Сегодня мы начнем небольшую серию из двух частей, посвященную тренировке равновесия в реальном мире.
Одна из вещей, о которых я люблю много говорить, - это тренировка баланса.
Если говорить о балансе, то существует масса способов его улучшить.
Одна из вещей, о которых вы должны подумать, - это ваши глаза.
Вы должны думать о внутреннем ухе.
Проблемы с равновесием могут проявляться по-разному, но мы знаем, что для большинства людей улучшение равновесия равнозначно улучшению движения.
Поэтому в течение следующих двух недель я собираюсь рассмотреть с вами несколько простых идей о том, как добавить тренировку баланса в свой режим, даже не зная, что происходит с вашими глазами или внутренним ухом. Это лишь некоторые хорошо изученные методы, которые мы рассмотрели и которые могут помочь улучшить ваше равновесие, как я уже сказал, в реальном мире.
Итак, что мы будем делать, во-первых, мы будем работать на земле. Я не хочу, чтобы вы сейчас стояли на поролоновой подушке, мяче BOSU или чем-то еще, потому что в целом мы не советуем делать много работы на неустойчивой поверхности, за исключением очень специфических условий. Большинство из нас работает на полах тренажерных залов, траве и офисных полах корпораций, ни один из которых не движется под нами.
Поэтому для того, чтобы правильно тренировать наш мозг для поддержания равновесия, мы должны быть уверены, что тренируемся именно на этой поверхности.
Второе, что я бы рекомендовал, я не делаю этого в этом видео, потому что это не является частью моей формы, но что я бы рекомендовал, так это снять обувь и носки. Потому что, как мы выяснили, когда люди занимаются балансом в обуви, они часто получают хороший или, возможно, плохой эффект от самой обуви, что может изменить вашу общую способность к балансу.
Очевидно, что если вы проводите весь день в обуви, то с точки зрения филологии это означает, что вы также должны периодически тренировать баланс в обуви, потому что так вы живете.
Поэтому можно начинать заниматься в обуви, но в какой-то момент переходить на босоножки. Это заставит мускулатуру и, в частности, нейронные инновации стопы активизироваться, а это то, что мы ищем.
Теперь, когда речь идет о тренировке равновесия, мы начнем и рассмотрим две разные версии. В сегодняшнем варианте мы будем держать голову неподвижной, а тело просто испытывать на прочность.
Когда я начинаю тренировку баланса, я уделяю особое внимание тому, что мы называем безопасной, но сложной позицией. Так что если у вас очень нарушено равновесие, вы, вероятно, начнете тренировку равновесия, держа ноги очень, очень широко, а колени слегка согнутыми, как будто вы находитесь в немного спортивной позе или боитесь упасть.
Однако большинство из нас могут начать тренировку равновесия, располагая ноги либо в нейтральной стойке, либо очень близко друг к другу, что более сложно, либо в стойке "вразброс", когда одна нога находится прямо перед другой.
Для большинства людей это гораздо сложнее.
В общем, я заставляю людей делать 15-секундные удержания. Итак, вы идете сюда. Ваши ноги вместе. Вы стоите здесь в течение 15 секунд. Надеюсь, вы сможете сделать это без чрезмерного раскачивания.
Если для вас это проблема, вы можете отступить в эту более нейтральную позицию, а затем мы добавим несколько вариантов с закрытыми глазами, чтобы усложнить задачу.
Но давайте скажем, что мы начинаем, большинство из нас либо здесь, либо в стойке с пошатыванием. Начните с удержания этой позиции в течение 15 секунд и просто обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, сильно ли двигаются ваши ноги, сильно ли вы шатаетесь, а затем поменяйте позицию. Хорошо, теперь, если стойка с открытыми глазами дается вам очень легко, вы можете перейти к стойке на одной ноге.
Итак, наши основные позиции для тренировки баланса: широкая, если вы скомпрометированы, нейтральная, если вы новичок в балансе, ноги вместе, в шахматном порядке или на одной ноге.
Хорошо, и в основном, как я уже сказал, я хочу, чтобы вы нашли наиболее сложную для вас позу с открытыми глазами, а простым началом тренировки равновесия является удержание этих поз в течение 30 секунд.
Допустим, я собираюсь отработать баланс на одной ноге на правой ноге в течение 30 секунд.
Следующая вариация этих упражнений заключается в том, чтобы выполнять их как с зафиксированным коленом в полном разгибании, так и с согнутым коленом. поэтому обратите внимание, что ощущения от согнутого и зафиксированного колена могут быть совершенно разными.
Опять же, для начала найдите что-то немного сложное, может быть, одноногое, согнутое в колене.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Если вы занимаетесь спортом или двигаетесь в течение какого-либо периода времени, у вас хорошее равновесие с открытыми глазами, все эти упражнения, вероятно, очень просты. Так что 30 секунд здесь, 30 секунд здесь, это не имеет значения.
Второй вариант - делать все это с закрытыми глазами. То есть вы возвращаетесь к той же самой прогрессии, глаза закрыты, ноги вместе. Насколько сильно я шатаюсь? Поставьте одну ногу перед другой, стойка в шахматном порядке. Держите глаза закрытыми.
Можете ли вы удерживать это в течение 15-30 секунд?
В стороне закройте глаза.
Можете ли вы продержаться от 15 до 30?
Если все в порядке, переходите к выполнению упражнения на одной ноге с закрытыми глазами.
Работайте до 15-30 секунд в каждой из этих различных позиций, опять же, ища что-то сложное. Теперь следующая эволюция этого, как я уже сказал в этой конкретной версии, мы держим голову неподвижной.
Теперь мы добавим некоторые, так называемые, возмущения извне.
Для этого вам понадобится группа.
Это очень, очень тонкая маленькая лента для упражнений, связанная. Но вы начнете с того, что проработаете ту же серию таким образом. Представим, что я достаточно устойчив, и то, что я обнаружил с закрытыми глазами, это то, что стойка в шахматном порядке была сложной для меня.
Как я собираюсь добавить ленту к этому, я собираюсь держать ленту обеими руками, приблизить ее к груди. Глаза открыты. Встаньте в походную стойку, хорошо.
Так что теперь мне придется поддерживать здесь равновесие.
Как только я займу нужную позицию, я закрываю глаза, снова убеждаясь, что у меня есть равновесие. Затем я хочу оттолкнуть ленту от себя.
Когда я отодвигаю ленту от себя, это требует дополнительной стабилизации тела, и многие люди обнаруживают, что как только лента вступает в игру, их баланс становится очень сложным, и им приходится выходить из него.
Так что это отличное упражнение, которое вы можете сделать. Опять же, в зависимости от того, что вы нашли в своем собственном теле.
Сохраняя голову неподвижной, это просто вариация "глаза открыты, глаза закрыты", с добавлением группы.
Теперь, когда вы добавляете полосу, я также рекомендую не всегда тянуть ее слева направо, в данном конкретном случае слева направо. Я также хочу тянуть справа налево. Я могу держать ленту вверху за спиной. Можно тянуть снизу за спиной.
Вы обнаружите, что каждая из этих вариаций по-разному влияет на баланс. Для того чтобы улучшить баланс, как показали исследования, вам нужно потратить от семи до десяти минут три раза в неделю, работая с этими различными вариациями.
Если вы сможете это сделать, это принесет вам большую пользу, не только в плане безопасности, когда вы передвигаетесь по миру, но обычно мы видим большие улучшения и в общем атлетизме.
Итак, это первая часть.
В нашем следующем эпизоде я расскажу о том, как нам теперь бросить вызов системе баланса, когда наша голова находится в движении, и именно здесь многие люди обнаруживают, что им нужно поработать.
Так что следите за новостями.
Мы поговорим с вами об этом на следующей неделе.
В противном случае, наслаждайтесь этими прогрессиями.
Сообщите нам, если у вас возникнут вопросы.
