Сегодня мы рассмотрим подход Z-Health к тренировке трехмерного ядра.
Пару недель назад я тренировался со своим другом, и у нас завязался разговор о тренировке ядра. Он - офицер полиции, и он сказал: "Эй, какие вещи я могу сделать, чтобы поработать над своим ядром для большей функциональной силы?".
Это привело к интересному разговору, потому что одна из вещей, о которой мы давно знаем из исследований, заключается в том, что если вы занимаетесь другими видами тренировок, поднимаете тяжести, двигаете другие предметы, то нет большой пользы от изолированной работы с ядром. Однако, с функциональной точки зрения, я говорил: "То, что мы стараемся делать в Z-Health, это смотреть на это трехмерно, и всегда говорить: "Как я могу включить создание более сильного ядра тела в другие упражнения?"".
Сегодня я расскажу вам об упрощенном подходе или упрощенной версии некоторых из этих вещей, которые мы делаем. Это действительно простой шаблон для запоминания, и когда дело доходит до тренировок, это одна из тех вещей, о которых я много говорю, это то, что я хочу, чтобы у вас были шаблоны для следования в вашей голове. Не для того, чтобы вы были рабом одного упражнения, но чтобы у вас были варианты, в частности, чтобы вы сосредоточились на вариантах, которые помогут вам чувствовать себя лучше.
Начнем с того, что признаем: когда я делаю вращательные движения, я, очевидно, работаю над ядром тела. На самом деле, нет ни одного упражнения, которое вы можете сделать, которое бы не вызывало стимул или напряжение. Если мы действительно хотим сфокусироваться на этом, то одна вещь, на которой мы можем сосредоточиться или попрактиковаться, это работа над действительно красивой высокой позой позвоночника, в то время как мы либо вращаемся, либо сопротивляемся вращению. Оба этих навыка очень важны для тела.
Мы будем сочетать ленту с так называемыми шаблонными позициями выпадов. Позвольте мне сначала рассказать вам о положении выпадов, а затем я покажу вам, как делать это с лентой. Очень просто, вам нужно встать в красивую высокую позу и представить, что вы стоите в центре компаса. Что мы будем делать, так это шагать к восьми, восьми основным точкам компаса, поэтому если я возьму левую ногу и поставлю ее прямо перед собой, то я хочу сделать следующее: согнуть переднюю ногу, зафиксировать заднюю ногу, хорошая высокая поза, бедра направлены прямо вперед. Хорошо, это шаг номер один.
Номер два, я собираюсь сделать шаг под углом 45 градусов, точно такое же положение, передняя нога согнута, задняя - прямая. Затем я собираюсь сделать шаг в сторону, позиция бокового выпада. Выступающая нога согнута, другая нога прямая. Теперь у нас есть поза 45. Для этой позиции я собираюсь сделать шаг назад, убедиться, что пальцы ног направлены вперед, поставить пятку вниз, а затем сесть назад на стопу, хорошо, или сесть назад на колено. Для этой конкретной позиции, опять же, задняя нога согнута, передняя нога прямая, и затем, наконец, я могу сделать шаг назад, снова сохраняя все на одной линии, сохраняя эту позицию, работая над длинным позвоночником.
Затем повторите это с противоположной стороны, верно? Итак, теперь правая нога проходит через все различные позиции. Причина, по которой я люблю работать с выпадами, заключается в том, что мы говорим людям, что весь спорт, весь атлетизм - это выпады. Большинство видов спорта требуют от вас выполнения выпадов, выпадов с разным углом наклона стопы и разным положением тела, поэтому основной атлетический навык - это умение делать выпады.
Теперь, когда у вас в голове есть этот шаблон, мы добавим к нему ленту, чтобы немного укрепить ядро. В данном конкретном сете, в данном видео, я просто попрошу вас сделать то, что называется антиротацией. По сути, мы возьмем ленту, положим ее в эту руку, где она привязана на уровне талии, и немного натянем ее. Теперь, когда я держу натяжение здесь, я могу сделать его легче, приблизив руки, я могу сделать его сильнее, отведя руки.
Итак, пока вы учитесь, я рекомендую вам держать ленту ближе к груди. Отсюда все, что мы собираемся сделать, это занять хорошую высокую позу и начать работать над выпадами. Поскольку вы, вероятно, новичок в этом деле, я попрошу вас начать с переднего выпада на 45, встаньте в эту позицию, вытяните ленту на шесть секунд, а затем верните ее обратно. Затем перейдите в боковой выпад. Опять же, думая о себе, убедитесь, что колено согнуто, выжмите ленту, задержитесь на шесть секунд, верните ее обратно. Поднимаемся, теперь переходим к задней части 45.
Опять же, я не тороплюсь. Нет причин торопиться, мы не пытаемся увеличить частоту сердечных сокращений, мы пытаемся убедиться, что мы хорошо двигаемся. Потянитесь назад, опустите носок стопы, перекатитесь вниз к пятке, согните колено, отрегулируйте положение и оттолкнитесь. Если вы отталкиваетесь, если у вас очень тяжелая лента или что-то еще, вы можете пропустить эту часть.
Теперь мы проделали здесь определенную работу. Мы также хотим проделать это с противоположной стороны, поэтому для этого упражнения я собираюсь сделать шаг вперед на правой ноге. Ощущения немного странные, потому что лента тянет вас к стене или к тому месту, где она закреплена, поэтому для замедления нужно работать по-другому. Я нахожусь в передней позиции 45, снова выталкиваюсь, шесть секунд, возвращаюсь. Мне нравится немного напрячься, а затем сделать шаг к стене. Вы видите, что лента как бы идет немного дальше, так что теперь, когда бы я ни переходил в изометрическое положение, ощущения немного другие, а затем вы переходите в заднее 45 здесь, и отталкиваетесь.
Отлично. Когда вы это сделаете, как я уже сказал, вы почувствуете много противодействия, или работы против вращения, что, как мы знаем, очень важно для ядра. Что мы хотим сделать, так это пройти через это с тягой ленты справа налево, а затем, очевидно, сменить позицию и перейти слева направо. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете взять ленту и привязать ее высоко или низко, и теперь вы получите эти, как вы их называете, высшие и низшие позиции, то есть вы получаете ленту, тянущую вас вверх или вниз, что также требует от ядра совсем другой работы.
Всякий раз, когда мы говорим о силе ядра в Z-Health, мы говорим о трехмерной способности, способности вращаться, способности противостоять вращению во всех плоскостях движения. Мне нравится использовать ленты в сочетании с этим шаблоном для нижней части тела, чтобы действительно проработать ядро тела в том, что я считаю атлетическими, более функциональными позициями. Давайте сделаем краткий обзор этого трехмерного подхода к тренировке ядра. Очень, очень просто.
Мы будем стоять, у нас есть лента, тянущаяся справа или слева, или слева направо. Она может быть закреплена высоко, средне или низко. Далее мы будем отрабатывать позиции выпада. Как я показывал в видео, я показал вам три позиции для каждой ноги. На самом деле вы можете сделать до пяти, потому что вы можете шагать прямо вперед, вперед на 45, прямо вбок, назад на 45 и прямо назад. Причина, по которой я не включил прямые передние и задние, как я уже сказал, когда вы новичок, это более сложно, и это даст нам больше проблем с балансом.
В каждом положении, допустим, я делаю боковой выпад, я хорошо и высоко стою, лента прижата к груди, затем я выталкиваюсь. Не забывайте удерживать положение в течение шести секунд. В видео я не задерживался на шесть секунд, потому что я просто говорил и не хотел отнимать у вас много времени, так что запомните, от шести до восьми секунд, если хотите, на задержку, работайте по обеим сторонам тела. Вы можете выполнять несколько сетов, если вам это нравится, если вы чувствуете себя хорошо, в противном случае один сет, выполняемый постепенно с течением времени, с использованием более тяжелой ленты, сделает многое для мышц пресса и ядра.
Попробуйте, если у вас есть вопросы, дайте нам знать, в противном случае, удачи.
