очень важны.
Потяните лопатку вниз. Немного отведите руку в сторону. Это, вероятно, вызовет ощущение растяжения. Держите 3 из 10. Затем вы можете сделать от 3 до 5 круговых движений плечами в каждую сторону или от 3 до 5 небольших накачивающих движений лопатками.
Подумайте еще раз: низкая интенсивность, небольшое количество повторений, от 3 до 5 повторений каждого из этих упражнений, от 3 до 5 раз в день. Вам нужно запомнить только от 3 до 5.
Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты при любых проблемах с локтями.
Попробуйте это.
Если у вас есть вопросы о них или вам нужна помощь.
