Сегодня мы поговорим о потенциальных преимуществах и прогрессиях перехода к минимализму.
Если вы хоть какое-то время занимались Z-Health или вообще большинством современных фитнес-движений, вы увидите много людей, носящих обувь, похожую на эту. Хорошо. Они называются минималистскими или босоножками, и сегодня я хочу уделить вам немного времени и объяснить обоснование, немного исследований, стоящих за этим, а также рассказать о прогрессии, которую вы можете использовать, если рассматриваете возможность перехода. Хорошо. Первое, о чем я хочу поговорить, - зачем переходить на минимализм?
Я собираюсь немного поговорить о том, что относится к минималистской обуви в ближайшее время, но вот некоторые вещи, которые мы видим на собственном опыте, а также некоторые исследования, которые начинают появляться. Когда вы смотрите на формирование традиционной беговой или обычной спортивной обуви, в ней есть много вещей, которые не совпадают с хорошей биомеханикой стопы.
Мы начинаем замечать, что по мере того, как люди переходят от традиционной обуви к обуви, обеспечивающей большую свободу движений, большую подвижность и способствующей укреплению стопы, мы получаем следующие преимущества. Первое - улучшение походки. Хорошо. Всякий раз, когда мы смотрим, как люди ходят, а мы постоянно смотрим, как люди ходят в Z-Health, потому что это одна из наших ключевых оценок, мы заинтересованы в высокоэффективной походке. Причина этого кроется в том, что называется передачей силы.
Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, вы передаете в свое тело, вероятно, от 1 до 1,3-1,4 раза больше веса вашего тела на каждый удар ногой, так что если вы один из тех людей, которые пытаются сделать 10 000 шагов в день, вы можете посчитать. Если вы весите 200 фунтов, то каждый ваш шаг будет генерировать 240-260 фунтов силы, с которой приходится сталкиваться вашему телу, и умножьте это на 10 000 шагов в день.
Внезапно цифры начинают складываться.
Плохая механика походки может привести к долгосрочным биомеханическим проблемам и болям, а также к снижению производительности, поэтому мы действительно заинтересованы в улучшении походки, потому что это улучшает передачу силы. Следующая причина, по которой мы действительно заинтересованы в этом, - босоножки или минималистская обувь часто позволяют улучшить подвижность стопы и голеностопа. Мы также наблюдаем влияние на колено, бедро и поясницу, поэтому если у вас проблемы со стопой, лодыжкой, коленом, бедром, то во многих случаях имеет смысл перейти на что-то более минималистичное.
Наконец, я собираюсь поговорить о более сильных стопах, лодыжках и ногах, потому что, опять же, на этой неделе я смотрел исследование, и это было сравнительное исследование, в котором они взяли бегунов, которые бегали в традиционных кроссовках, и перевели их. Они дали им возможность самостоятельно перейти на минималистскую обувь и следили за ними в течение шести месяцев.
В ходе исследования проводилась магнитно-резонансная томография мышц ног и стопы, чтобы увидеть, что произойдет при переходе от традиционной обуви к минималистской. Они обнаружили, что плотность мышц увеличилась от 8% до почти 12%, как в мышцах стопы, так и в икроножных мышцах. Может показаться, что это не так уж важно, но на самом деле это действительно важно, потому что они обнаружили, что увеличение плотности мышц привело к укреплению мышц, что привело к оздоровлению стопы и последующим преимуществам, поэтому мы знаем, что переход от традиционной обуви действительно делает вас сильнее.
Это делает ноги сильнее, лодыжки сильнее, ноги сильнее, и в данном конкретном исследовании они рекомендовали рассматривать переход на минималистскую обувь в качестве основного терапевтического варианта для людей, у которых проблемы со стопами, ногами и лодыжками вызваны мышечной слабостью.
Это также соответствует некоторым другим исследованиям, которые мы видели в прошлом и которые показывают, что переход на босоножки или минималистскую обувь также улучшает симптомы колена, поэтому для нас это очень важно. Просто потому, что это широкомасштабная проблема.
Наконец-то, и я уже говорил "наконец-то", но теперь я действительно имею в виду "наконец-то" на этом слайде, и это отличное ощущение.
Это одно из моих личных мнений, что одна из вещей, которую вы обнаружите, когда вы действительно сделаете переход, возможность чувствовать землю, чувствовать, по чему вы идете, это дает вашему мозгу много стимулов. Одна из вещей, о которых мы говорим в Z-Health, это стимул для мозга, поэтому, как я уже сказал, если вы сделаете переход, вы обнаружите, что обувь чувствует себя очень, очень хорошо. Она обеспечивает большое расслабление и стимулирует остальную часть тела.
Теперь давайте поговорим о том, что представляет собой минималистская обувь. Классически говоря, то, на что мы смотрим, это, прежде всего, низкий перепад от пятки к носку. Минималистическая обувь, по их мнению, соответствует требованиям, если она имеет перепад от 0 до 8 миллиметров. Это означает, что вы измеряете высоту в средней части стопы. Средняя часть пятки, а затем вы также измеряете подошву в средней части мяча стопы, и смотрите, насколько она опускается. То есть, он совершенно плоский и ровный, или каблук теперь наклонен вниз к меньшей подошве в передней части обуви?
В целом, как я уже сказал, это типичная квалификация для минималистской обуви - 8 миллиметров до 0. Очевидно, что это будет перепад в 0 миллиметров. Это просто плоская подошва без ничего.
Большинство людей, с которыми мы работаем, в конечном итоге пытаются перейти на 0 миллиметров, но если вы новичок, мы говорим: "Эй, начните немного выше и двигайтесь вниз". Следующее, на что мы обращаем внимание в минималистской обуви, - это мобильность. В общем, мы ищем обувь, которую можно согнуть посередине, не в носке, а согнуть посередине, не в носке, а согнуть посередине, а также повернуть. Она должна иметь некоторый уровень отдачи, чтобы ваша нога могла двигаться более естественно.
Наконец, еще одна вещь, которую вы часто видите, - это все более тонкие подошвы. Толщина подошвы может достигать 3 мм, 2 мм. Если вы собираетесь пойти на это, вам придется потратить время на тренировки, и именно об этом я буду говорить в прогрессии.
Причина номер один, по которой люди не могут комфортно перейти на минималистическую обувь, заключается в том, что они пытаются торопиться, поэтому первое, что я расскажу вам о переходе на эту обувь, - это то, что вам нужно планировать постепенный переход, и если вы видите там надпись "от 3 до 12 месяцев". Особенно если вы бегун. Вам не нужно торопиться, потому что вам придется укреплять и восстанавливать все ткани нижней части тела, и это также повлияет на все остальное тело через цикл походки, поэтому не торопитесь.
Многие люди, как я уже говорил, отказываются от них, потому что выходят на улицу, пытаются носить их как обычную обувь, и вдруг у них начинаются боли в стопе, пятке или что-то еще, и они говорят: "О, забудьте об этом". Тогда они упускают возможную пользу, так что не спешите.
Поскольку вы рассматриваете возможность перехода на минималистическую обувь, вам нужно работать над подвижностью стопы, подвижностью лодыжки, силой стопы и подвижностью стопы. В прошлом я уже писал об этом в других блогах. Мы дадим пару ссылок на некоторые тренировочные прогрессии, о которых вы можете подумать, чтобы развить подвижность и силу стопы, поработать с Z-тренером.
1. https://zhealtheducation.com/episode-125-foot-strengthening-exercises/
2. https://zhealtheducation.com/episode-112-improving-balance-and-strengthening-the-feet/
3. https://zhealtheducation.com/episode-127-ankle-pain-relief-exercises/
Это очень важно. У вас много и много суставов в ступнях. Они должны быть подвижными. Мускулатура должна быть сильной. Мягкие ткани должны быть сильными, поэтому обычно мы начинаем с того, что говорим: "Эй, давайте проведем пару недель, работая над подвижностью и силой ваших стоп. Вы продолжите это со временем".
Затем нам нужно перейти к прогрессиям баланса. Многие люди не знают, что если снять обувь и попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге с закрытыми глазами, они упадут, потому что они не тренировали свою систему равновесия без дополнительной поддержки обуви, поэтому мы начинаем с подвижности ног, силы ног, а затем тренируем прогрессии баланса.
После того, как вы начнете добиваться определенного прогресса в восстановлении этих систем, следующее, что я рекомендую, - это хождение босиком по траве или песку. Я знаю, это кажется странным. Вам нужно найти парк или задний двор, но 30 минут ходьбы босиком по траве - это просто фантастика. Только убедитесь, что вы проверили окружающую среду, нет ли змей, скорпионов, если вы живете в Аризоне. Если вы живете в другом месте, убедитесь, что там нет сусличьих нор, вещей, в которые вы можете упасть. Убедитесь, что все хорошо и безопасно, и просто проводите время, гуляя и двигаясь с комфортом, доведя время до 30 минут.
Пока вы все это делаете, вы также можете начать носить обувь в повседневной жизни. Как я уже сказал, обычно клиенты начинают с 30 минут - часа, снимают их, переходят на другую обувь, и так в течение дня. В конечном итоге, я обнаружил, что как только вы сможете работать в них 3-4 часа в день и не будете испытывать болезненности или каких-либо проблем, вы сможете начать носить их постоянно.
Хорошо, что в нашем мире все действительно изменилось, и теперь вы можете найти обувь для платья и вещи, которые подходят для работы, также в минималистском формате. Нужно только оглянуться вокруг.
И наконец, если вы бегун, вот мое последнее предложение в плане прогрессии, и я не поместил его здесь, потому что, опять же, переход людей на минималистскую обувь для бега немного более проблематичен. Особенно если у них было много травм стопы, поэтому я начинаю с бегунов так: "Послушайте. Я хочу, чтобы вы начали с 5-10 минут бега, но давайте начнем, скажем консервативно, с 10 минут, предполагая, что в выходные вы способны пробежать 5, 10 миль с комфортом в традиционной обуви". Ваша пробежка в новой минималистской обуви будет состоять из 1 минуты бега, 2 минут ходьбы, 1 минуты бега, до 10 минут, и все. Хорошо, а затем вы просто начнете прогрессировать дальше.
В целом, мы стараемся поддерживать соотношение бега и ходьбы на уровне 2 к 1, 3 к 1. Даже до 5 к 1, в зависимости от того, насколько они скомпрометированы, а затем в течение 10-12 недель вы просто начинаете увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Я знаю, что это звучит как много работы, но я хочу вернуть вас к этому конкретному слайду. Если бы вы могли выбрать что-то, что вы можете сделать в принципе, что вам придется делать в любом случае, носите обувь, и вы можете носить обувь, которая оказывает огромное влияние на все, что вы делаете. Они изменят то, как вы ходите. Они улучшат вашу походку. Они сделают вас сильнее. Они сделают вас более подтянутым. Они позволят вам играть на траве и делать всевозможные вещи со своими детьми.
Для меня это не имеет значения, поэтому если у вас есть вопросы по этому поводу, для начала ознакомьтесь с другими блогами, которые мы собираемся связать с этим, чтобы у вас были некоторые представления о подвижности, силе и балансе. Затем, если у вас возникнут дополнительные вопросы по выбору обуви или что-то еще, вы можете дать нам знать. В остальном, я надеюсь, вам понравилось. Спасибо, что слушали. Я знаю, что это было долго, но удачи.
Я действительно думаю, что если вы посмотрите на это, то это стоит того, чтобы приложить усилия.
