Сегодня мы рассмотрим 3 простых средства и идеи, которые вы можете использовать для улучшения работы ваших коленей, а также для уменьшения боли.
Когда речь заходит о коленях, есть так много информации, которой я хотел бы поделиться с вами, но мы постараемся сделать это очень быстро и кратко.
Во-первых, я хочу, чтобы вы поняли, что в большинстве случаев я считаю колени амортизаторами тела, и часто, если у вас есть хронические проблемы с коленом или с точки зрения производительности, или с точки зрения боли, это часто означает, что у вас есть проблемы со стопами, бедрами или спиной, которые также требуют решения.
Я не предполагаю, что то, что я покажу вам в этом конкретном видео, решит проблему с коленом у каждого, но есть несколько действительно важных вещей, которые я хочу, чтобы вы поняли. Мы рассмотрим некоторые мягкие ткани колена, а также несколько упражнений на движение, все из которых могут быть невероятно полезными.
Это номер один. Дело может быть не в колене, а в других вещах.
Второе: когда бы мы ни начали работать над этим, очень важно, чтобы вы понимали, что наша цель - если у вас болит колено, сделать одно повторение без боли.
Я имею в виду, что у большинства людей, страдающих от боли в колене, оно болит каждый раз, когда они сгибают или разгибают колено.
Мы ищем комплекс упражнений или инструментов, работающих вместе, который поможет вам сделать одно безболезненное повторение, потому что ваш мозг должен понять, что можно двигать коленом без боли.
С этого мы и начнем - с небольшого самомассажа. Хорошо? Для этого вам нужно определить 2 конкретные области на колене. Я попрошу вас сделать то же самое, просто следуйте вместе со мной. Вы можете делать это на стуле. Я собираюсь делать это стоя.
Мне нужно встать на колени, и первым делом в этой позиции мы должны осмотреть кожу. Я хочу, чтобы вы убрали штаны с дороги. Мы собираемся посмотреть на два конкретных места на колене.
Первый, который меня интересует, это так называемый аддукторный туннель, где нерв, называемый подкожным нервом, спускается из спины и проходит через бедро, а затем питает внутреннюю поверхность колена и голени.
Это место довольно легко найти.
Найдите верхнюю часть коленной чашечки. Это и есть коленная чашечка. Скользите к середине внутренней поверхности ноги, а затем начинайте двигаться вверх. Сейчас вы почувствуете мясистую ткань, но по мере продвижения вверх, обычно на 2-3 дюйма, вы обнаружите отверстие.
Если вы немного надавите на это отверстие, то в большинстве случаев, если это та сторона, с которой у вас болит колено, вы обнаружите, что оно довольно нежное.
Также если у вас есть слабость в колене, вам трудно выполнять укрепляющие упражнения, вы можете обнаружить, что оно довольно нежное. Часто оно становится нежным только от легкого прикосновения.
Как только вы его найдете, я хочу, чтобы вы сделали следующее: положите пальцы на него, сделайте несколько небольших кругов, может быть, 5-6 раз. Постарайтесь уменьшить интенсивность дискомфорта, если вы его чувствуете, но не давите на него очень сильно.
Это нерв, поэтому действуйте очень спокойно, хорошо и комфортно. Я хочу, чтобы вы снова потратили около 30 секунд на легкий массаж этой области.
Следующее, что я хочу, чтобы вы сделали, это немного выпрямили ногу и просто захватили кожу под коленной чашечкой. Надколенник - это ваша коленная чашечка, и кожа здесь должна быть немного гибкой.
Я хочу, чтобы вы слегка ущипнули эту кожу, подержали ее, а затем слегка согнули и выпрямили колено. Я не прошу вас полностью сгибать или выпрямлять его, но я хочу, чтобы вы просто держали его и, возможно, сделали 10-15 легких сгибаний и разгибаний.
Мы просто сгибаем и разгибаем колено, держась за эту ткань. При этом вы можете обнаружить, что вам придется использовать обе руки. Возможно, вам придется немного изменить хват.
Это очень, очень важно, поскольку многие боли в колене возникают из-за небольших, так называемых кожных или кожных нервов, которые проходят под коленом. Здесь мы делаем небольшой массаж. Мобилизуем кожу под коленом.
Это должно подготовить нас к тому, чтобы теперь немного поработать над мобильностью.
Чтобы выполнить работу на подвижность, я поднимусь в положение стоя, и первое, что мы сделаем, это так называемые круговые движения коленями, которые являются очень, очень легкими удобными упражнениями.
В большинстве случаев вы захотите держаться за стул, держаться за стену. Вы просто поднимите колено в удобное положение. Просто поднимите его от пола.
Я попрошу вас начать с маятникового движения из стороны в сторону, при этом вы должны постараться расслабить колено. Как только вы сможете расслабиться и сделать маятник из стороны в сторону, теперь я просто хочу, чтобы вы слегка отпустили колено назад и вперед.
Если это вызывает у вас дискомфорт, уменьшите диапазон. Вы хотите всегда работать в этом безболезненном диапазоне.
Если мы можем делать движения из стороны в сторону и спереди назад, мы попытаемся создать очень, очень маленькое удобное круговое движение. Легкое и приятное. Опять же, вы не пытаетесь полностью сгибать или разгибать колено. Вы просто делаете этот легкий круг, пытаясь позволить голени быть действительно тяжелой и создать некоторое пространство в суставе.
Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону, как вам будет удобно. Теперь я хочу, чтобы вы просто поднялись в положение стоя. Как только вы это сделаете, мы перейдем к различным формам круговых движений коленями.
Чтобы все было очень просто, я попрошу вас поставить ногу, над которой вы работаете, перед собой. Я попрошу вас полностью зафиксировать колено на комфортном уровне, не жестко, а слегка зафиксировать колено.
Затем мы просто начнем делать небольшие круги, почти как на уроках физкультуры много-много лет назад. Вы начинаете, разворачиваете коленную чашечку наружу, поворачиваетесь вокруг, подходите к внутренней стороне и затем фиксируете колено. Обратите внимание, что мы не преувеличиваем это движение.
Мы просто делаем простой круг.
Я хочу, чтобы вы двигались в обоих направлениях. Если вы сможете сделать 5-10 комфортных повторений, то это то, к чему мы стремимся. После того, как вы выполнили этот вариант с нейтральным положением стопы, мы повторим его сначала, повернув стопу наружу.
Слегка разверните стопу. Повторите те же круги. Вначале выполняйте их медленно и комфортно, сохраняя очень-очень маленький диапазон. По мере улучшения подвижности колена и укрепления ноги вы можете увеличивать размер круга.
И снова, ваша цель - 5-10 повторений. Отсюда мы будем поворачивать стопу внутрь. Повторяем тот же набор кругов.
С помощью этих трех различных позиций мы мобилизуем различные области колена, пытаясь затронуть все различные места, которые могут вызывать напряжение при движении.
Хорошо.
После того, как вы сделали эти круговые движения коленом, надеюсь, ваше колено почувствует себя лучше. Оно должно чувствовать, что его мобилизовали. Должно быть ощущение, что оно немного разогрелось. Если у вас была боль в колене, повторите тест; посмотрите, стало ли лучше.
Последний шаг во всем этом - если вы получили улучшения от упражнений на подвижность и немного улучшили работу с мягкими тканями, мы хотим объединить их.
Иногда для этого требуется чья-то помощь, особенно если вы работаете с кожей под коленной чашечкой.
Чтобы продемонстрировать, что я собираюсь сделать сейчас, я собираюсь занять то же положение с нейтральной ногой, и когда я найду это маленькое нежное место на внутренней стороне ноги здесь снова.
Я просто слегка надавлю на него, и обычно мне нужно подтянуть эту область к бедру. Если я буду держать эту зону и выполнять те же самые круговые движения коленями, то очень часто, если до этого круговые движения коленями были некомфортными или нескоординированными, они будут казаться гораздо более надежными и менее трудными, пока вы держите эту зону.
Нам нравится сочетать контакт с мягкими тканями с работой с коленом, потому что очень часто, добавляя немного информации от наших рук, прикасающихся к коже, колено чувствует себя гораздо более защищенным. В результате снижается общая угроза для этой области, поэтому, если у вас есть боль, это обычно уменьшает ее, а если у вас есть какой-либо функциональный дефицит силы, это обычно улучшает и ее.
Существует базовый подход к решению некоторых возникающих вопросов.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, сообщите нам.
