Сегодня мы поговорим о том, как сохранить ваши плечи, если вы занимаетесь любыми накладными видами спорта.
Сегодня прекрасный зимний день в Финиксе, поэтому я хотел провести небольшую съемку на улице и немного поговорить о спорте. Одна из самых распространенных жалоб, о которых нас спрашивают, - это боль в плече при каком-либо движении над головой.
Если вы играете в бейсбол, очевидно, что это не бейсбольный мяч, а теннисный мяч, но если вы играете в бейсбол, теннис, волейбол, футбол или что-то еще, что включает в себя такое движение над головой, которое мы постоянно видим, как люди делают, есть много вещей, которые происходят с техникой, а также с телом, которые могут вызвать боль в плече или проблемы с производительностью.
Поэтому сегодня я хочу рассказать вам о нескольких основных вещах, а на следующей неделе мы сделаем несколько упражнений, которые помогут вам исправить ситуацию.
Итак, первое, что нас интересует в броске, это лопатка или плечо. Проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что, во-первых, их никогда не учили правильно бросать, и происходит следующее: они сохраняют очень жесткую верхнюю часть тела и при вращении считают, что рука должна подниматься очень высоко.
Да, если мы высоко поднимаем руку в бросковом движении, при подаче в теннисе или чем-то еще, мы можем создать большую скорость, но проблема в том, что если я держу свое тело относительно квадратным и тянусь вверх, возможно, миллион раз за свою карьеру, не имея какого-то компенсирующего движения тела, это может создать тонну нагрузки на плечо, потому что лопатка, или ваша лопатка, должна иметь возможность вращаться до определенной степени.
Но, в общем, вот о чем мы говорим. Если я поднимаю руку вверх, как только я достигаю примерно 90 градусов или чуть больше, возможно, особенно если моя лопатка очень жесткая, что моя плечевая кость, которая здесь находится, может начать наталкиваться на выступ или гребень на лопатке. Это обычно называется импинджмент-синдромом, и многие люди жалуются на то, что у меня болит вот здесь.
Она довольно острая. И обычно мы видим, что со временем спортсмены меняют свою механику, чтобы избежать этого. Поэтому одна из первых вещей, на которой мы стараемся сосредоточиться, - это восстановление подвижности лопатки. Иногда это подвижность, иногда сила, но мы рассмотрим некоторые упражнения для работы над этим через минуту.
Другая вещь, которую мы часто видим в базовой технике метания, и которую мы постоянно пытаемся исправить, заключается в том, что большинство людей, когда они делают что-либо над головой, не имеют достаточного наклона тела в сторону. Я имею в виду, что если вы наблюдаете за лучшими спортсменами мира, а у нас есть одна из наших продвинутых сертификаций под названием "Мастерство и стиль", где мы рассматриваем так называемые двигательные примитивы или спортивные двигательные примитивы, и мы говорим: "Эй, какие общие черты техники есть во всех видах спорта, особенно для людей, делающих что-то сверху?
Самые лучшие исполнители и люди, способные делать это дольше всех, имеют очень похожую механику, и обычно вы видите, что рука поднимается примерно на 90 градусов или чуть больше, но для того, чтобы получить дополнительную досягаемость, тело наклоняется в сторону. В итоге плечо остается в более защищенном положении, что позволяет вам делать это сотни тысяч или миллионы раз в течение жизни, не избивая плечо так сильно.
Итак, я хотел бы, чтобы вы сделали это вместе со мной, мы изучим несколько упражнений. Всякий раз, когда мы начинаем бросать или делать что-то сверху, один из других ключевых моментов заключается в том, что в конце концов вы перейдете в так называемую позицию "большой буквы L". Большая L - это 90 градусов здесь, 90 градусов здесь, так что если бы я бросал мяч, я бы находился в положении 90, а затем, в конце концов, выполнил бы это движение. Если бы я выполнял подачу в теннисе, то в конечном итоге я бы прошел через это положение в 90 градусов. Поэтому мы хотим изучить подвижность ваших плеч в положении 90-90 градусов.
Итак, как мы будем это делать, вы присоединитесь ко мне сейчас. Наклонитесь до 90. Наклонитесь на 90. Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на лопатке, и я хочу, чтобы вы подняли лопатку вверх. Отведите ее назад настолько, насколько сможете, опустите настолько, насколько сможете, а затем толкните ее вперед. При этом все остальное должно оставаться неподвижным.
Вы можете видеть, что по мере того, как мне становится удобнее, я просто исследую этот диапазон движения и превращаю его в круги. Давайте быстро посмотрим на движение лопатки, которое мы ищем сбоку, поэтому, опять же, начиная с нейтрального положения 90-90, я собираюсь поднять лопатку, отвести ее назад, отвести вниз до упора, толкнуть вперед.
Таким образом, это хорошее, чистое, простое, круговое движение, которое мы ищем для мобилизации лопатки. Теперь я хочу, чтобы вы сохранили то же положение перед телом, но теперь опустите руку во внутреннее вращение. Сохраняя все то же самое, вы снова собираетесь исследовать различные круги или различные движения, которые вы можете сделать.
Теперь, начиная с этого места, я хочу, чтобы вы отвели руку так далеко, как вам удобно, и повторили то же движение. Вы можете сделать от трех до пяти движений в каждом направлении и просто посмотреть, насколько комфортно вы себя чувствуете. Я хочу, чтобы вы думали об этом как об исследовании движений, а не как об упражнениях. Вы просто пытаетесь понять, что вы можете делать, а что нет.
Теперь, когда вы выполнили это движение, я хочу, чтобы вы переместили руку в сторону и повторили ту же серию из трех движений. Единственная сложность при отведении руки в сторону заключается в том, что вместо того, чтобы лопатка двигалась вперед и назад, мы теперь будем двигать ее внутрь и наружу. Мы делаем то же самое: вверх, назад, вниз и наружу, но теперь в другой плоскости.
Так мы делаем от трех до пяти раз в этом положении, затем опускаем его и делаем внутреннюю ротацию. Здесь нужно быть осторожнее, потому что в этом случае плечо окажется в более затруднительном положении, а затем опускаемся и делаем то же самое. Опять же, просто исследуйте движения. Это все, что я прошу вас сделать.
И последнее на сегодня - осознайте, что в любом спортивном движении участвует не только ваше плечо. Это также и все остальное тело. Поэтому одно из движений, которое я предлагаю нашим спортсменам, заключается в том, что после того, как они пройдут три-пять, три-пять, три-пять, три-пять, а затем ту же серию, нейтральную, внутреннюю, внешнюю, я говорю: "Теперь я хочу, чтобы вы подумали о своем виде спорта". Допустим, я теннисист.
Когда я выполняю движение подачи и подбрасываю мяч вверх, где моя голова? Моя голова поднята и вытянута, и если я слежу за мячом во время выполнения подачи, моя голова и шея будут вытянуты, так как я требую движения плеч моего тела.
Поэтому сейчас я хочу, чтобы вы подумали, как я могу по-другому держать шею, выполняя те же упражнения? В качестве примера, вернемся в это положение, сохраняя нейтральное положение. Теперь я хочу, чтобы вы немного повернули корпус, посмотрели вверх, не отводя глаз, и повторили ту же серию движений.
Опять же, от трех до пяти, и вы просто исследуете, чтобы понять, что вы чувствуете. Затем вы хотите перейти к внутренней ротации, снова исследуя, а затем к внешней.
Вы можете играть с этим, меняя различные вращения тела, различные положения головы, и вы обнаружите, что в каждом положении у вас будут разные проблемы с мобилизацией плеча, потому что наш мозг может в некоторой степени обобщать движения, но в то же время он очень специфичен. Поэтому нам действительно нужно играть с позициями, в которых мы выполняем свою работу, если мы хотим быть хорошими в них.
Вот и все на эту неделю. Мы снова будем думать об улучшении подвижности лопаток. В следующий раз мы поговорим о боковых сгибаниях. Спасибо.
