Сегодня мы рассмотрим боковое сгибание в позвоночнике как простой способ понять, что делать при болях в пояснице.
Одна из вещей, которой я обучаю многих наших специалистов, - это очень простая оценка движений в пояснице и шее: "Каков доминирующий паттерн этого клиента?". Потому что если они испытывают боль, дискомфорт в пояснице, мы хотим знать, как вы обычно двигаетесь, и если мы изменим это, улучшит ли это вашу боль?
Хорошо, это может показаться сложным, но на самом деле все очень просто.
Для этого вам понадобится либо партнер, либо ваш телефон, чтобы вы могли наблюдать за тем, как вы двигаетесь. Хорошо?
Но если вы смотрели предыдущие блоги, мы говорили о позвоночнике. Одна из вещей, о которой я часто упоминал, это боковые сгибательные движения, когда я наклоняюсь прямо в сторону, это то, что большинство людей не практикуют на регулярной основе.
Поэтому для нас это очень хорошая начальная оценка, чтобы получить представление о том, как ваш мозг и ствол мозга работают вместе, координируя ваше тело.
Итак, если у вас много хронических проблем с поясницей и тазом, мы хотим обратить внимание на то, какой процесс у вас преобладает, когда вы начинаете боковое сгибание?
Поэтому позвольте мне просто показать вам два простых варианта. Я сильно преувеличиваю их, но на основе того, что вы найдете в своей собственной оценке, мы затем покажем вам простое упражнение, которое может быть полезным для вас. Хорошо?
Так что если бы я стоял здесь боком и сказал: "Хорошо, я просто наклонюсь к камере". Надеюсь, мы увидим прямолинейное движение. То есть мое плечо, идущее прямо вниз к колену.
Обычно наблюдается либо смещение при сгибании, либо смещение при разгибании.
Это означает следующее. Я здесь. Я говорю: "Хорошо, я собираюсь наклониться к камере", и как только я начинаю наклоняться, мое тело также начинает наклоняться вперед. Хорошо, мы бы назвали это флексионным смещением. Сгибание.
Если бы вместо этого, как только я начал наклоняться в сторону камеры, мое тело пошло назад, это было бы смещением расширения.
И то, и другое неверно. Потому что при любом движении мы должны иметь хороший баланс между тонусом сгибателей и разгибателей.
Если я вижу человека, который постоянно наклоняется таким образом, это говорит о том, что у него, вероятно, немного повышен тонус разгибателей, а тонус сгибателей немного понижен, и со временем это может нарушить базовую механику суставов и вызвать странный сенсорный вход, который люди будут интерпретировать как боль в спине, и я выбираю все эти слова намеренно, потому что именно так все устроено в мозгу.
Теперь давайте поговорим о том, что с этим делать. Если у меня есть проблемы с боковым сгибанием, и, например, я обнаружил, что у меня преобладает разгибание при боковом сгибании. Я хочу поэкспериментировать с несколькими упражнениями, которые активизируют сгибатели тела. Один из самых простых способов сделать это - выполнить небольшое упражнение на боковой шаг с использованием ленты.
Теперь вы видите, что у меня есть лента, закрепленная на стойке для приседаний. Если я буду держать ее рукой, ближайшей к стойке, хорошо, я повторю это еще раз. Если я держу ее рукой ближе к точке крепления, я встаю в полный рост, держу руку на боку и просто отрабатываю базовые боковые выпады. Вы можете регулировать расстояние от стойки или силу ленты. Вы почувствуете, что это создает дополнительное напряжение в мышцах-сгибателях тела.
Таким образом, это как бы склоняет нас к активации сгибателей. Поэтому, опять же, если бы я был человеком, склонным к разгибанию в боковом сгибании, я бы делал это на обе стороны тела. Я буду держать его левой рукой, а затем повернусь, возьму его правой рукой и сделаю 10-15 повторений этого типа изометрического удержания с боковым выпадом. Затем я возвращаюсь и проверяю боковой изгиб. Если мы добились хорошей активации передних мышц, надеюсь, мы увидим улучшение в движении бокового сгибания, а также улучшится диапазон и уменьшится боль.
Итак, если у меня есть эта схема разгибания, я буду выполнять упражнения рукой, расположенной ближе к стойке и держащей ленту. Все просто. Если же вместо этого я склонен к сгибанию, я собираюсь сделать все наоборот. Я имею в виду следующее: теперь я буду держать ленту рукой, расположенной дальше всего от стойки. Так что в данном случае я буду держать ее правой рукой. Теперь я немного поверну плечо наружу, чтобы все было в таком компактном положении, и сделаю эти боковые выпады.
Если вы протестируете оба варианта, то, очевидно, обнаружите, что они отличаются. Когда я держу ленту рукой, удаленной от стойки, я получаю сильное напряжение и активацию разгибателей. Так что это, опять же, очень простая вещь, которую я могу сделать, чтобы нацелить области тела, которые могут быть менее активны, чем должны быть.
Поэтому я бы снова проделал это с обеими сторонами. Затем я бы повернулся к камере и повторил тест. Повторюсь, это очень "протокольный" способ решения проблем с боковым сгибанием, но я обнаружил, что это очень эффективные домашние упражнения для людей, которые испытывают множество хронических проблем с поясницей и тазом.
Поэтому лучшее, что я могу посоветовать, как я уже сказал, это попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или снять себя на видео, поискать эту предвзятость, а затем выбрать подходящее упражнение в группе, чтобы противостоять вашей типичной модели поведения.
Если вы попробуете это упражнение, вы должны снова оценить движение и боль до и после. Если вам это поможет, то вы захотите делать это четыре-пять раз в день, делайте 10-15 выпадов - это очень, очень мощное упражнение. Я видел, как это помогает решить многие, многие, многие проблемы с поясницей. Опять же, с помощью одного простого подхода.
Так что попробуйте. Если у вас есть вопросы по этому поводу, дайте нам знать.
В противном случае, идите осторожно, и удачи.
