Сегодня мы рассмотрим одно из моих самых любимых дыхательных упражнений. Я называю это дыхание "стремянка". Оно вам понравится.
Если вы давно работаете в Z-Health, следите за блогами, вы знаете, что мы уделяем большое внимание дыханию. Очевидно, что мозгу нужно топливо, и одним из лучших источников топлива, которое вы можете ему предоставить, является отличное дыхание.
Одна из вещей, о которых мы много говорим, - это механика дыхания, и в нашей программе вы увидите, что мы не полностью придерживаемся того или иного направления, потому что, если вы много читаете о дыхательных тренировках, некоторые люди говорят, что вам нужно делать много дыхания животом. Другие говорят о поверхностном дыхании, когда вы не находитесь в движении. По сути, мы говорим людям, что мы хотим, чтобы у вас была дыхательная компетентность.
Дыхательная компетентность, как мы ее описываем, означает, что если вам нужно дышать животом и расслабиться, вы можете это сделать, но если вы выходите на тяжелый спринт, вам нужно использовать все поле легких, включая верхнее грудное дыхание, которого многие люди советуют избегать. Вы также хотите уметь это делать.
У вас есть мышцы, предназначенные для вдоха, вдыхания и выдоха.
Мы хотим убедиться, что регулярно тренируем каждый из этих наборов мышц по-разному.
Если вы снова посмотрите на многие дыхательные системы, то многие из них преподаются в положении лежа, сидя или стоя, и это здорово, но одна из вещей, на которой я люблю фокусировать внимание людей, это то, что я называю дыханием по принципу "стремянки".
Дыхание по принципу "стремянки" позволяет добиться нескольких важных результатов. Во-первых, мы будем работать над тем, чтобы начать с низкого уровня и работать над тем, чтобы подняться в грудную клетку, повышая нашу дыхательную компетентность, потому что мы будем вдыхать все время вверх, а выдыхать все время вверх, концентрируясь на одной стороне тела.
Это и есть процесс "стремянки". Второе, на чем мы сосредоточимся в этом случае, - это сгибание в эту сторону.
Если вы посмотрите на многие программы упражнений, многие люди сейчас делают боковые планки и пытаются укрепить боковые стороны тела, но в целом, когда мы наблюдаем за движением людей, одним из наименее подвижных движений, которые мы видим у людей, является боковое сгибание, голова идет в сторону, тело идет в сторону. В этом упражнении мы сочетаем оба варианта, и результаты часто бывают весьма впечатляющими.
Давайте начнем с дыхания по принципу стремянки.
Шаг № 1 - мы будем работать над дыханием в одну сторону тела. Теперь я знаю, что на самом деле вы не можете этого сделать, но вы можете сосредоточить свои усилия на одной стороне. Я начну с правой стороны и сделаю следующее: положу руку на нижнюю часть живота. Я сделаю пару вдохов и выдохов. Я хочу почувствовать, как мой живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе, поэтому мы просто сделаем это несколько раз. Теперь почувствуйте это движение. Далее, если у вас есть возможность, положите одну руку на поясницу, а другую - на низ живота.
Теперь вы пытаетесь почувствовать трехмерное расширение, поэтому при каждом вдохе вы должны ощущать, как живот идет вперед, спина немного расширяется и, возможно, даже небольшое движение в сторону. Подумайте о наполнении воздушного шара в нижней части живота. Вы можете сделать пару вдохов там, а затем проделать тот же процесс в нижних ребрах. Я просто пропущу пару из них.
Мы перейдем к трехмерной версии, поэтому одна рука на нижних ребрах, другая - на нижних ребрах и спине. Сделайте глубокий вдох, наполните шар. На самом деле вы пытаетесь немного развести ребра в стороны во время вдоха. Еще раз. Хорошо.
Видите, я иногда закрываю глаза. Это помогает внутренне сосредоточиться, чтобы понять, чего я пытаюсь достичь.
Затем мы переходим к верхней части грудной клетки. Здесь у вас есть несколько мышц, грудные мышцы, которые крепятся к ребрам и помогают поднимать ребра при дыхании.
Одна рука на верхней части груди. Если вы можете дотянуться до плеча противоположной рукой, вы можете сделать это. Если не можете, прислонитесь к стене. Немного надавите на лопатку, сделайте пару вдохов и выдохов. Опять же, просто работайте над расширением верхнего чувства. Отлично.
Теперь мы сделали нижнюю, среднюю и верхнюю части. Теперь перейдем к ступенькам. Опять же, мы делаем это стоя, поэтому начнем с нижней части. Мы перейдем к нижним ребрам, затем к верхним, и вы попытаетесь сделать это по цепочке. Начинайте ниже. Ощущения очень, очень хорошие, и вы можете почувствовать интересные ощущения растяжения в разных частях правой стороны тела.
После того как вы сделали базовую лестничную ступеньку, настало время добавить изгиб. Я начинаю с легкой версии, потому что если у вас были проблемы со спиной или другие вещи, я хочу, чтобы вы не напрягались.
Вы займете нейтральную позицию, слегка согните колени. Мне нравится, когда люди немного наклоняют таз. Теперь я просто хочу, чтобы вы слегка наклонились в сторону от той стороны, которую собираетесь заполнять. Если ваша стремянка находится справа, вы будете наклоняться влево. Наклонитесь влево, начните низко, следующий, следующий. Затем на выдохе сделайте обратный ход, пройдите обратно вниз по лестнице. Затем снова поднимитесь.
Возможно, для вас это было намного интенсивнее. Когда вы принимаете положение бокового изгиба, вы можете почувствовать множество различных ощущений. Вы можете почувствовать растяжение или другие ощущения, это совершенно нормально и нормально. Сделайте четыре-пять вдохов, а затем переходите к выполнению упражнений на противоположной стороне.
Третья версия намного интенсивнее, и именно поэтому я все это время стоял у этой стойки, потому что в третьей версии я собираюсь занять нейтральную позицию. Я согну колени. Я собираюсь наклонить таз.
Затем я наклонюсь вбок, потянусь вверх и возьмусь за перекладину. Как только я возьмусь за перекладину, я немного раздвину бедра в стороны. Это значительно увеличивает растяжку в этой области.
Когда вы начинаете выполнять этот вариант, следите за тем, чтобы ваше дыхание было немного меньше. Не пытайтесь переполниться, пока вы идете вверх по лестнице, чтобы вы могли привыкнуть к положению. И снова я буду здесь. Я собираюсь сделать растяжку. Сделайте глубокий вдох. Начните низко. Опять же, я работаю вверх и вниз по лестнице.
Итак, ребята, давайте подведем итоги дыхания по принципу "стремянки".
Шаг номер один: мы должны научиться дышать одной стороной тела - от нижней части к верхней. Шаг первый - практикуйте два или три вдоха только в нижнюю часть живота спереди. Затем нижние ребра спереди. Затем верхние ребра спереди. Как только вы это сделали, вернитесь назад и сделайте трехмерное дыхание.
Вы возвращаетесь к нижней части, кладете руку спереди и сзади и пытаетесь расширить трехмерное пространство, как будто надуваете воздушный шар.
Помните, что мы работаем только над одной половиной тела. Вы делаете это на нижней части, средней части, а затем на верхней, если вы можете дотянуться, то делайте это рукой. В противном случае, одна рука спереди, прислонитесь к стене.
Это основные дыхательные практики.
Как только вы это сделали, попробуйте выполнить полное дыхание по принципу "стремянки", когда вы начинаете с нижней части, дышите вверх, вверх, вверх, вверх в одну сторону, а затем возвращаетесь вниз по лестнице. Это делается в нейтральной позе. Дальше согните колени, подтяните таз. Наклонитесь в сторону, в которую вы дышите. Повторите "стремянку" два-три раза.
Затем, наконец, если вы чувствуете, что у вас есть приличная подвижность, вы переходите к тому, чтобы ухватиться за что-нибудь - перекладину для подтягивания, верх двери, что-нибудь удобное. Устраиваетесь так, немного раздвигаете бедра, получаете больше растяжки, затем тренируете дыхание и все.
Это ваши основные шаги для дыхания по стремянке.
Попробуйте.
Делайте это с обеих сторон тела и, если вы знакомы с принципами Z-Health по оценке и переоценке, проверьте свое движение до и после. Большинство людей очень, очень хорошо реагируют на это упражнение.
Еще одна важная вещь, о которой я хочу упомянуть, - после того, как вы закончите с этим, если у вас будет возможность, прогуляйтесь с вашей новой обретенной подвижностью и дайте ей освоиться.
Если у вас есть вопросы по поводу этих ребят, дайте нам знать.
Спасибо.
