Сегодня мы рассмотрим то, что мы называем Compass Spine Presses.
В блоге на прошлой неделе мы рассказали о том, что мы называем жимом лежа. Представьте себе, что я стою в центре компаса, переходя в каждую из восьми различных позиций во время жима. Мы делали это на одну руку, а также с лентой с обеих сторон.
Теперь, на этой неделе, мы хотим добавить к этому дополнительное усложнение.
Одна из идей, которую мы всегда пытаемся донести в силовом тренинге, заключается в том, что нам нужно как можно больше имитировать в наших силовых тренировках то, с чем мы можем столкнуться в реальном мире, и многое из этого сводится к вектору, с помощью которого мы создаем силу.
Поэтому мы часто видим, что в тренажерном зале, поскольку мы так сосредоточены на поддержании идеального положения позвоночника, иногда мы оставляем без внимания движения, которые были бы очень важны в реальном мире.
Поэтому сегодня мы собираемся сделать что-то немного другое.
Мы продолжим работу с прессом, снова представив, что я стою в центре компаса. Я собираюсь выйти на каждую из линий и надавить. Так я буду делать переднее, переднее 45, боковое и т.д. Так я буду работать по кругу.
Теперь, когда я это делаю, мы собираемся добавить к этому некоторые наклоны позвоночника. Опять же, это кажется немного странным для людей в начале, но то, на чем мы сосредоточимся сегодня, это правосторонний наклон.
Итак, я собираюсь наклонить позвоночник вправо, сделать шаг вперед и нажать. Затем я сделаю правый боковой наклон, шаг в передний 45 выпад и пресс. И я собираюсь сделать правый боковой наклон, шаг в левый боковой выпад и пресс.
И когда вы будете это делать, вы обнаружите множество странных мышечных сокращений. Вы заметите сокращения межреберных мышц, косых мышц, живота, спины, стабилизаторов, которые вы обычно не ощущаете при выполнении упражнений, которые вы обычно делаете.
Опять же, одно из преимуществ этого, я буду делать шаг в заднюю 45-ю позицию, правый боковой наклон и жим, заключается в том, что мы считаем это так называемым составлением карты силы. Это позволяет вам очень последовательно играть с и получить представление о том, каково это - создавать силу в данной позиции.
После того, как вы сделали это с одной рукой, вернитесь и повторите с двумя руками.
Итак, опять же, я могу предварительно установить свое тело в правый боковой наклон, сделать шаг в передний 45 или передний выпад и выполнить жим обеими руками. Я могу перейти на противоположную сторону. Итак, снова предварительная установка, на этот раз правый боковой наклон, правый выпад и пресс.
Опять же, при переходе на вариант с двумя лентами произойдет изменение величины усилия, которое необходимо приложить, в зависимости от того, где закреплены ленты.
Я считаю, что это, опять же, очень полезно для атлетов, потому что в реальном мире большинство вещей, с которыми мы толкаемся или работаем, не являются постоянным весом на штанге.
Так что это очень, очень классный, веселый вид экспериментального учения.
Что касается ваших целей, то мне нравится, когда люди начинают с упражнений на боковой наклон вправо и влево.
Со временем мы можем добавить сюда вращения и наклоны, разгибания и сгибания, а также другие положения позвоночника, но в целом, большим плюсом для вас будет просто работа над этими упражнениями на боковой наклон с прессом.
Прорабатывая компас, стремитесь к пяти повторениям правого бокового наклона, пяти повторениям левого бокового наклона в каждой из восьми позиций.
Если вы начнете подсчитывать, то это довольно большой объем. Поэтому, выполняя работу, убедитесь, что используемые вами ленты не слишком трудны для вас в жиме.
И снова подумайте об этом как об экспериментальном или исследовательском упражнении, чтобы понять, как создавать силу в различных положениях тела.
Это фантастическое упражнение практически для всех спортсменов, с которыми я работаю, и для всех, кто живет в реальном мире, где нам приходится перемещать предметы, которые не так хорошо спроектированы, как большинство нашего типичного фитнес-оборудования.
Так что играйте с этим, дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы. В противном случае, удачи.
