35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Улучшение внутреннего и внешнего вращения бедра.
- Три различных варианта упражнений.
- Конкретные рекомендуемые повторения для каждого упражнения.

Сегодня мы рассмотрим три варианта моего самого любимого упражнения на подвижность бедер и таза.

Чтобы быть отличным спортсменом, необходимо иметь подвижные бедра, таз и поясницу, а также быть здоровым, чтобы не испытывать боли, поэтому одна из наших любимых задач в Zhealth - убедиться, что люди могут хорошо двигаться через бедра и таз.

Одна из вещей, на которой мы действительно сосредоточены, - это само бедро.

Там, где кость ноги, бедренная кость, поднимается и прикрепляется к тазу, эта область у многих людей становится очень тугой. Одна из вещей, на которых мы хотим сосредоточиться или улучшить, это так называемое внутреннее вращение и внешнее вращение.

Если я сижу здесь и мое колено опускается внутрь, это внутреннее вращение. Если оно опускается наружу, это внешнее вращение.

Одним из моих любимых упражнений, как я уже говорил, является так называемое приседание 90/90. Первое, что я попрошу вас сделать, это аккуратно опуститься на пол и посмотреть, сможете ли вы занять такое положение. Вы видите, что моя передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога согнута под углом 90 градусов, и я пытаюсь удобно сесть.

Если для вас это сложно, возможно, вы начнете с этого места и сможете сделать это только в самом начале. Если вам приходится начинать именно с этого места, то это совершенно нормально. Многие люди, у которых очень узкие бедра, очень быстро понимают, что им нужно откинуться назад, и это примерно полный диапазон движения, который им доступен; если это вы, работайте с этим.

Сделайте 20-30 повторений.

Теперь, если вы сможете занять базовую позицию для приседания, как я уже сказал, приседание 90/90, первое упражнение, первая вариация, над которой мы будем работать, - это отведение обеих рук назад за спину, чтобы мы могли откинуться назад и расслабиться. Мы постараемся держать ноги неподвижно, чтобы они не скользили, и просто перекатимся в ту же позицию на противоположную сторону, а затем откатимся назад.

Это альтернативно вызывает внутреннюю и внешнюю ротацию в моих бедрах, и когда я встаю в эту позицию, я просто пытаюсь определить, что кажется тугим или менее подвижным. Возможно, я потрачу немного времени на работу над этим.

После выполнения 5-6 повторений ваше тело может двигаться и смещаться. Если это так, просто перестройтесь, вернитесь в более плотное положение, если это возможно. Более плотная позиция вызовет немного больше движения в бедрах.

Это версия 1.

Во втором варианте мы переходим к дыхательному упражнению. Поначалу, в зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов, это упражнение может быть очень, очень сложным. Если для вас это сложно, я просто хочу, чтобы вы попробовали поработать над синхронизацией дыхания в версии 1.

Теперь я собираюсь оторвать руки от пола. Я сделаю вдох, а затем на выдохе позволю своему телу опуститься вниз и сделаю перекат без использования рук. Я встал, я красивый и высокий, вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Снова вдох, выдох, перекат на противоположную сторону. Обратите внимание, что я выношу руки вперед, чтобы немного уравновесить свое тело.

Опять же, гораздо сложнее, чем в первом варианте, так что если вам нужно адаптировать это, вы, конечно, можете, но в конечном итоге ваша цель состоит в том, чтобы суметь отпустить руки, используя вдох, выдох, и просто перекатиться в чередующиеся позиции.

Еще раз повторим, что наша цель - 20-30 повторений, а теперь перейдем к варианту №3.

В третьей версии этого упражнения мы включим в работу больше частей тела. Для этого мы будем делать то же самое упражнение, что и для нижней части тела. Только теперь мы будем держать одну руку в контакте с землей.

Вначале мы делали 2 руки в контакте, затем - без рук в контакте, и на самом деле для многих людей самая трудная версия, версия 3 - держать 1 руку внизу.

Сейчас моя правая нога впереди. Я собираюсь отвести правую руку назад за спину. Я собираюсь дать себе немного пространства, чтобы закрепиться, а затем я собираюсь выполнить движение. Когда я прихожу в это положение, происходит очень, очень сильное растяжение или мобилизация руки через всю грудную клетку и грудную клетку.

Здесь нужно двигаться медленно. Многие люди, когда делают это впервые, застревают здесь. Если это вы, то все в порядке. Просто аккуратно работайте, чтобы в итоге пройти весь путь.

Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, а затем поменяйте руки местами. Я собираюсь перевернуться здесь. Мне нравится начинать в этой позиции. Левая нога - вперед, левая рука - назад, и перекатываемся.

В общем, вы поймете, что одна сторона у вас напряжена сильнее, чем другая. Если вы обнаружите, что левая сторона напряжена сильнее, чем правая, возможно, вы захотите сделать 4-5 дополнительных повторений на эту сторону.

Помните, мы рассмотрели 3 различных вариации для улучшения подвижности бедер при отделении бедер от таза. Эти упражнения невероятно важны, и самое приятное то, что поскольку вы находитесь на земле, и нет особых проблем с равновесием, очень часто люди достигают большего диапазона движения, работая с этими упражнениями, чем те, которые они делают стоя, особенно вначале.

Нацельтесь на 20-30 повторений первого и второго упражнений, а когда вы наконец перейдете к упражнению №3 с 1 рукой за спиной, нацельтесь на 5-10 повторений на каждую сторону.

Попробуйте эти. Если у вас возникнут вопросы или проблемы с ними, пожалуйста, дайте нам знать. В противном случае, я думаю, они вам понравятся. Используйте их как часть разминки перед тренировкой, перед бегом или спортом.

Думаю, ваши бедра скажут вам за это спасибо. Спасибо, ребята.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы