35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Быстрые упражнения для борьбы с напряжением при работе на клавиатуре.
- Облегчение для рук, запястий, пальцев и локтей.
- Стремитесь к четырем-пяти повторениям каждого из них.

Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые я называю "упражнениями на растяжение клавиатуры", с упором на локоть, запястье, кисть и пальцы.

Если вы проводите все свои дни, работая за клавиатурой, вы знаете, что в конечном итоге ваша осанка и ваше тело могут поплатиться за это. Конечно, сейчас во всем мире идет огромное движение за то, чтобы избавиться от письменных столов, заставить людей стоять и все такое прочее, и это здорово, но я хочу дать вам несколько небольших упражнений, которые вы можете включить в свою ежедневную рутину, чтобы бороться с напряжением от клавиатуры.

Все, что вам нужно, - это ваше тело и стена.

Мы пройдемся по ним очень быстро. Основы таковы. Повернитесь лицом к стене и, вообще говоря, высота вашей руки на стене будет зависеть от гибкости вашего запястья. Мы начнем с круговых движений локтями. Для меня, я собираюсь положить руку на стену, взять другую руку и обхватить ее, или схватить. Я буду слегка давить на стену.

Как только я это сделаю, я согну локоть, сделаю небольшой круг и снова зафиксирую его. Я просто хожу туда-сюда, делая по три-четыре повторения в каждую сторону.

Теперь я собираюсь повторить это же упражнение в трех дополнительных положениях рук. Я собираюсь подойти сюда, протянуть руку под собой, снова захватить руку так, как вам удобно, согнуть локоть, маленькие круги. Не имеет значения, насколько велик локтевой круг. Мы просто хотим добиться мобилизации. Затем мы направим пальцы вниз. Обычно, когда вы переходите в эту позицию, растяжка будет немного интенсивнее. Движение будет немного более странным, поэтому вы можете обнаружить, что вам придется переместить руку на стену.

Пальцы должны быть опущены вниз. Опять же, захват, сгибание, маленький круг. Главное, чего вы пытаетесь добиться, - это постоянно пытаться зафиксировать локоть. Хорошо? Будьте осторожны и не поднимайте плечо слишком высоко. Наконец, направьте пальцы внутрь и повторите. Хорошо? То же самое.

Теперь после трех-четырех повторений каждого из них, когда вы начнете понимать движение, вы можете оказывать большее давление на руку. Вы можете попробовать держать ладонь в большем контакте со стеной. Это увеличит нагрузку на локоть и запястье.

Хорошо. Теперь, когда мы это сделали, мы хотим перейти к работе с запястьем и пальцами. На самом деле это очень просто. Начните с пальцев, согните их, слегка надавите на них и согните до упора вверх. Затем сделайте обратное движение и согните их до конца вниз. Хорошо? Мы хватаемся за стену, загибаем пальцы вверх, и в конце концов, в этом положении мы пытаемся дойти до того, чтобы коснуться тыльной стороной ладони стены. Возможно, вам придется еще раз отрегулировать положение руки на стене.

После того, как вы сделали это в таком положении, вы хотите двигаться в этом направлении. Опять же, это немного другое ощущение, немного другая мобилизация. Затем вы можете попробовать это здесь. Вы обнаружите, что каждое из этих различных положений руки увеличивает интенсивность растяжения или мобилизации в разных частях запястья. Наконец, мы можем прийти в это положение и повторить. Как правило, четыре-пять повторений каждого из этих упражнений - и вы в полном порядке. Регулярное выполнение этих упражнений может значительно облегчить нагрузку на клавиатуру.

Теперь мы переходим к восьмеркам. Я возьму свою руку и положу ее на стену. Я собираюсь развести большой и указательный пальцы в стороны. Затем я разверну свое запястье в этом пространстве. Получится большой круг. Теперь моя ладонь обращена ко мне. Я буду играть поперек мизинца. Раздвиньте, опустите запястье в это пространство, перекатывайте по кругу, перекатывайте через мизинец. Хорошо? Это одно направление восьмерки для рук.

Теперь, когда мы отработали восьмерку на руке со стороны большого пальца, мы также хотим повторить ее со стороны мизинца. Только сделаем обратное движение. Возьмем наше запястье. Переместим его к внешней стороне мизинца, прокрутим по всему периметру, и в этом положении я снова раздвину большой и указательный пальцы и прокручусь вниз через них. Прокачусь, пройду весь путь, раздвину и снова соприкоснусь со стеной. Наши два варианта: со стороны большого пальца и со стороны мизинца.

Теперь, наконец, у нас есть пальцы. То, что я люблю делать для пальцев, довольно просто. Я собираюсь встать в эту позицию. Захватываю его. Я собираюсь потянуть его. Теперь этот и этот пальцы будут работать совместно, чтобы сделать от пяти до десяти кругов в каждом направлении. Это кажется довольно простым, пока вы не спуститесь ниже.

Как только вы займете это более растянутое положение, вы действительно почувствуете мобилизацию по всей руке, через суставы, а также через сухожилия и связки.

Это базовая серия упражнений для локтей, запястий, кистей и пальцев, которую я называю "контрклавиатурным напряжением". Старайтесь выполнять по четыре-пять повторений каждого из них. Обязательно меняйте положение рук. На все это у вас уйдет от трех до пяти минут на обе руки.

Обычно их приходится делать самостоятельно, потому что вы помогаете. Попробуйте, посмотрите, что вы почувствуете. Помните, что во всем, чему мы учим в Z-Health, нет боли. Следите за тем, чтобы не навредить себе. Поддерживайте низкую интенсивность. Я думаю, вам очень понравится, и ваши руки и кисти почувствуют себя намного лучше после долгого дня работы на компьютере.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы