Привет всем, я доктор Эрик Кобб из Z-Health Performance. Сегодня мы сделаем быструю разминку, особенно для тех людей, которые играют в футбол, это будет фантастика, но она пройдет быстро, так что пристегните ремни и просто следуйте за нами.
Для получения дополнительной инструкции нажмите здесь для получения версии с руководством: https://www.youtube.com/watch?v=Nki1zUM5wSA.
Мы начнем с подпрыгивания. Примерно 10 секунд, 15 секунд. Позвольте своему телу двигаться.
Сразу же начинаем работать глазами и ногами. Мы собираемся немного поработать с мячом. Начнем с верхней части тела левой рукой. П, В. П, Е. П. В. К. П. Другая рука. Гамма. Х. Гамма. А. Е. Гамма. Снова гамма. У. Хорошо. Подпрыгните еще раз. Пока вы подпрыгиваете, вы пытаетесь расслабиться, перевести дыхание. Разогреваем глаза, разогреваем тело.
Мы будем играть в мяч с футбольным мячом. Мы немного поработаем с мячом. Поставьте, X. E. F. F. W. V. K. P. Подпрыгните еще раз.
Переключить ноги. E. Q. X. S. X. E. S. J. Еще 2. X. Снова X. Хорошо. Переходим к расширению. Раскрыть спину. Вытяните шею. Немного легкого подпрыгивания. Хорошо и высоко. Держим позвоночник в хорошем положении, делаем выпад. Передняя часть. Сейчас все дело в позвоночнике, а не в ногах. Немного вращений. Оставайтесь высокими, пока делаете это. Выпад с вращением. Небольшой передний выпад. Хорошо. Встряхнитесь от напряжения.
Переходим к стопам. Начнем с мобилизации боковой поверхности стопы. Выставьте ногу перед собой, перекатитесь на внешнюю сторону 3 раза, на другую сторону. Сделайте выпад. Перекатитесь на внутреннюю сторону, 1, 2, 3, на другую сторону, 1, 2, 3. Поднимитесь.
Большинству футболистов нужен второй, поэтому еще 3. 1, 2, 3. 1, 2, 3. Стойте высоко, контролируйте позвоночник, направляйте пальцы ног, тяните пальцы ног. Около 5 раз. Большие круговые движения лодыжками. Другая сторона. Направляйте и тяните. Полные круги. Ловите равновесие, если нужно. Хорошо, отведите ногу назад за спину, упритесь пальцами в пол, лодыжка наружу, 3 наклона, колено посередине, стопа посередине. 3 наклона. Лодыжка к внутренней стороне, 3 наклона, растягивая верхнюю часть стопы. Другая сторона. Опускаемся на внешнюю сторону, 3, на середину, 3. Лодыжка на внутреннюю сторону, 3. Чувствую себя хорошо.
Выставьте ногу вперед. Прокатите круг по мячу стопы. Сделайте по 5 раз в каждую сторону. Другая сторона. Сделайте еще один комплекс кругов для лодыжек. Встаньте, контролируйте позвоночник, ногу поставьте позади себя. Сделаем 3 круга на лодыжках здесь, 3 круга на лодыжках в другую сторону, на другой стороне, контроль, нога здесь, пытаясь немного имитировать наш спринтерский цикл. Хорошо. Встряхнитесь.
Встаньте на колени.
Передний выпад на 45, ноги направлены прямо вперед. Большой круг коленом передней ноги. Контролируйте позвоночник. Другая сторона. Снова поменяйтесь. Разверните пальцы ног наружу. Передняя нога, еще один круг коленом. Делайте это легко и непринужденно. Другая сторона. Передний выпад. Разверните переднюю ногу, круг коленом. Уже должно стать жарко. Итак, вы сделали несколько махов ногами, лодыжками, коленями. Давайте восстановим осанку, станем выше, удлинимся, вывернем руки. Вытянитесь. Вытянитесь. Еще раз. Вытянитесь.
Возьмите стул или что-то другое, на что можно поставить ногу.
Мы собираемся сделать несколько небольших нервных скольжений или нервных нитей. Нога поднимается вверх. Потяните носок вверх, пальцы вверх, пальцы наружу. Дальше это просто похоже на растяжку подколенного сухожилия. Вы входите, это будет довольно интенсивно, сгибайте и разгибайте колено 5 раз. 1, 2, 3, 4, 5. Поменяйте ноги. Снова подтягиваем пальцы ног к внешней стороне, наклоняемся и сгибаем и разгибаем колено. 1, 2, 3, 4, 5.
Хорошо. Уууу. Сбросьте напряжение.
Отсюда мы переходим к глазам.
Красивый высокий корешок. Большой палец впереди. Делаем большую букву Н, сохраняя голову неподвижной. Следим глазами за большими пальцами. Стараемся тянуться к углам. Возвращаемся к центру. Отсюда - круги. Снова следим за большим пальцем. Хорошее положение позвоночника. Большие круги. Меняем пальцы посередине. Сближаем их немного. Пытаемся действительно исследовать эти диапазоны движения глаз.
Вернитесь к нервным скольжениям. Вернитесь в свое кресло.
Нога выходит наружу. Направьте пальцы ног, на этот раз поверните пальцы внутрь. Направьте, пальцы ног внутрь, подколенное сухожилие в растянутом положении. Снова, как только почувствуете, согните колено и качайте колено. 1, 2, 3, 4, 5. Противоположная сторона. Направьте пальцы ног, пальцы внутрь, тело выровнено, подайтесь вперед, согните колено, качайте. 1, 2, 3, 4, 5. Отлично.
Вернемся к нашим глазам. Мы высокие. Сосредоточьтесь на большом пальце. Подведите его к носу и оттолкнитесь. Это так называемые отжимания с карандашом или отжимания с большим пальцем, если хотите. Сделайте 5 повторений, отслеживая все время. Хорошо, встряхнитесь от напряжения. Снова развернитесь, вытянитесь. Просто продолжайте восстанавливать эту позу. Сейчас мы сделаем несколько упражнений для нервной системы верхней части тела. Возьмите правую руку, разведите пальцы, отведите запястья назад, зафиксируйте локоть, развернитесь. Поднимитесь, лопатки вниз, голова в сторону, 5 кругов. 1, 2, 3, 4, 5. Противоположное направление. 1, 2, 3, 4, 5. Держите пальцы прямыми. Противоположная сторона. Расставьте пальцы, запястья отведите назад, локоть зафиксируйте. От плеча. Поднять, лопатки опустить, голову отвести. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5.
Переходим к упражнениям на ближний-дальний план. Держите один большой палец близко, другой - вдалеке, поменяйте 20 раз. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Переключайтесь так быстро, только если вы все еще можете четко видеть каждую мишень.
Теперь перейдите к скольжению лучевого нерва. Вы снова в хорошей нейтральной позиции. Большой палец поперек ладони. Согните запястье вперед, зафиксируйте локоть, поверните плечо внутрь. Поднимитесь в сторону. Потяните лопатку вниз, голову в сторону. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Противоположная сторона. Большой палец поперек ладони. Согнуть запястье, повернуть внутрь у плеча, поднять наружу. Лопатку опустить, голову отвести. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Верните осанку в исходное положение. Выполните внешнее вращение. Наклонитесь назад. Вы должны чувствовать себя очень хорошо.
То, что мы будем делать сейчас, называется саккадами. Мы будем делать переключения глаз. Мы будем держать большие пальцы вверх, смотреть на один большой палец, не двигая головой, просто переключаться вперед-назад. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 … 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Переключитесь на вертикаль. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Вот так. 20 переключателей влево и вправо. 20 переключателей вверх и вниз.
Теперь мы переходим к еще одному нервному скольжению для верхней части тела, хорошей высокой позиции позвоночника. Расставьте пальцы, отведите запястья назад, согните локоть или разогните локоть, поднимите его вверх, отведите в сторону, поверните большой палец вперед, лопатку вниз, голову в сторону. Делайте так. 1, 2, 3, 4, 5. И, 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Вы должны почувствовать это в мизинце или безымянном пальце. Другая сторона.
Развести пальцы, отвести назад, согнуть локоть, поднять, отвести в сторону, большой палец вперед, лопатка вниз, голова в сторону. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Хорошо. Мы выполнили наши нервные скольжения. Мы проделали некоторую работу со зрением. Теперь мы хотим заняться бедрами. Согните колени. Сделайте небольшое движение. 1, 2, 3, 4, 5. Идите в противоположном направлении. 1, 2, 3, 4, 5. Сделайте небольшой выпад. Слегка согните оба колена, то же самое. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Противоположный выпад. Снова встаньте ровно. Оба колена слегка согнуты. Снова хула-хуп. 1, 2, 3, 4, 5. Противоположное направление. 1, 2, 3, 4, 5. Вернитесь в эту достаточно удобную нейтральную стойку.
Бедра идут в одну сторону, голова - в другую. Называется песочные часы. 3, 4, 5. Противоположное направление. Если нужно, делайте это медленно, особенно если у вас раньше были проблемы с поясницей или бедрами. Давайте немного разбудим наши бедра. Встаньте во весь рост, хорошо держите позвоночник, поднимите одну ногу. Вы будете делать то, что мы называем маятниками.
Просто следуйте за ним. Я не знаю, сколько я делаю. Пока не станет хорошо. Другая сторона. Стойте высоко. Поднимитесь. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Хорошо, хорошо. Встряхнитесь. Переходим к работе с внутренним ухом. Вытяните большой палец. Вы собираетесь делать "да", "да", "нет", "нет", поэтому следите за большим пальцем. 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Переключайтесь. Теперь вы будете выполнять движения вверх и вниз. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Цель должна оставаться четкой все время. Если она расплывается, значит, вы идете слишком быстро.
Переходим к пояснице. Примите немного более широкую стойку. Согните колени. Снова удлините позвоночник. Наклонитесь в сторону. Покрутитесь. Не очень глубоко. Вы просто представляете, что в вашем животе есть что-то вроде бочки. Вы пытаетесь перекатиться по нему или придать ему такую форму, просто чтобы мобилизовать поясницу. По 2 в каждую сторону. Давайте сделаем еще 2. 1. Немного глубже, если можете, и 2. Отлично. Чувствую себя хорошо.
Перейдем к средней части спины. Для этого слегка согните колени. Убедитесь, что у вас хороший, высокий позвоночник. Представьте, что вас ударили в грудь. Округлите грудь, вытолкните грудь назад. Округлите. Когда вы поднимаетесь, не позволяйте рукояти отклониться назад. Это 4, 5, давайте сделаем еще 2. 6, 7. Хорошо. По-моему, неплохо.
Сюда, на шею. Хорошо и высоко. Вы будете вращаться. Представьте, что здесь доска. 1, 2, 3, 4, 5. Наклоны из стороны в сторону. 1, 2, 3, 4, 5. Продвигайтесь так далеко, как вам удобно. Мы будем делать упражнение с цыпленком. Наклоны головы вперед и назад. 1, 2, 3 и 5. Повторите, только теперь подтяните подбородок. 1, 2, 3, 4, 5. Очень хорошо.
Потратьте секунду. Встряхнитесь от напряжения. Вернемся к внутреннему уху. Вытяните большие пальцы. Начните с большого пальца правой руки. Зафиксируйте глаза, большой палец, плечо и голову вместе. Вращайте, 2, 3. В другую сторону - 1, туловище не двигайте, 2, 3. Цель должна оставаться четкой все время. Поднимаемся по диагонали. 1, 2, 3; 1, 2, 3. Противоположное направление. 1, 2, 3. Последний, 2, 3. Отлично.
Встряхнитесь. Переходим к плечевым восьмеркам, 1, 2, 3, 4, 5. Другая сторона, 1, 2, постарайтесь расслабиться, 3, 4, 5. Верхняя и нижняя восьмерки, 1, 2, 3, 4, 5. Другая сторона, 1, 2, 3, 4, 5. Встряхнитесь. Руки вытянуть вот так. Большие круги локтями. 1, 2, 3, 4, 5. В противоположном направлении. 1, 2, 3, 4, 5. Запястья вот так, просто помашите запястьями вперед-назад, область часов, 4, 5. Сделайте несколько движений из стороны в сторону, 2, 3, 4, 5. Сожмите кулак в кулак, отпустите. Крепкий кулак, отпустите. Крепкий кулак, отпустить. Хорошо. Встряхните все напряжение в руках.
Мы переходим к небольшой спринтерской работе. По понятным причинам мы называем эти махи гориллой. Размахивайте руками, как горилла. Свободный кулак, большой палец сверху. Примерно после десятого повторения мы начнем потихоньку сводить локти, переходя к лучшему размаху рук для спринта. Когда вы начнете переходить в спринтерскую позицию, удлините позвоночник, контролируйте живот, немного больше напряжения, и мы переходим к базовой спринтерской механике: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, контролируйте позвоночник, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, вперед, 17, 18, 19, 20. Хорошо.
Встряхнитесь. Теперь сделайте небольшое упражнение на баланс. Мы встанем в спринтерскую позицию. Это будет выглядеть так. Вверх, вниз, вверх, вниз, держать, держать, держать, держать. Так, другая сторона. Держать, держать. Когда вы это делаете, думайте о том, что голова поднята, бедра подняты, пятка поднята, носок поднят. Хорошо, это будет ваша базовая механика спринта.
Отсюда, последнее, что нужно сделать. Работа над ядром и руками, чтобы подготовить вас к отталкиванию людей. Это будет своего рода специализированная планка для отталкивания людей. Возьмите руки, установите их на 90, толкайте дальше 90. Выходите здесь. Удлинитесь, 20 секунд. 20, 19... Если вы хотите усложнить упражнение, возвращайтесь назад. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Отпустите. Поднимайтесь.
2 больших вдоха. Если вы думаете, что готовы к работе, подпрыгните. 9, 8, 7, 6, 5. Хорошо, 2, 3 больших вдоха, затем я хочу, чтобы вы сделали легкий спринт, может быть, 40, 50 %, посмотрите, нет ли в каком-то месте все еще напряжения или дискомфорта. Если да, вернитесь, пройдитесь по этой области несколько раз с упражнениями. В противном случае, вы можете идти.
