Сегодня мы рассмотрим несколько простых решений для устранения боли в верхней части спины.
В наших последних блогах мы рассмотрели простые решения для некоторых распространенных проблем.
Недавно мы писали в блоге о проблемах с поясницей, а также об улучшении функции плеч. То, что я хочу рассказать вам сегодня, основано на вопросе, поступившем в блог: "Эй, все говорят о проблемах с поясницей, а как насчет проблем со средней частью спины?". Очень, очень распространенная жалоба, с которой мы часто сталкиваемся.
Сначала я дам вам некоторую справочную информацию. Затем мы рассмотрим две различные идеи базовых упражнений, которые вы можете начать применять, если у вас много проблем в этих проблемных зонах верхней ловушки или средней части спины вокруг лопаток, ребер или вокруг позвоночника.
Я хочу, чтобы вы знали, что многие проблемы, возникающие в так называемой окололопаточной или инфралопаточной области, другими словами, в середине лопатки или под лопаткой, часто связаны с висцеральной системой.
Если у вас проблемы с дыханием, у вас проблемы с кишечником, возможно, воспаление желудка, желчного пузыря, печени, в некоторых случаях это может вызвать боль в средней части спины и верхней части трапеции. Я всегда рекомендую людям, если вы пробуете упражнения, делаете много подвижных упражнений и укрепляете мышцы, но у вас постоянно возникают эти проблемы, обязательно поговорите об этом с врачом. Возможно, вам нужно пройти какое-то тестирование или просто поработать над своим дыханием, чтобы улучшить ситуацию.
Это очень распространенное явление, мы видим его постоянно, поэтому я хочу, чтобы вы знали об этом.
Обычно, когда мы знаем, что люди могут безопасно заниматься, мы начинаем фокусироваться на том, как мы можем улучшить взаимодействие между мозгом и мускулатурой. Мускулатура не напрягается сама по себе, она создает вам проблемы из-за неправильного взаимодействия между мозгом и телом.
В нашей системе мы делаем много того, что мы называем нейромеханическими упражнениями, некоторые люди называют их нервными нитями или нервными глайдами. Мы рассмотрим одну из них, которая очень специфична для так называемого добавочного нерва.
Вспомогательный нерв называется черепным нервом, выходящим из ствола мозга. Это черепной нерв 11, и он в основном отвечает за эту мышцу, которая называется грудино-ключично-сосцевидной, а также за верхнюю часть трапеции.
Если у вас есть какие-то проблемы с этим нервом, у вас может быть либо избыточное напряжение, либо даже слабость с напряжением в области шеи или плеч, так что это часто очень быстрое решение проблемы. Для работы с этим конкретным нервом, это своего рода странное упражнение, наши основные правила при обучении нейромеханическим упражнениям: действуйте медленно, не переусердствуйте с напряжением.
Я хочу, чтобы вначале вы работали с напряжением на уровне 3 из 10, что означает, что вы можете просто почувствовать странное растяжение. Это будет немного странное ощущение, но я не хочу, чтобы вы углублялись или усиливали его.
Хорошо, давайте начнем.
Мы начнем с высокого роста.
Предположим, что у меня есть некоторые проблемы с правой верхней частью локтя или, возможно, с правой верхней частью спины. Чтобы сосредоточиться на правой стороне, вот что мы сделаем. Возьмем правую руку, расслабим ее, возможно, немного согнем в локте. Мы собираемся втянуть правую лопатку. Другими словами, отводим лопатку назад к позвоночнику. Затем мы опустим ее или потянем вниз.
Шаг первый: отведите лопатку назад.
Шаг второй: потяните лопатку вниз.
Теперь возьмите шею, наклонитесь в сторону. Поскольку я работаю с правой стороны, я наклонил голову влево.
Теперь, отсюда вы можете сделать небольшое упражнение "цыпленок", вы будете толкать голову вперед. Это должно начать создавать значительное напряжение. Затем, наконец, наклоните всю голову вперед и выполните дополнительное движение "цыпленок".
В этом положении вы должны почувствовать странное ощущение растяжения в верхней части ловушки. Затем вы можете сделать небольшую вариацию этого движения курицы вперед и назад или просто сгибать и разгибать голову и шею. Это снова должно оказать хорошее воздействие на нерв, идущий в верхнюю локтевую мышцу. Для некоторых людей это трудно почувствовать.
Ошибка номер один, которую совершают люди, заключается в том, что они делают это. Они втягивают, опускают лопатку, наклоняются и делают вот так. Как только они делают это движение, они позволяют плечу снова подняться.
Плечо должно все время оставаться опущенным и отведенным назад. Затем вы будете использовать движения головы и шеи как основной движущий фактор для растяжки. Это называется нейромеханической тренировкой вспомогательных нервов. Это не обязательно знать. Вам просто нужно знать, что это улучшит работу вашей шеи и плеч, а также верхней части спины.
Опять же, вы можете делать это с обеих сторон, но я склоняюсь к тому, чтобы люди сначала сосредоточились на стороне с меньшим напряжением, чтобы вы могли научиться этому там, а затем выполнить упражнение на стороне с большим напряжением.
Теперь, когда мы успокоили мускулатуру, может быть, мы немного более стабильны, у нас немного больше расслабления в верхних трапециевидных мышцах, мы можем начать фокусироваться на некоторых упражнениях на подвижность для верхнего отдела позвоночника. В целом, когда мы работаем над позвоночником, мы говорим о слитном движении.
Если вы смотрели наше небольшое видео про спину, мы делали такие вещи, как скольжение влево, затем наклон, затем поворот. В верхней части тела все то же самое. Самая большая проблема здесь заключается в том, что большинству людей, которые не занимались тренировкой подвижности, трудно изолировать грудной отдел позвоночника или среднюю часть спины, чтобы выполнить работу на подвижность.
Обычно происходит так: мы говорим: "Эй, я хочу, чтобы вы сделали несколько боковых наклонов в средней части спины", а они вместо этого делают вот что. Они сгибаются в талии, но не сгибают ребра. Когда мы сосредоточимся на этих упражнениях, вы будете думать о движении ребер и пространства между лопатками. Мы будем следовать модели, очень похожей на ту, что мы делали с поясницей.
Как правило, мы учим этому с помощью ленты сопротивления, потому что лента сопротивления часто помогает направлять ваш мозг, чтобы он знал, как лучше выполнять движения.
Возьмите достаточно тяжелую ленту сопротивления, закрепите ее на чем-то, что не будет скользить или двигаться в вашу сторону. Затем вы собираетесь забраться внутрь ленты. На самом деле она должна находиться под обеими руками, вокруг грудной клетки. Вы всегда можете держать ее спереди, чтобы вам было удобно.
Теперь, когда вы заняли такое положение, вам нужно сделать шаг вперед, пока не почувствуете сопротивление ленты, особенно в боковой части грудной клетки. Из этого положения все, на чем мы сосредоточимся, - это первое скольжение грудной клетки в сторону.
Это называется просто боковым скольжением грудной клетки.
Ваша поясница будет задействована в некоторой степени, но мы пытаемся изолировать движение от грудной клетки. Как только я смогу выполнить это боковое скольжение, я не буду скользить, удерживать, сгибать и разгибать, а затем расслабляться.
Снова скользите, удерживайте, сгибайте и разгибайте. Вы поймете, что делаете все правильно, если снова почувствуете странное ощущение мобилизации или растяжения на стороне, ближайшей к ленте. Когда я скольжу влево, сгибаясь и разгибаясь, я чувствую, что большая часть работы происходит в левой части грудной клетки и левом отделе позвоночника. После того как мы снова выполнили боковое скользящее сгибание-разгибание, мы хотим добавить к нему несколько дополнительных движений, поэтому мы добавим вращение.
Мы установим, сделаем боковое скольжение, разгибание, вращение влево, вращение вправо, сброс. Скольжение, разгибание, вращение влево, вращение вправо.
Вы можете видеть, что вращение на самом деле довольно небольшое. Это не полное вращение тела, я не пытаюсь так сильно двигать ленту. Лента направляет меня, как делать движения.
Самое интересное, что вы быстро сможете определить, какая комбинация движений поможет вам снизить напряжение, потому что обычно происходит следующее. Вы находите хорошее направление, делаете это, скользите, сгибаетесь, поворачиваетесь влево, чувствуете себя хорошо. Скольжение, сгибание, уф. Если вы получаете ощущение "уф" в одном направлении, знайте, что вам нужно замедлить это движение, сделать его меньше и легче или, возможно, даже избегать его вначале, и просто сосредоточиться на боковом скольжении и компоненте сгибания или разгибания.
Теперь мы также можем включить в это боковое скольжение с боковым изгибом, сгибание, разгибание, вращение, вращение. В конечном итоге мы должны думать о средней части спины, двигаясь вперед и назад, сгибании, разгибании, скольжении вправо и влево, сгибании вправо и влево, вращении вправо и влево. Это снова трехмерный взгляд на то, как создать подвижность в верхней части спины. Теперь важно то, как вы воздействуете на зоны.
В общем, вы хотите начать с относительно ровного положения ленты. Если я, допустим, чувствую большее напряжение в средней части спины, но в нижней части средней части спины, я, возможно, захочу поднять ленту, положить ее на более высокую точку крепления, чтобы она спускалась под углом. Это позволит мне сосредоточиться на нижней части грудной клетки, нижней части грудного отдела позвоночника для выполнения упражнений.
И наоборот, если я хочу поработать над верхней частью, с которой у многих возникают проблемы, переместите ленту ниже, чтобы у меня появился угол вверх. Для этого мне нужно немного сильнее закрепить ленту, но когда я начинаю работать непосредственно против сопротивления ленты, это позволяет мне сфокусироваться выше в грудном отделе.
Основная идея всего этого заключается в том, чтобы подготовить мускулатуру и нервную систему, сначала выполнив упражнения для вспомогательных нервов, которые мы делали изначально. Затем начните изучать небольшие контролируемые трехмерные движения, используя ленту, которая поможет вам понять, как создать движение.
Большинство проблем со средней частью спины, с которыми мы сталкиваемся, опять же, связаны с дыханием, возможно, что-то происходит в брюшной полости.
Если у вас есть очень специфические ограничения в движении, это также может вызвать у вас множество проблем.
Попробуйте выполнить это упражнение.
Если у вас есть вопросы по этому поводу, сообщите нам.
Кроме того, для понимания процесса ознакомьтесь с некоторыми из предыдущих блогов, особенно о пояснице.
Спасибо, ребята, наслаждайтесь.
