Сегодня мы поговорим о дыхании, снятии стресса и воспаления.
Дыхание - это невероятно сложная тема, хотя большинство из нас, кажется, справляются с ней в течение дня. Наука начинает все больше и больше указывать на способность использовать дыхание для решения множества различных проблем в организме.
Недавно я изучал пару исследований.
Одна из них, которая показалась мне очень интересной в преддверии сезона отпусков, сравнивает 20 минут дыхательных практик с 20 минутами чтения. Они проверяли уровень воспалительных маркеров в слюне. Они обнаружили, что 20 минут дыхания по сравнению с 20 минутами спокойного чтения действительно снизили уровень маркеров воспаления в группе дыхания по сравнению с группой чтения.
Для меня это было достаточно сильным.
Одна из вещей, о которой мы много говорили в Z-Health в течение долгого, долгого времени, и, очевидно, дыхание было практикой, используемой во всем мире в течение тысяч и тысяч лет, это то, насколько мощным является дыхание в регулировании тонуса между симпатической, которая является вашей нервной системой борьбы или бегства, и парасимпатической, которая является вашей нервной системой отдыха и переваривания.
Мы знаем, что дыхание на выдохе повышает парасимпатическую активность организма, что означает, что оно успокаивает нас и помогает справиться со стрессом.
Мы приближаемся к сезону отпусков, и я не знаю, как вы, ребята, но иногда праздники сопровождаются некоторым стрессом. Я собираюсь рассказать вам буквально о самых основных идеях, связанных с дыханием. Я хочу, чтобы вы поняли, что когда вы делаете дыхание, хорошие, базовые дыхательные упражнения, это может оказать на вас мощное воздействие во многих, многих отношениях. Оно может снизить уровень стресса. Очевидно, оно снижает уровень воспалительных маркеров в вашем теле.
Еще одна вещь, которую я изучал недавно и которая была довольно интересной, заключалась в том, что они протестировали большую группу людей на предмет их базовой двигательной компетентности и обнаружили, что... Они также изучали проблемы с дыханием.
Они обнаружили, что люди с проблемами дыхания двигались хуже, чем те, у кого их не было. Суть заключалась в том, что люди, испытывающие трудности с дыханием, обычно испытывают трудности и с движением. Это базовый уровень для всего, что мы делаем.
В программе Z-Health мы уделяем много внимания дыханию. У нас есть тонна различных упражнений, но давайте начнем с самого основного. Вы входите в сезон праздников, зная, о чем вам придется много думать. Что мы будем делать: мы ляжем на пол и сосредоточимся на базовом брюшном дыхании.
Мы сосредоточимся на том, чтобы вдохнуть на 2-3 секунды, задержать на 2-3 секунды, а затем выдохнуть на 6 секунд. Ничего сверхсложного. Мы хотим сосредоточиться на действиях тела. Мы собираемся опуститься на пол.
Я попрошу вас лечь на спину и положить одну руку на живот, другую - на грудь. Голова должна быть расслаблена, а все остальное тело максимально расслаблено. Я буду здесь. Теперь я сосредоточусь на том, чтобы вдыхать и, желательно, выдыхать через нос.
Если вам неудобно вдыхать через нос, вы также можете сосредоточиться на вдыхании через нос и выдыхании через рот, если вам так удобнее. Во-вторых, если вы находитесь в таком положении, потому что у вас есть напряжение в спине, используйте подушку или что-то еще, чтобы вам было удобно лежать на полу. Мы будем здесь. Я сосредоточусь на этом на 2 секунде. Задержитесь. 6 секунд.
Сделайте паузу в дыхании. Повторите.
Идея заключается в том, что во время выполнения этого цикла основное внимание должно быть сосредоточено на руке, лежащей на животе. На вдохе рука на животе должна подниматься к потолку. На выдохе она должна расслабиться и опуститься на пол.
Это основы. В некоторых кругах это называют просто связным дыханием. Это очень просто. Глубокое диафрагмальное дыхание. Цель здесь - установить таймер на 8-10 минут и просто работать над этим циклом.
Если вы относитесь к тем людям, которые могут создать впечатление, что дышат правильно, но вы знаете, что используете большое мышечное напряжение, другой вариант - добавить немного веса на живот. Например, у меня есть небольшая 25-фунтовая пластина. Я лягу и положу ее на живот. Должно быть удобно.
Если у вас нет весовой плиты, вы можете положить на живот тяжелый мешок с рисом, кошку или что-то еще. Опять же, я просто лягу здесь, расслаблюсь, устроюсь поудобнее и начну те же процессы. Мы должны почувствовать, что выталкиваем вес и позволяем ему опуститься обратно между вдохом и выдохом.
Время на самом деле не так важно. Мне просто нравится, когда люди выдыхают дольше, чем вдыхают. Если вам нужно вдохнуть на 3 секунды, задержите на 1 секунду, выдохните на 3. Это не имеет значения. Суть, как я уже сказал, в том, чтобы успокоиться, поработать над глубоким диафрагмальным дыханием, которое будет проявляться в движении живота.
Делайте это в течение 10 минут. Если вы сможете делать это один или два раза в день, это может оказать на вас действительно глубокое воздействие. Если 10 минут кажутся слишком долгими, это нечто другое в исследованиях, не напрягайтесь по этому поводу. Попробуйте 1 минуту. Попробуйте полторы минуты. Пусть это будет удобно, потому что если вы будете лежать и напрягаться по поводу дыхательной практики, это может помешать хорошему эффекту.
На этом пока все. Попробуйте. Если у вас возникнут вопросы по этому поводу, пожалуйста, сообщите нам. Существует масса информации о дыхании. Я хотел, чтобы перед праздниками вы сосредоточились на одной простой вещи.
Дайте нам знать, как это поможет. Спасибо.
