Сегодня я хочу поделиться с вами серией из пяти различных упражнений для подвижности и укрепления стоп, которые понравятся вашим ногам. Если вы хоть какое-то время следили за Z, вы знаете, что мы много времени уделяем ногам.
Мы говорим о ногах. Мы говорим об обуви. Мы говорим о том, как можно больше ходить босиком, если это не причиняет вам боли. Потому что мы очень хотим, чтобы у людей были сильные, подвижные ноги.
Многие люди говорят о бедрах, сердечнике и других вещах, но если у вас плохой фундамент, это скажется на всем вашем теле. Нам нравится проводить много времени, как я уже сказал, восстанавливая контроль, подвижность и силу ног.
Сегодня я собираюсь показать вам очень быструю серию упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить подвижность и функцию вашей стопы. Но сначала я хочу провести небольшой тест, чтобы понять, на каком этапе вы находитесь. Для начала я выполняю это упражнение сидя.
Тест очень прост. Вам нужно снять обувь. Обычно для этого, если у вас есть возможность, снимают и носок.
Ваш первый тест - это просто контроль большого пальца ноги против контроля пальцев остальных четырех ног. Я хочу, чтобы вы попытались оторвать большой палец ноги от пола, а остальные четыре пальца оставили поджатыми. Затем сделайте обратное движение.
Просто двигайтесь вперед-назад. Если вы проделаете это на каждой ноге, вы можете обнаружить, что одна нога немного лучше другой. Вы просто хотите иметь возможность сделать этот быстрый тест. Если вам кажется, что внизу лежит кирпич и ничего не двигается, это признак того, что вам очень, очень нужны эти упражнения, которые мы сейчас рассмотрим.
Если вы уже можете это сделать, то, возможно, вы захотите повторить тест стоя или с большим весом на ноге, потому что если мы немного увеличим вес на ноге, это также даст вам некоторое представление о том, каков ваш уровень подвижности и контроля на начальном этапе. Мы начнем с этого теста, а теперь перейдем к некоторым упражнениям.
Наше первое упражнение - это жим ногами, а не разгибание ног. Вы должны поставить ногу на землю. Вам нужно просто прижать пальцы ног к земле. Большинство людей, когда они впервые начинают пытаться сжимать пальцы ног, в итоге хватаются за землю, как обезьяна.
Мы займемся этим позже, но для начала я хочу просто как можно сильнее вдавить пальцы ног в землю. Я хочу, чтобы вы удерживали это положение в течение шести-семи секунд, и попробуйте сделать это четыре-пять раз. Одна из опасностей здесь - возможные судороги.
Если у вас начнутся судороги, просто расслабьтесь, встряхнитесь на секунду. Это упражнение номер один.
Упражнение номер два - разведение пальцев ног. Это упражнение вы начнете, опять же, со стопы на земле. Вам нужно максимально раздвинуть пальцы ног, так что разведите их как можно шире, а затем сведите обратно.
Раздвиньте их как можно больше и снова сведите вместе. Как только вы сведете их вместе, попробуйте сжать их вместе, а затем раздвинуть. Сожмите вместе, разожмите в стороны.
С его помощью мы будем работать над так называемыми внутренними мышцами стопы. Вначале это может быть очень сложно, поэтому, если трудно, можно немного потереть кожу. Вы можете вручную помогать двигать пальцами ног, а затем начать работать над восстановлением двигательного контроля.
Отсюда мы перейдем к упражнению номер три, которое в нашей программе второго уровня мы называем "волна сгибания-разгибания". В принципе, в первой версии этого упражнения вы пытаетесь стать обезьяной. Вы выставляете ногу перед собой. Начните с того, что подтяните пальцы ног к колену, как лодыжку, так и пальцы ног.
Отсюда вы будете захватывать мяч. Представьте, что у вас есть мяч, и попытайтесь захватить его пальцами ног, затем архитектурой, и в конце концов, когда вы все это удерживаете, вы хотите направить всю стопу вниз, а затем расслабиться. Мы собираемся сделать это снова. Представьте, что все подтянуто. Теперь возьмем в руки карандаш или мяч.
Затем направляем стопу вниз. Затем расслабляемся. Это так называемая часть волны сгибания. Затем мы хотим сделать обратное движение. Начнем с положения вниз, как будто мы хватаем все, что можем. Затем мы начнем с лодыжки. Мы будем тянуть ногу вверх, держа пальцы ног согнутыми. Затем окончательно разгибаем пальцы ног.
Опять же, это приятное размашистое движение снизу вверх. Как только вы это сделали и вернули немного подвижности в пальцы ног и стали лучше их осознавать, вы проработали свод стопы с помощью упражнения "волна сгибания-разгибания" или "обезьянка", последние две вещи, которые я расскажу вам для игры, - это базовая ходьба на мяче стопы или ходьба на носке, и ходьба на пятке.
Несколько предостережений по этому поводу. Если вы собираетесь выполнять эти упражнения в положении стоя, на вас будет приходиться гораздо больший вес, поэтому для начала убедитесь, что вы находитесь на мягкой поверхности, например, на ковре или коврике для упражнений. Я собираюсь перейти к стоячему варианту.
Первое упражнение, действительно очень простое. Поднимитесь на пятки. Я просто хочу, чтобы вы ходили вперед-назад, сохраняя это положение. Обычно 20 секунд, выполненные шесть-восемь раз, будут достаточной информацией или достаточной укрепляющей работой для ног, если вы будете делать это пару раз в день.
Второе, что вы должны сделать после того, как выполнили ходьбу на мяче стопы, - это перевернуть ее и просто ходить на пятках. Вы встанете на пятки, подтяните пальцы ног и стопу вверх и продолжайте ходить. Это действительно простые реабилитационные упражнения, которым обучают во всем мире. Мы обнаружили, что если сначала проработать подвижность стопы, а затем дополнить ее этими конкретными упражнениями, вы получите гораздо больше пользы от них.
Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели.
Прежде всего, мы провели тест. Затем мы перешли к пяти различным упражнениям для пальцев ног и стоп. Первое - жим ногами. Помните, не разгибайте пальцы ног, просто вдавливайте их в землю. Делайте это в течение шести-восьми секунд. Сделайте это три или четыре раза. Затем мы перешли к разгибанию пальцев ног вперед и назад.
Это больше, чем что-либо другое, упражнение для развития подвижности и двигательного контроля. Старайтесь делать от 10 до 15 повторений. Далее мы перешли к обезьяньей стопе, которую мы называем волнами сгибания-разгибания. Обычно мы стараемся, чтобы люди выполняли это упражнение в пяти повторениях. В противном случае у них часто начинаются судороги. Просто не спешите с этим упражнением.
Затем мы закончили с ходьбой с мячом на ногах и ходьбой на пятках. Для этих упражнений, опять же, мы ищем, возможно, 20 секунд, выполняемых шесть-восемь раз. Это довольно обширная библиотека упражнений. В общей сложности это займет у вас около пяти минут, от пяти до семи минут, так что вы можете подумать о том, чтобы делать их наполовину утром, наполовину вечером.
Вся идея заключается в том, чтобы мобилизовать эти ноги и сделать их сильнее.
Если у вас есть проблемы со стопами и вы не реагируете на эти упражнения, мы также ведем блоги о лодыжке, колене, бедре, глазах и внутреннем ухе, которые также могут способствовать проблемам со стопами.
Наше самое большое напоминание во всем, чему мы учим: если у вас возникла проблема, и вы делаете какую-то работу, но она не работает, не сдавайтесь.
Есть много других вариантов.
Если у вас есть вопросы, если мы можем вам чем-то помочь, пожалуйста, сообщите нам.
