Сегодня мы рассмотрим связь между поясницей и плечом в улучшении метания.
В нашем последнем видео мы рассмотрели основы улучшения механики плеча для любого вида движения над головой, если вы занимаетесь спортом, где вы бросаете мяч, где вы бьете по мячу. Бейсбол, теннис, футбол, волейбол, потому что одна из самых распространенных жалоб, с которыми мы сталкиваемся, - это боль в плече при движении над головой. В нашем последнем видео я показал вам несколько движений для улучшения движения лопатки, потому что лопатка играет ключевую роль в том, что происходит с плечом и любым видом движения над головой.
Видео 1: https://zhealtheducation.com/episode-142-shoulder-pain-relief-for-overhead-positions/
Сегодня мы хотим поговорить о части номер два, о которой я упоминал в первом видео, а именно о сгибании в сторону. Опять же, если вы посмотрите на видео отличных исполнителей по всему миру, выполняющих любое движение над головой, то, как правило, вы увидите, что эта рука поднимается примерно на девяносто градусов или немного больше, но для того, чтобы получить разгибание над головой, они на самом деле делают так: берут свой позвоночник и сгибают его в сторону. Одна из вещей, которую мы видим, работая с тысячами людей по всему миру, заключается в том, что боковые стороны тела, понятно? Внешние стороны тела часто игнорируются и забываются, когда мы занимаемся мобильностью, когда мы занимаемся силовыми тренировками, или, по крайней мере, сочетаются со всем остальным.
Это печально, потому что отсутствие подвижности в боку является для нас ключевым показателем того, почему у людей болит плечо. Я хочу, чтобы вы начали думать о том, что давайте немного исследуем движения, опять же, вашей способности к боковому сгибанию. Мы хотим сделать это некоторыми специфическими способами, поскольку мы говорим о нахождении над головой. Прежде всего, я попрошу вас занять нейтральную позицию, просто удобную позицию, слегка согнуть колени, не делать ничего крутого с тазом или животом, просто расслабиться. Я хочу, чтобы вы проверили боковое сгибание, проведя руками по боковым поверхностям ног.
Если вы правша, очевидно, что при броске или выполнении каких-либо действий над головой вам нужно наклоняться влево. Если вы хотите посмотреть, какова моя подвижность влево, сравните ее с вашей подвижностью вправо. Она должна быть относительно одинаковой, у многих из вас, вероятно, это не так. Теперь, когда вы провели это базовое исследование, следующее, что я хочу, чтобы вы сделали, это представили, что вы бросаете мяч. Если бы я бросал мяч, а я правша, я бы шагнул вперед левой ногой и проследовал дальше. Сейчас я поставлю вас в позицию выпада, поэтому сделайте шаг левой ногой вперед. Опять же, я исхожу из статистики, примерно девяносто процентов из вас - правши. Вы можете делать все наоборот, если вы левша.
Сделайте шаг вперед левой ногой, теперь отсюда я хочу, чтобы вы проделали тот же тест. Я хочу, чтобы вы просто опускались в сторону, и опускались в сторону. Просто получите представление о том, что чувствуется по-другому. Обычно, когда мы работаем над улучшением бокового сгибания у людей, мы делаем два основных упражнения. Первое - из нашей серии R-Phase, поэтому вернитесь на среднюю линию, просто нейтральная стойка, и все, что мы собираемся сделать, это изобразить маленькую марионетку. Вы просто покатитесь вперед, мы будем двигаться в каждом направлении, и я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы не опускаться до самого пола, я хочу, чтобы вы сосредоточились на движениях из стороны в сторону, чтобы вы почувствовали, как ваша поясница расслабляется в движении, когда вы наклоняетесь, идете вперед и вокруг.
Многие люди, с которыми мы работаем, боятся сгибать поясничный отдел позвоночника, потому что слышали, что это плохо, но там есть суставы, и они должны двигаться. Мы не просим вас сильно сгибать поясницу, потому что диапазон движения при полном сгибании составляет всего около двадцати пяти градусов. Вам не нужно делать огромные большие движения, потому что в этом случае будут задействованы другие части тела. Мы сделали наш первый небольшой круг, который мы назвали поясничным кругом, теперь я хочу, чтобы вы попробовали тот же поясничный круг в выпаде. Снова сделайте шаг вперед в позицию выпада, левая нога вперед. Снова небольшой контролируемый передний поясничный круг, просто исследуем движение, пытаясь улучшить, в частности, боковое сгибание. Получите представление о своем уровне комфорта при этом, хорошо?
Теперь, когда вы начнете чувствовать себя немного более гибкими из стороны в сторону, самое время немного усилить нагрузку. Наше следующее упражнение довольно простое, но его легче выполнять, если вы находитесь у стены. Сейчас я нахожусь посреди поля, так что стены у меня нет, поэтому мы будем делать это упражнение не очень сложно, но мы называем его боковым разгибанием. Что я собираюсь сделать, я собираюсь взять свою левую сторону. Я возьму левую ногу и аккуратно поставлю ее позади себя. Я собираюсь потянуться назад за моей стоящей ногой, я просто расслаблю стопу, мое переднее колено будет слегка согнуто, и я постараюсь держать мой таз впереди. Затем я отведу левую руку в сторону и просто прогнусь.
Очевидно, если бы у меня здесь была стена, что-то для опоры, я мог бы немного поиграть со своими движениями. Большинство из вас найдут эту растяжку удивительно комфортной, если вы не будете давить на боковую сторону тела. Вы должны делать это с обеих сторон. Теперь, когда вы восстановили подвижность, мы хотим сделать заключительное соединительное упражнение, в котором мы вернемся к упражнению на движение лопаток, но теперь мы объединим его с боковым сгибанием. Я знаю, что это кажется немного сложным, но мы обнаружили, что ваш мозг очень специфичен в том, как он усваивает паттерны движений. Если вы просто работаете над тем, чтобы научиться двигать лопаткой в нейтральном положении, это может не так сильно сказаться, когда вы будете выполнять бросковое движение.
Теперь мы сделаем еще один шаг вперед, поэтому я снова займу позицию левого выпада, как будто собираюсь бросить мяч. Теперь отсюда я хочу наклониться влево, снова вспоминая все упражнения, которые я только что выполнял. Отсюда я снова вытяну руку на девяносто градусов, чтобы получилась форма большой буквы L, и выполню упражнение для лопаток. Помните, мы делали от трех до пяти повторений в трех положениях. Здесь, здесь, еще раз через это базовое движение, а затем здесь, хорошо?
Теперь, когда вы проверили опускание из стороны в сторону и сравнили; вопрос в том, что с этим делать? Если у вас есть определенная сторона, где вы испытываете большее напряжение, допустим, я провел первый тест и могу скользить вниз мимо колена на левой стороне, но когда я пытаюсь сделать это на правой стороне, я застреваю примерно на середине бедра. Очевидно, что у вас есть какой-то дисбаланс подвижности, или дисбаланс силы, или что-то еще. Сначала вы просто хотите найти его, а затем сказать: "Хорошо, я начинаю делать некоторые из этих упражнений, которые мы рассматриваем", может быть, вы хотите сделать соотношение упражнений три к одному, чтобы открыть сторону, которая не так подвижна. Вот о чем стоит подумать, если вы обнаружили значительные различия между сторонами.
Это базовые упражнения на подвижность, освоив которые, вы захотите перейти к изучению техники. Это, пожалуй, самое сложное для понимания людей в том, что мы делаем. Мы даем вам движения, чтобы ваш мозг стал умнее в отношении движения, а затем просим вас вернуться к тому, что вы делали раньше, и почувствовать изменения. Если вы выходите на улицу и бросаете мяч, то раньше вы делали базовые упражнения для лопаток, боковые сгибания, комбинированные боковые сгибания и упражнения для лопаток. Теперь, когда вы вернетесь к броскам, вы должны обнаружить, что ваши движения стали более свободными, а если у вас были небольшие защемления или боли, они должны значительно уменьшиться или исчезнуть.
Это не поможет всем, не поможет всему, но эти упражнения основаны на том, что мы видим в механике людей, которые занимаются этим профессионально много-много лет. Это наши модели.
Так что попробуйте это средство. Если у вас есть вопросы о нем или о том, как его применять, пожалуйста, сообщите нам.
