35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Три упражнения, помогающие справиться с болью в локте.
- Мобилизация лучевого нерва.
- Конкретные рекомендуемые диапазоны повторений.

Привет всем!

На этой неделе мы рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут вам справиться с болью в локте.

Сегодня утро понедельника, и мы только что закончили наш сертификационный курс 9S под названием "Мастерство и стиль". Это один из моих самых любимых курсов, потому что мы четыре дня работаем над тем, что мы называем "двигательными примитивами" десяти различных видов спорта.

У нас сегодня фантастически веселые выходные. Мы играли на улице во всевозможные игры и работали над спортивной техникой. Во время выходных выяснилось, что у многих наших тренеров есть клиенты или спортсмены, с которыми они работают, которые жалуются на боль в локте.

Это может быть теннисный локоть, локоть игрока в гольф и т.д. Я хотел снять для вас очень быстрое видео, чтобы дать вам пару упражнений, которые вы можете делать, если у вас болит локоть.

Сначала мы рассмотрим упражнения на подвижность локтевого сустава, поэтому следуйте за нами.

Я собираюсь поставить вас в хорошую, высокую, нейтральную стойку. Я хочу, чтобы вы убрали руку, которая вас беспокоит. Мы начнем с ладони вниз. Ладонью вниз, мы собираемся сделать очень свободный кулак. Мы собираемся поднести руку к лицу.

Теперь важный момент. Я хочу, чтобы вы взяли свой бицепс и повернули его к телу, вот так, и отвели руку в сторону, дошли до конца, полностью зафиксировали локоть, а затем повернули ладонь вниз. Мы называем это базовым локтевым кругом.

Идея заключается в том, что, втягивая бицепс и отводя руку, мы мобилизуем локтевую кость, которая является одной из костей предплечья, составляющих локоть. Вы собираетесь сделать около 3-4 повторений этого упражнения.

Затем проделайте обратный путь. Начните с руки вниз, ладонью вниз, перейдите к ладони вверх, вытяните руку, а затем проделайте весь путь вокруг. Хорошо. Мы собираемся выйти и пройти весь путь вокруг.

И снова 3-5 повторений. Это называется "верхний локтевой круг".

Теперь мы будем делать то, что называется "Нижний локтевой круг". Это немного сложнее. Я повернусь на бок, потому что хочу, чтобы вы видели, что мы делаем. Начните с этого. Ладонь направлена вверх, руки направлены в стороны от тела.

Отсюда потянитесь внутрь. Кончиками пальцев погладьте ребра, дайте плечу чуть-чуть перекатиться вперед и выйдите полностью наружу, полностью зафиксировав локоть ладонью вверх. Прокатитесь по кругу до ладони вверх и повторите. Это действительно интересное упражнение, потому что оно мобилизует другую кость, которая помогает формировать локоть, - лучевую.

Выполните 3-5 повторений "Верхних локтевых кругов" в обоих направлениях. Затем 3-5 повторений нижнего локтевого круга.

Отсюда мы перейдем к одному из наших нейромеханических упражнений, которое мы называем "Nerve Flossing". Это действительно важный нерв, который имеет дело, в частности, с презентацией теннисного локтя. Боль прямо здесь, особенно если вы протягиваете руку и хватаете что-то. Он называется "Скольжение лучевого нерва".

Для этого упражнения вам нужно встать ровно и высоко. Рука должна быть расслаблена. Для начала возьмите большой палец и проведите им по ладони. Согните запястье вот так. Хорошо. Потяните пальцы к ноге.

Начиная с плечевого сустава, проделайте весь путь внутрь. Обратите внимание, что локоть также зафиксирован. Хорошо? Отсюда пара очень важных моментов. Я хочу, чтобы вы немного оттянули лопатку назад, а затем слегка потянули ее вниз.

Вы начнете чувствовать это нервное ощущение, проходящее через плечо. В частности, через эту часть локтя.

Вы хотите поддерживать интенсивность на уровне 3 из 10. Этого может быть достаточно. Вы можете сказать: "Хм. Это довольно сильное растяжение". Если растяжки еще недостаточно, вы можете сильнее потянуть лопатку вниз, а также отвести руку от тела. Ха. Вот здесь, для меня это хорошая оценка 3 из 10.

Если вам нужно немного больше, вы также можете наклонить голову в сторону. Как только вы почувствуете это небольшое нервное ощущение, я хочу, чтобы вы просто сделали несколько мягких круговых движений плечом. Обычно от 3 до 5 повторений в каждом направлении.

Остановитесь на этом. Затем, возможно, очень легкое нагнетающее движение лопаток, а затем отпустите.

Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Хорошо? Если у вас болит локоть, то нерв, вероятно, уже немного раздражен. Это должно быть мягко. Думайте об этом как о чистке зубов зубной нитью. Не нужно проникать внутрь и скрежетать зубами. Вы также не хотите скрежетать по этому конкретному нерву.

Если вы будете делать легкую мобилизацию этого сустава, возможно, 3-4 раза в день, это может стать спасением, если у вас болит локоть.

Как всегда, мне нравится давать вам, ребята, краткое резюме. Вот часть обзора.

У вас есть три упражнения.

Упражнение № 1 - "Верхний круг локтя". Начните здесь. Поднесите руку к лицу, потяните бицепс к телу, отведите руку в сторону и пройдите весь круг, зафиксировав локоть, затем ладонь вверх. Это одна из версий.

Второй вариант. Начните с ладони вниз, поверните ладонь вверх, затем перейдите к внешней стороне и проделайте весь путь вокруг. Это ваши верхние локтевые круги.

Затем, у нас есть нижний локтевой круг.

Подойдем сюда и начнем с боковой стороны тела, ладонь вверх, локоть прямой. Потянитесь, коснитесь нижних ребер, пройдите до конца, полностью зафиксировав локоть.

С ладонью, направленной вверх, снова повернитесь по кругу, а затем повторите. Во всех упражнениях на подвижность, это верхний круг локтем в каждом направлении и нижний круг локтем, от 3 до 5 повторений, возможно, 3-4 раза в день - идеальный вариант.

Наконец, у нас есть наш Nerve Glide. Он называется "Глайд лучевого нерва".

Встаньте во весь рост. Расслабьте руку, большой палец поперек, согните запястье, зафиксируйте локоть прямо, поверните руку внутрь. Отсюда, опять же, мы поддерживаем интенсивность 3 из 10, поэтому следующие два движения очень важны.

Потяните лопатку вниз. Немного отведите руку в сторону. Это, вероятно, вызовет ощущение растяжения. Держите 3 из 10. Затем вы можете сделать от 3 до 5 круговых движений плечами в каждую сторону или от 3 до 5 небольших накачивающих движений лопатками.

Подумайте еще раз: низкая интенсивность, небольшое количество повторений, от 3 до 5 повторений каждого из этих упражнений, от 3 до 5 раз в день. Вам нужно запомнить только от 3 до 5.

Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты при любых проблемах с локтями.

Попробуйте это.

Если у вас есть вопросы о них или вам нужна помощь.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы