Сегодня мы поговорим об улучшении или реабилитации подвижности средней части спины.
Одна из наиболее распространенных вещей, которую мы видим при работе с нашими спортсменами и клиентами, - это чрезмерное внимание к движениям в поясничном отделе позвоночника и недостаточное внимание к движениям в средней части спины.
Когда мы оцениваем людей, очень часто они очень, очень жесткие в области ребер, в средней части спины, вплоть до основания шеи.
Я собираюсь показать вам всего пару небольших упражнений, которые вы можете начать делать для улучшения вращательной подвижности в этой области.
Очевидно, что в этом конкретном упражнении я начинаю с сидячего положения. Вы можете делать это упражнение стоя, но когда вы стоите, вам обычно приходится использовать позицию выпада или что-то подобное, что требует немного большей общей активации тела, поэтому я предпочитаю начинать это упражнение сидя, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь достичь.
Сядьте, примите красивую, высокую позу. Во многих случаях для этого придется немного изменить положение таза. В конечном счете, я хочу, чтобы вы думали о гире, сидящей у вас над головой, и вы просто удлинялись, преодолевая сопротивление этой гири, так что все, что вы можете себе представить.
Теперь мы хотим начать работать над вращениями в средней части спины. Очень часто в начале, когда люди начинают вращаться, они просто поворачиваются от бедер или от талии.
Мысленно вы должны думать о том, что, по сути, движение под диафрагмой замирает, поэтому живот не будет двигаться, а мы будем пытаться вращаться выше этой линии. Для начала сделайте от пяти до десяти повторений, просто посмотрите, получится ли у вас это.
В начале я рекомендую держать подбородок на одной линии с грудиной во время выполнения движений.
Теперь, когда вы начнете чувствовать это, или если вы не чувствуете этого, и вам нужна внешняя нагрузка, вы можете увидеть, что я прикрепил пару лент позади меня.
Я начну с красной полосы. Я действительно рекомендую, когда вы только начинаете делать это, использовать очень легкое сопротивление, потому что это на самом деле более напряженно, чем кажется.
Что мы будем делать: возьмемся за ленту. Мы вернемся в сидячее положение и, по сути, скрестим руки на груди.
Теперь, отсюда, вы можете заметить, что если он находится на моем правом плече, я буду держать его левой рукой и прижимать ленту к плечу.
Теперь не нужно, чтобы сопротивление было настолько сильным, что вы фактически горбитесь вперед, чтобы поддержать себя. Вам нужно снова быть в вертикальном положении, прижимаясь к воображаемому весу на макушке головы, с красивым высоким позвоночником. Убедитесь, что у вас хорошая осанка с точки зрения положения плеч.
Очевидно, что в этом положении вы получаете большое изометрическое сопротивление. Вы, вероятно, почувствуете его во всем позвоночнике, а также в средней части спины. Отсюда все, что мы собираемся делать, это снова попытаться заморозить поясницу и живот, когда мы вращаемся с сопротивлением ленты, а затем вращаемся против сопротивления ленты.
Обычно, когда люди вращаются против него, они толкают плечо вперед. Я хочу, чтобы вы постарались этого избежать. Помните, что это упражнение на подвижность с легким укрепляющим элементом. В целом, когда вы начинаете работать над этим упражнением, вы хотите сделать где-то от 10 до 20 повторений, заметьте, это очень маленькое движение.
Следующий элемент, который я люблю добавлять для проработки верхней части средней части спины, - это добавление движения головы и шеи в противовес тому, что вы делаете со средней частью спины.
Это выглядит следующим образом. В этом положении, если я отпущу правое плечо назад, моя голова пойдет влево, я буду смотреть на камеру. Теперь, когда я поворачиваюсь, я иду в противоположном направлении. Теперь мы получаем интересную извилистую мобилизацию, которая идет от середины спины до нижней части шеи.
Если у вас есть проблемы со зрением или вестибулярным аппаратом, вам может не понравиться это упражнение. Если у вас от него кружится голова или что-то еще, либо закройте глаза, либо просто избегайте его в начале.
Очевидно, что вы хотите работать над правой стороной, а затем вы переключитесь и будете работать над левой стороной в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Если у вас много проблем с правой стороной, вы можете обнаружить, что работа над левой стороной улучшает их.
И наоборот, если у вас проблемы с левой стороной, работайте над правой стороной.
Вам не обязательно всегда выполнять одинаковое количество упражнений или делать это двусторонне, особенно в начале, когда вы работаете над восстановлением подвижности.
На этом пока все.
Попробуйте, если у вас возникнут вопросы, пожалуйста, сообщите нам.
В остальном - удачи.
