Сегодня мы поговорим о стабильности средней линии в связи с болью в колене.
Одна из наиболее важных концепций, которой мы постоянно делимся на наших занятиях по развитию атлетизма, заключается в том, что стабильность средней линии, рефлексивный контроль ядра тела, как бы вы это ни определяли, играет огромную роль в количестве возможностей для движения, которые существуют на периферии.
Простая идея заключается в том, что если у меня очень, очень небрежная, нестабильная средняя линия. Моему мозгу сложнее контролировать конечности. Очень часто мы видим людей, у которых болит колено, бедро, локоть, плечо и так далее. Если мы работаем со средней линией тела, улучшаем стабильность, используя любые средства, будь то визуальные упражнения, вестибулярные упражнения или другие упражнения с моторным контролем, мы часто видим значительное и быстрое улучшение боли.
Сегодня я хочу поговорить о боли в коленях при выпадах. Одна из очень частых вещей, с которыми мы сталкиваемся в фитнес-индустрии. К вам приходят клиенты. Они делают передний выпад или передний выпад на 45, и говорят: "У меня болит колено".
Есть очень простой способ получить представление о том, почему это может происходить, основываясь на силе, дефиците либо в задней части тела, задней стороне тела, либо в передней части тела, передней стороне тела.
В конечном счете, для большинства из нас это не имеет значения, потому что все, что мы действительно хотим уметь делать, это составлять наши тренировочные программы таким образом, чтобы мы могли продолжать делать то, что мы хотим делать, без боли. Я покажу вам очень, очень быстрый тест, чтобы получить представление о том, как я могу изменить свои выпады, чтобы у меня не болели колени.
Для этой конкретной установки мы представим, что у меня болит левое колено. Каждый раз, когда я делаю передний выпад. Хорошо? Я могу делать шаг вперед. Я могу отступать назад. Однако, когда вы становитесь в эту позицию, возможно, вы испытываете раздражение вокруг коленной чашечки или где-то еще в колене.
Один из самых простых способов получить представление о том, почему это происходит, - использовать ленту. Теперь, если вы видите, что я сделал, я взял ленту и закрепил ее с левой стороны. Хорошо?
Мы работаем над моим левым коленом. Мы сделаем две разные версии выпада, используя ленту, которую держим либо в правой, либо в левой руке, потому что в зависимости от того, как мы ее держим, мышечная адаптация, которая должна произойти, будет акцентировать внимание либо на задней, либо на передней части тела.
Мы будем использовать ленту, а затем повторно проверим, как чувствует себя наше колено.
Первое, что я собираюсь сделать, это сосредоточиться на активизации задней цепи тела для левого колена. Для этого я возьму ленту в правую руку. Я возьму ленту в правую руку, немного отступлю от нее. Я хочу потянуть ее, так что я делаю небольшое внешнее вращение плечом, так что оно находится на средней линии моего тела.
Теперь, когда я делаю это и удерживаю, вы можете почувствовать, что вам приходится выполнять контрвращение. Теперь, удерживая это положение, я собираюсь сделать шаг вперед в выпаде, убедившись, что продолжаю хорошо тянуть ленту. В этом конкретном положении, по мере активации задней части основной мускулатуры, я пытаюсь понять, как чувствует себя мое колено, когда я получаю такое количество вращения? Хорошо?
Это один из вариантов.
Возможно, вам придется поиграть с расстоянием до группы. Возможно, я захочу немного отойти назад, а затем войти в нее, чтобы группа не находилась далеко впереди меня с точки зрения ангела. На самом деле это довольно просто объяснить.
Если вам станет легче, это здорово.
Во время тренировки вам может понадобиться больше вращательной работы, больше работы с задней цепью или использование лент, удерживаемых в руках, как часть работы с выпадами.
Теперь предположим, что я снова начинаю работать над левой ногой, держа ее в правой руке, и это не улучшило мои проблемы с коленом с левой стороны. Тогда я переключусь на левую руку.
Если я возьму ленту в левую руку, немного поверну ее внутрь, подтяну к средней линии, снова держа здесь... И снова, когда я делаю выпад... Если вы застынете здесь на секунду, вы заметите, что почувствуете немного больше активации в передней части тела. Это все связано с тем, как лента тянет нас к колену.
Я могу добраться сюда, снова перебирая свои модели выпадов, получая представление о том, какие из них дают мне наибольшую подвижность и наибольшую свободу для моего колена.
Как и пару недель назад, мы говорили о боли в плече, и о том, что иногда, если мы делаем стабилизирующие упражнения для головы и шеи, в то время как мы двигаем руками... Это еще одна идея, связанная, прежде всего, с поясничным отделом позвоночника и тазом, в связи с тем, что происходит в ваших нижних конечностях.
Опять же, очень простая идея.
Проверьте свой выпад.
Получите представление о том, насколько вам трудно, насколько больно, а затем проверьте сопротивление правой руки и сопротивление левой руки в той же схеме выпада, просто убедившись, что в нем есть вращательный компонент.
Посмотрите, какой из них принесет вам наибольшее облегчение.
Если это принесет вам наибольшее облегчение, то я бы посоветовал вам использовать это в своих тренировках в течение следующих двух недель и посмотреть, сможете ли вы решить проблему с коленом.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, сообщите нам, в противном случае, удачи.
