Действительно, чтобы иметь большую силу хвата и здоровье рук, мы должны иметь не только хорошие сгибательные мышцы, но и хорошие разгибательные мышцы.
На прошлой неделе мы говорили о боли в запястном канале и дисфункции силы хвата и о том, как все это влияет на активность с возрастом.
Мы рассмотрели два упражнения. Одно для так называемого срединного нерва, который отвечает за большой, указательный и средний пальцы, и другое упражнение для локтевого нерва, который отвечает за мизинец и безымянный палец.
Мы рассматривали это на прошлой неделе, и я много говорил о том, что сила хвата является важным "прогрессором", если хотите, активности по мере взросления. Одна из главных проблем, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что люди, когда они думают о силе хвата, берут теннисные мячи и сжимают их, или покупают захваты в магазине, или что бы они ни делали для улучшения силы хвата. В итоге они тренируют так называемые сгибатели - мышцы, которые сжимают кисть руки.
Действительно, чтобы иметь большую силу хвата и здоровье рук, нам нужно иметь не только хорошие сгибательные мышцы, но и хорошие разгибательные мышцы - мышцы, которые делают противоположное тому, что мы обычно делаем весь день руками. Если мы печатаем 12 часов в день или 8 часов в день. Мы получаем много и много практики сгибателей и не так много практики разгибателей.
Один из лучших способов облегчить проблемы с запястьем, кистью, предплечьем и т.д. - это сосредоточиться на упражнениях, которые также заботятся о том, что я называю разгибателями.
На прошлой неделе я говорил о том, что мы сосредоточимся на нервах, питающих сгибатели.
Поэтому на этой неделе мы будем выполнять упражнение, которое направлено на нервы, питающие разгибатели - мышцы, разгибающие руку, сгибающие запястье назад и помогающие нам выпрямить локоть. Это упражнение называется "скольжение лучевого нерва".
Если вы помните, на прошлой неделе я говорил, что когда мы проводим подобную мобилизацию нервов, мы очень осторожны с интенсивностью. Вы должны согласовать это со своим врачом и убедиться, что он не против, или с вашим лечащим врачом. Вы хотите, чтобы интенсивность не превышала трех баллов по шкале от 1 до 10. Таковы наши основные правила.
Теперь перейдем к скольжению лучевого нерва. Это один из моих личных фаворитов. Я использую его перед всеми своими тренировками, потому что он также помогает мне в отжиманиях, жиме лежа и других крутых вещах. Вот что мы будем делать. Возьмем руку и положим ее на бок.
Самое первое движение - это взять большой палец и положить его поперек ладони. Большой палец идет поперек. Следующее, что мы сделаем, - это так называемое сгибание запястья. Сгибаем запястье вот так. Локоть выпрямляем. Мы стоим в красивой, высокой позе. Возможно, вы уже чувствуете легкое покалывание в задней части верхней руки или потягивание в предплечье.
Теперь отсюда мы сделаем кое-что важное - повернем плечо внутрь. Я собираюсь повернуть внутрь, а затем слегка отвести руку в сторону. В этот момент она должна начать усиливаться. Теперь нам нужно добавить еще две вещи. Мы потянем лопатку вниз и наклоним голову в сторону. Вот и вся установка для упражнения.
Давайте повторим это еще раз. Большой палец поперек, согните запястье, зафиксируйте локоть, поверните руку внутрь, слегка поднимите руку в сторону, потяните лопатку вниз, наклоните голову в сторону.
Теперь, в этом положении, мы сделаем три различных движения для мобилизации нерва. Первое - поднимите лопатку, потяните ее вниз. Три повторения этого движения. Затем удерживаем лопатку в опущенном положении. Слегка согните локти и снова зафиксируйте их. Так делаем три раза. Затем удерживаем все это "позиционно". Затем разгибаем запястье. Потяните запястье назад и снова разогните его. Сделаем это три раза. Ощущения фантастические.
Это называется мобилизацией лучевого нерва. Как я уже сказал, очень важно, если вы собираетесь выполнять два других упражнения с прошлой недели, потому что вы пытаетесь заботиться о своих руках, добавить это упражнение.
Если у вас есть вопросы о том, как должны ощущаться эти упражнения, как их выполнять, какие проблемы возникают при их выполнении, пожалуйста, дайте нам знать. Мы будем рады помочь вам. Действительно, как я уже сказал, обдумайте это и подумайте о том, чтобы добавить эти упражнения по 30 секунд за раз, несколько раз в день. В долгосрочной перспективе это принесет вам огромную пользу.
Спасибо!
