Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые я называю "контрклавиатурными", с упором на локоть, запястье, кисть и пальцы.
Когда вы проводите все свои дни за клавиатурой, вы знаете, что в конечном итоге ваша осанка и ваше тело могут поплатиться за это. Очевидно, что сейчас в мире идет огромное движение за то, чтобы избавиться от письменных столов, заставить людей стоять и все такое прочее, и это замечательно, но я хочу дать вам несколько небольших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
Все, что вам нужно, - это ваше тело и стена.
Мы пройдемся по ним очень быстро. Основы таковы. Повернитесь лицом к стене и, вообще говоря, высота вашей руки на стене будет зависеть от гибкости вашего запястья. Мы начнем с круговых движений локтями. Для меня, я собираюсь положить руку на стену, взять другую руку и обхватить ее, или схватить. Я буду слегка давить на стену.
Как только я это сделаю, я согну локоть, сделаю небольшой круг и снова зафиксирую его. Я просто хожу туда-сюда, делая по три-четыре повторения в каждую сторону.
Теперь я собираюсь повторить это же упражнение в трех дополнительных положениях рук. Я собираюсь подойти сюда, протянуть руку под собой, снова захватить руку так, как вам удобно, согнуть локоть, маленькие круги. Не имеет значения, насколько велик локтевой круг. Мы просто хотим добиться мобилизации. Затем мы направим пальцы вниз. Обычно, когда вы переходите в эту позицию, растяжка будет немного интенсивнее. Движение будет немного более странным, поэтому вы можете обнаружить, что вам придется переместить руку на стену.
Пальцы должны быть опущены вниз. Опять же, захват, сгибание, маленький круг. Главное, чего вы пытаетесь достичь, это постоянно пытаться снова зафиксировать локоть. Хорошо? Теперь будьте осторожны и не поднимайте плечо слишком высоко. Наконец, направьте пальцы внутрь и повторите. Хорошо? То же самое
Теперь после трех или четырех повторений каждого из этих упражнений, когда вы начнете понимать движение, вы можете сильнее надавить на руку. Вы можете попытаться сделать так, чтобы ладонь больше соприкасалась со стеной. Это увеличит нагрузку на локоть и запястье.
Хорошо. Теперь, когда мы это сделали, мы хотим перейти к работе с запястьем и пальцами. На самом деле это очень просто. Начните с пальцев, согните их, слегка надавите на них и согните до упора вверх. Затем сделайте обратное движение и согните их до конца вниз. Хорошо? Мы хватаемся за стену, загибаем пальцы вверх, и в конце концов, в этом положении мы пытаемся дойти до того, чтобы коснуться тыльной стороной ладони стены. Возможно, вам придется еще раз отрегулировать положение руки на стене.
После того, как вы сделали это в этой позиции, вы хотите двигаться в этом направлении. Опять же, это немного другое ощущение, немного другая мобилизация. Затем вы можете попробовать это здесь. Вы обнаружите, что каждое из этих различных положений руки увеличивает интенсивность растяжения или мобилизации в разных частях запястья. Наконец, можно прийти в это положение и повторить. Обычно от четырех до пяти повторений каждого из этих упражнений, и вы довольно хороши.
Теперь мы переходим к восьмеркам. Я возьму свою руку и положу ее на стену. Я собираюсь развести большой и указательный пальцы в стороны. Затем я разверну свое запястье в этом пространстве. Получится большой круг. Теперь моя ладонь обращена ко мне. Я буду играть поперек мизинца. Раздвиньте, опустите запястье в это пространство, перекатывайте по кругу, перекатывайте через мизинец. Хорошо? Это одно направление восьмерки для рук.
Теперь, когда мы отработали восьмерку на руке со стороны большого пальца, мы также хотим повторить ее со стороны мизинца. Только сделаем обратное движение. Возьмем наше запястье. Переместим его к внешней стороне мизинца, прокрутим по всему периметру, и в этом положении я снова раздвину большой и указательный пальцы и прокручусь вниз через них. Прокачусь, пройду весь путь, раздвину и снова соприкоснусь со стеной. Наши два варианта: со стороны большого пальца и со стороны мизинца.
Теперь, наконец, у нас есть пальцы. То, что я люблю делать для пальцев, довольно просто. Я собираюсь встать в эту позицию. Захватываю его. Я собираюсь потянуть его. Теперь этот и этот пальцы будут работать совместно, чтобы сделать от пяти до десяти кругов в каждом направлении. Это кажется довольно простым, пока вы не спуститесь ниже.
Как только вы займете это более растянутое положение, вы действительно почувствуете мобилизацию по всей руке, через суставы, а также через сухожилия и связки.
Это базовая, как я ее называю, "контр-клавиатурная серия" упражнений для локтей, запястий, кистей и пальцев. Стремитесь к четырем-пяти повторениям каждого из них. Обязательно меняйте положение рук. На все это у вас уйдет от трех до пяти минут на обе руки.
Обычно их приходится делать самостоятельно, потому что вы помогаете. Попробуйте, посмотрите, как вы себя чувствуете. Помните, что во всем, чему мы учим в Z-Health, нет боли. Следите за тем, чтобы не навредить себе. Поддерживайте низкую интенсивность. Я думаю, вам очень понравится, и ваши руки и кисти почувствуют себя намного лучше после долгого дня работы на компьютере.
