Сегодня мы рассмотрим два жизненно важных упражнения для реабилитации плечевого сустава.
Вы знаете, что в Z-Health мы постоянно рассматриваем все тело, когда работаем с клиентами. Однако есть очень специфические случаи, когда мы говорим: "Знаете, если у вас проблемы с плечом, давайте поговорим о том, как потенциально реабилитировать это плечо".
Сегодня я расскажу о комбинированных движениях, которые могут улучшить диапазон движения плеча и силу плеча, если у вас была предыдущая травма. Сегодня я хочу обратить внимание на вашу способность выполнять так называемое AB-duction, или абдукцию, когда мы поднимаем руку вверх, в сторону, и пытаемся поднять ее вверх, коснуться уха.
Одним из ключевых компонентов для того, чтобы это произошло, является то, что во время отведения руки плечо должно войти во внешнюю ротацию, а затем оно должно освободить анатомическое пространство для выполнения движения.
Иногда мы сталкиваемся с тем, что люди, пытаясь выполнить разгибание, наталкиваются на этот блок, и это похоже на "Ах", и они каждый раз застревают. По сути, мы смотрим на то, есть ли способ перепрограммировать мозг и тело на совместную работу, чтобы внешнее вращение и стабилизация, необходимые для плеча, происходили естественно.
Для того чтобы сделать это, вам нужно подумать о том, как я могу выполнять комбинированные движения? Очень часто в традиционной реабилитации плеча мы видим, что люди начинают работать над сгибаниями, разгибаниями и внутренним/внешним вращением, уделяя мало внимания тому факту, что все плечо должно быть стабилизировано.
Очень часто мы обнаруживаем, что для создания хорошей стабилизации плеча нам необходимо активировать мышцу под названием передняя зубчатая мышца. Не обязательно это знать, но она расположена здесь, вдоль ребер. Один из самых простых способов сделать это - опустить лопатку, все плечо, вниз к земле против сопротивления. Если мы говорим: "У меня проблемы с поднятием руки", это может быть связано с тем, что мое плечо не стабильно, как должно быть, основываясь на переднем серратусе. Также может быть, что мне не хватает внешнего вращения.
Мы собираемся сделать комбинированное упражнение, в котором мы используем веревку для создания изометрического сопротивления, заставляя себя сосредоточиться на опускании лопаток, в то время как мы работаем над внешним вращением. Довольно простая идея.
Представьте, что у меня действительно проблемное плечо и что если я здесь, то я сильно застрял во внешней ротации, или это болезненно, или у меня болезненная абдукция, что я могу сделать, так это взять прочную веревку. Вы можете делать это с лентой, но я рекомендую делать это на чем-то с меньшей отдачей или сопротивлением, чем лента, поэтому я предпочитаю использовать веревку.
Я собираюсь сделать следующее: мне нужно убедиться, что мое тело находится достаточно низко, исходя из высоты каната. Для меня это означает, что я собираюсь сделать небольшой выпад. Обратите внимание, что мое плечо находится прямо у меня под боком. Большой палец направлен к потолку. Я хочу стать выше и выше, убедиться, что мое плечо находится в хорошем положении, то есть оно не округлено вперед и вверх, а находится в хорошем нейтральном положении.
Я собираюсь сосредоточиться на том, чтобы направить лопатку, все плечо, к земле. Сейчас я получаю сильное изометрическое сопротивление. Помните, я пытаюсь почувствовать активацию мышц вдоль ребер. Опять же, когда я нажимаю вниз, прижимаю лопатку вниз, я должен почувствовать некоторое сокращение.
Теперь упражнение заключается в том, чтобы удерживать это положение при выполнении внутренних и внешних вращений. В частности, в нашем случае, поскольку мы фокусируемся на внешнем компоненте, я могу начать с нейтрального положения, прижать плечо к земле, выполнить внешнее вращение, вернуться и повторить. Жим вниз, внешнее вращение.
Могу ли я добавить к этому небольшую ленту или гирю? Безусловно, это всегда возможно, чтобы еще больше подчеркнуть внешнее вращение. Но очень часто добавление изометрии делает это упражнение более комфортным, и вы обнаружите, что получаете гораздо больший диапазон движения, когда занимаетесь остальными частями плеча.
Очень легко в домашних условиях вы можете проверить свое похищение. Вы можете увидеть, где вы останавливаетесь, где становится некомфортно. Привяжите веревку, пояс, что вам нужно. Сделайте от 5 до 15 повторений этого разгибания, внешнего вращения. Выйдите из него. Проверьте свое плечо, и если оно улучшилось, уменьшилась боль, улучшилась амплитуда движения, это замечательно, это то упражнение, на котором вы хотите сосредоточиться.
Обычно, с точки зрения объема, вы должны стремиться к 15-20 повторениям три раза, три сета. Вы можете делать это либо все сразу, но очень часто лучше распределить это в течение дня, чтобы вы напоминали своему мозгу, что вы хотите, чтобы произошло в стабилизационном компоненте плеча. Это упражнение номер один.
В упражнении номер два мы воспользуемся так называемым эффектом перекрещивания. Примерно с 1894 года известно, что если мы работаем с одной стороной тела, это вызывает активацию мускулатуры на противоположной стороне тела. Например, если мое правое плечо отлично работает в этом движении, но мое левое плечо было проблемным или болезненным в течение некоторого времени, и я чувствую, что я потерял некоторую силу и диапазон движения, мы можем воспользоваться преимуществом работы над правым плечом в то же время, когда мы работаем над левым плечом.
Я рекомендую использовать асимметричное отягощение. Здесь у меня пятифунтовая плита, а здесь - двух с половиной фунтовая. Например, наше базовое упражнение сейчас - поднять плечо. Если у меня правая сторона, то я буду поднимать правое, а затем левое. Мы снова используем этот неврологический перекрестный эффект, когда работа правой руки помогает укрепить или активизировать мускулатуру левой руки.
Очень часто мы обнаруживаем, что если воспользоваться этим, особенно на ранних стадиях реабилитации, то асимметричное отягощение при выполнении аналогичных действий сделает сторону, которую вы пытаетесь реабилитировать, более безопасной, если это можно так назвать, благодаря дополнительной активации мышц. Действительно простая идея, которую можно применять повсеместно. Если у вас есть травмированная область, которая, как вам кажется, нуждается в укреплении, вы можете обнаружить, что утяжеление, выполнение того же движения с дополнительным весом на хорошей стороне тела, оказывает огромное влияние на количество боли и дискомфорта, которые вы испытываете на стороне, которую вы реабилитируете.
Две очень, очень простые концепции сегодня. Используйте изометрическую стабилизацию, работая над улучшением внешнего вращения, а затем асимметричные упражнения с отягощением, чтобы укрепить себя и, надеюсь, улучшить диапазон движения, пользуясь этим классным перекрестным эффектом.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, сообщите нам.
В остальном - удачи.
Надеюсь, это поможет.
