Сегодня мы рассмотрим быструю последовательность упражнений для улучшения работы плеча.
Сегодня мы рассмотрим быструю последовательность упражнений для улучшения работы плеча.
Вам придется следовать за мной, возможно, вам придется пересматривать эту тему несколько раз, потому что мы будем двигаться довольно быстро.
Я хочу показать вам несколько основных правил работы мозга в отношении плеч. Меня спрашивают о плечах буквально несколько раз в день каждый день моей жизни, поэтому я провожу много времени, пытаясь помочь людям понять, как над ними работать.
Для начала я дам вам несколько основных разграничений.
Первое: Если у вас просто проблемы с диапазоном движений, а не боль, мы, вероятно, будем работать непосредственно с плечом.
Если вы испытываете проблемы с диапазоном движений и боль, мы будем работать над плечом, но мы также будем работать над противоположной стороной тела. В других наших блогах есть много материала о том, почему иногда работа с противоположной стороной тела, где вы испытываете боль, является хорошей идеей с неврологической точки зрения, так что это то, с чем вы хотите ознакомиться.
Итак, давайте начнем с основ.
Мы начнем с вопроса: "Эй, как сейчас функционирует мое плечо?". Давайте рассмотрим несколько различных диапазонов движения. Зафиксируйте локоть, большой палец будет сверху. Поднимите руку вверх перед собой. Потянитесь через все тело так далеко, как вам удобно, не разблокируя локоть и не вращая. Это просто представление о диапазоне движения. Теперь отведите руку в сторону, снова контролируя позвоночник, и снова получите представление о том, как далеко мы можем комфортно двигаться.
Опустите руку на бок. Поверните ее так, чтобы большой палец оказался сверху. Поднимитесь до упора, стараясь коснуться бицепсом уха, но если вы застрянете здесь, или здесь, или здесь, это совершенно нормально. Просто получите представление о своем текущем диапазоне движения.
Затем встаньте как пугало. Я хочу, чтобы вы попытались выполнить внешнее вращение плеча настолько, насколько сможете, а теперь внутреннее вращение настолько, насколько вам удобно. Просто получите представление о том, в каком положении вы находитесь.
Теперь, сделав все это, помните, что сейчас мы скажем, что это плечо не болит, а просто липкое, и я пытаюсь подготовить его к подтягиваниям или отжиманиям, или к чему-то, что я собираюсь делать с тяжестями.
Итак, первое, что я собираюсь сделать, это использовать основное правило неврологии, которое гласит: сенсорное раньше моторного. Очень часто вашему мозгу необходимо знать, где находятся предметы в пространстве, прежде чем он позволит вам свободно перемещать их.
Мы просто потратим примерно 20 или 30 секунд и разотрем плечо, хорошо? Вы хотите пройти весь путь вверх к ловушке, передней части плеча, назад к руке, и я рекомендую также пройти вниз к локтю, вниз к запястью. Убедитесь, что вы растираете кожу в трех измерениях; это не должно быть болезненно, вы просто должны думать о том, что вы чувствуете? Хорошо? Подождите еще 10 секунд.
Хорошо, теперь, сделав все это, встряхнитесь, и мы снова рассмотрим диапазон движения.
Рука впереди, контролируйте грудь. Посмотрите, можете ли вы продвинуться немного дальше. У меня немного больше диапазон движения поперек туловища, определенно немного больше горизонтальной абдукции, теперь вернитесь вниз, большой палец сверху, поднимитесь, посмотрите, увеличилась ли свобода движения, и перепроверьте внешний и внутренний диапазоны движения.
В моем конкретном случае, у меня есть немного сенсорики, очень хорошей. Мой мозг говорит: "Эй, я знаю, где сейчас твое плечо. Я дам тебе немного больше свободы".
Одна из вещей, о которых вы хотите напомнить себе, заключается в следующем: Если у вас всегда улучшается диапазон движения и сила после небольшого количества сенсорной работы, сделайте это частью вашей обычной рутины. Прежде чем вы собираетесь делать что-либо, какие-либо другие упражнения, убедитесь, что ваш мозг знает, где что находится, дав немного кожи [шаг 00:03:12].
Следующее, на что мы хотим обратить внимание, это грунтовка двигателя.
Для этого мы будем использовать так называемые нервные глайды. Мы уже говорили о них в предыдущих блогах, но я хочу рассказать вам об основных принципах.
Мы будем напрягать определенные нервы, используя определенные положения тела. Нервы, которые мы будем напрягать, связаны с движением плеч, активностью плеч.
Мы сделаем четыре разных. Я не хочу, чтобы вы переусердствовали. Основная идея заключается в том, чтобы создать небольшое напряжение. Всякий раз, когда мы создаем напряжение в нерве, вы будете чувствовать его, также очень специфически в разных пальцах или разных областях плеча и руки как странную парестезию, небольшое покалывание, как будто рука засыпает.
Вы хотите, чтобы интенсивность была не более 3 из 10. Другими словами, не переусердствуйте. Держите количество повторений на очень низком уровне, хорошо?
Первой будет так называемая "скольжение срединного нерва".
Опустите руку вниз. Я хочу, чтобы вы раскрыли ладонь и пальцы, оттянули запястье назад на разгибание, зафиксировали локоть. Теперь от плеча, повернитесь наружу. Потяните лопатку вниз, немного приподнимитесь. В этот момент вы должны получить довольно хорошую небольшую тягу в пальцах, особенно в большом, указательном и среднем пальцах. Теперь наклоните голову в сторону. Мы просто будем качать лопатку. Мы будем поднимать ее вверх и вниз. Снимаем давление, нажимаем, снимаем, нажимаем, снимаем, нажимаем.
Сделайте это около пяти раз. Расслабьтесь, встряхнитесь.
Как только вы это закончите, повторите проверку диапазона движения. Получите представление о том, "Как я справляюсь? Улучшило ли это меня? Не улучшило ли это меня?", потому что я хочу, чтобы вы поняли, что есть некоторые из этих нервных скольжений, которые могут улучшить вас, другие, которые могут сделать не так много для вас, и я хочу, чтобы вы были конкретны, прежде чем тренировать плечо.
Это медиана.
Теперь мы займемся локтевым суставом.
Хорошо, мы начнем нашу установку таким же образом. Расставьте пальцы, вытяните запястье в разгибание. Теперь согните локоть сильно и крепко. Когда я говорю "туго", слегка напрягите бицепс. Поднимите локоть так, чтобы он был направлен прямо вперед. Отведите руку в сторону, поверните большой палец вперед, потяните лопатку вниз. В этот момент вы должны почувствовать это в мизинце и безымянном пальце. Я предпочитаю просто вращать рукой или качать плечо, хорошо? Лопатку, три или четыре раза. Это дает мне приятное небольшое покалывание.
Вытряхните из него напряжение и снова проверьте базовое движение, хорошо? В обоих случаях мне становится немного лучше от активации срединного и локтевого нервов.
Теперь мы хотим перейти к задней части руки.
Этот нерв называется лучевым нервом; он отвечает за все разгибатели ваших рук. Если вы собираетесь отжиматься или выполнять какие-либо упражнения над головой, этот нерв очень важен.
Опять же, мы находимся в хорошей нейтральной позиции. Руки опущены по бокам. Возьмите большой палец поперек, согните запястье, теперь мы идем в противоположном направлении. Зафиксируйте локоть. Поверните руку внутрь, не лопатку, хорошо? Просто поверните руку внутрь, немного отведите ее в сторону, прижмите лопатку вниз, наклоните голову. Вы почувствуете это, как правило, через трицепс и предплечье. В этом положении, как только мы его получим, мы снова задействуем лопатку. Снимаем напряжение, надеваем, снимаем, надеваем, снимаем, снимаем, надеваем.
Вы должны сохранять все различные положения одновременно, иначе это не сработает. Вы также можете сделать несколько небольших круговых движений плечами, а я люблю добавлять сгибание и разгибание локтя.
Встряхнитесь, и что мы делаем? Проводим повторное тестирование.
Бэм. Хорошо, теперь у меня все идет как по маслу.
Очевидно, что радиальные - лучший выбор на сегодняшний день. На самом деле, очень распространенный. Во многих случаях, когда люди выполняют много силовой работы, они обнаруживают, что лучевой нерв нуждается в довольно сильной проработке тканей.
Последнее упражнение будет для бицепсов.
Чтобы сделать это скольжение, возьмите большой палец, захватите его другими пальцами, толкните запястье вперед, хорошо? Моя рука находится прямо у меня под боком, я беру большой палец, толкаю запястье вперед, фиксирую локоть. Теперь я остаюсь на месте, отвожу руку назад за спину на разгибание. В этот момент я собираюсь потянуть плечо вниз. Ух! Когда я потяну плечо вниз, я почувствую, как правило, некоторые ощущения здесь, а также вниз по краю запястья.
Как только я окажусь в этом положении, я потяну его вниз, снова, я просто буду качать лопатку. Раз, два, три, четыре. Я также могу несколько раз наклонить голову в сторону. Опять же, стремимся к напряжению от 3 до 10. После выполнения любого из этих упражнений у вас не должно быть покалывания более нескольких секунд. Если это так, значит, вы делаете их слишком сильно.
Снова проведите переоценку. Посмотрите, на каком этапе вы находитесь. Найдите идею.
Все это хорошо помогает мне. Я могу вернуться назад и добавить сенсорную работу перед каждым из них.
Это четыре основных нервных скольжения, понятно?
Есть и другие упражнения для плеч, но я хочу, чтобы вы начали с них, убедившись, что вы сначала проработали зону с помощью ощущений, и убедились, что после каждого из этих упражнений вы проверяете, не потеряли ли вы диапазон движения. Если вы потеряли диапазон движения, это, вероятно, не очень хорошая идея; вам нужно вернуться к тому, что улучшило вас снова, прежде чем делать что-то конкретное в плане тренировки этого плеча.
И последнее - если ничего из этого не работает, хорошо?
Если вы сделали эти нервные скольжения, провели сенсацию, и это не улучшило ваш диапазон движения или проблемы с болью, вам нужно подумать о том, что мы называем противоположной областью тела.
В общем, если у меня есть ограничения в правом плече, я подумаю о том, чтобы проделать ту же работу, которую мы только что делали в плече, но на противоположном бедре.
На противоположном бедре я могу делать различные круги, я могу встать в позу выпада и делать то, что мы называем кругами на бедрах.
Различные базовые упражнения на подвижность для этого бедра. Часто, когда я работаю с противоположным бедром, в зависимости от того, что происходит в вашем теле, вы получите повышенную свободу движений в контралатеральном или противоположном плече. Если это необычно или ново для вас, как я уже сказал, вам нужно вернуться назад и просмотреть некоторые из предыдущих блогов на эту тему.
Если у вас есть конкретные вопросы о том, как его применять, поищите Z-тренера в вашем районе или свяжитесь с нами здесь, потому что мы можем дать вам много информации о работе над плечами с использованием других частей тела.
Я надеюсь, что вам это понравилось.
Если у вас есть вопросы, пожалуйста, сообщите мне.
Я сказал вам, что собираюсь идти быстро, но я хотел убедиться, что у вас есть хороший обзор основных способов подготовки тела к занятиям фитнесом или спортом.
Помните, что сенсорные ощущения предшествуют моторным.
После того, как вы проделали сенсорную работу, можно переходить к моторной подготовке, которая заключается в использовании нервных глайдов.
После этого проведите небольшую подвижную работу, и все будет в порядке.
Спасибо.
