Сегодня мы продолжим блог о дыхании на прошлой неделе тремя основными упражнениями для начала работы.
В блоге на прошлой неделе мы говорили о попытке определить, должна ли дыхательная тренировка или тренировка дыхания быть ключевой частью того, что вы делаете ежедневно. На прошлой неделе мы говорили о трех различных принципах: Дыхательные привычки, дыхательная биомеханика и дыхательная биохимия. На прошлой неделе я попросил вас обратить внимание на то, как вы обычно дышите. Дышите ли вы все время через нос?
Вы все время дышите через рот? Я предложил вам так называемый функциональный тест на вдох-выдох, в котором вы вдыхаете через нос как можно дольше, а выдыхаете как можно дольше и засекаете время. В блоге на прошлой неделе мы говорили о некоторых других идеях, так называемом Неймегенском опроснике. Если вы его не смотрели, вам стоит вернуться и посмотреть его.
В нашей системе, поскольку мы так много говорим о мозге, мы говорим о том, что мозгу нужны две вещи, чтобы оставаться живым: топливо и активация. Тренировка дыхания является ключевой частью того, что мы делаем со многими людьми. Не всем это нужно, потому что многие люди хорошо дышат от природы, но если у вас есть проблемы с дыханием, основанные на истории или на том, что мы увидим в ходе оценки, мы начнем с базовых упражнений.
Сегодня я хочу рассказать о некоторых базовых идеях, которые помогут вам начать тренировку дыхания, а на следующей неделе мы немного усилим ее.
Первая концепция, которую я хочу рассмотреть, - это так называемое дыхание с сомкнутыми губами. Это простая идея, когда вы вдыхаете через нос, а затем выдыхаете через рот, но представляете, что выдыхаете через соломинку. Мы обнаружили, что если на выдохе дать людям подержать губы или соломинку, это поможет им контролировать дыхание.
Я хочу, чтобы вы поняли наш подход: мы хотим сосредоточиться на дыхательной компетентности. То есть я хочу, чтобы вы умели отлично вдыхать через нос, вдыхать через рот, выдыхать через нос, выдыхать через рот, потому что нам нужно уметь делать все это, мы хотим уметь дышать животом, мы хотим уметь дышать грудью. Это просто зависит от контекста.
Это начальное упражнение, потому что вы должны понять, что вы дышите 20-25 000 раз в день, возможно, и большинство из этих вдохов очень бессознательны. Первое, что вы должны сделать, чтобы улучшить свое дыхание, - это сделать дыхание сознательным решением на некоторое время.
Основное упражнение, которое мы даем нашим клиентам, - это дыхание с сомкнутыми губами или соломенное дыхание. Это дыхание, основанное на соотношении один к двум. Обычно я предлагаю людям начать с двухсекундного вдоха через нос. Комфортно. А затем четырехсекундный выдох через сжатые губы. Затем пауза. В конце выдоха у большинства людей возникает так называемая естественная дыхательная пауза. Она длится 2-3 секунды. Вы вдыхаете через нос, выдыхаете через рот, делаете паузу и затем повторяете это.
Это упражнение, с помощью которого мы пытаемся заставить людей сосредоточиться на выполнении 30 вдохов дважды в день. Очень простая идея. Делайте это на работе. Делайте это дома. Опять же, две секунды вдох, четыре секунды выдох, пауза в конце на 2-3 секунды и повторите. Если вам кажется, что соотношение можно увеличить, и вы сможете делать два вдоха и шесть выдохов, или восемь, или дольше, вы можете работать и над этим.
Идея не в том, чтобы сделать два или три вдоха и посмотреть, что получится. Идея в том, чтобы сохранять контроль над дыханием на протяжении этих 30 вдохов, чтобы в конце этих 30 вдохов вы чувствовали себя спокойно и расслабленно, а не напряженно, обращая внимание на свое дыхание.
Это первый шаг. Если вы сможете поработать над этим на этой неделе, то на следующей неделе, с которой вы, собственно, и начнете, вы будете выполнять это же упражнение во время ходьбы. Это простая идея: вы начинаете прогуливаться, первые два шага вдыхаете через нос, а затем выдыхаете на четыре шага.
Затем вы сделаете еще два шага на паузе и продолжите этот процесс. Пятиминутная прогулка, сосредоточенная на этой небольшой последовательности дыхания, может быть невероятно полезной для расслабления, избавления от мышечного напряжения и осознания своего дыхания.
Третий шаг, после того как вы начали заниматься ходьбой и освоились с этим, заключается в выполнении того же упражнения во время выполнения чего-то более физического. Может быть, отжиматься, приседать или делать что-то более напряженное. Самое замечательное в том, чтобы делать это упражнение, занимаясь спортом или делая что-то более сложное для вас физически, это действительно заставит вас работать над своим контролем и не беспокоиться о том, что происходит, если я начинаю чувствовать воздушный голод.
Это важная часть того, как начать учиться выносливости и выносливости, потому что одышка и невозможность дышать - очень распространенный инициатор общей усталости.
Итак, напомню всю эту концепцию. Первое, что я попрошу вас сделать в удобном сидячем положении, - поработать над тем, чтобы дважды в день делать по 30 вдохов и выдохов, используя носовой вдох и соломенное дыхание или выдох со сжатыми губами. Две секунды вдох через нос, четыре секунды выдох через рот, пауза 2-3 секунды и повтор. Все очень просто, ничего сложного.
Как только вам станет комфортно, и вы сможете сделать 30 вдохов и почувствуете расслабление в конце, я хочу, чтобы вы перешли к ходьбе, делая два шага на вдохе, четыре шага на выдохе, еще два шага на паузе и снова повторите. Постарайтесь поработать так около пяти минут.
Когда это станет легко и комфортно, вы можете либо увеличить время тренировки дыхания во время ходьбы, либо перейти к выполнению той же последовательности дыхания со сжатыми губами во время отжиманий, приседаний или другой физической активности, направленной на контроль дыхания.
Это наши начальные базовые упражнения для людей. Чтобы освоить их, может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому не торопитесь. Убедитесь, что в конце вы чувствуете себя хорошо. Вся цель работы над дыханием заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше, двигаться лучше и выступать лучше.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, дайте мне знать. Спасибо.
