Привет всем, доктор Кобб вернулся. Сегодня мы поговорим с вами о том, как стать намного, намного сильнее на 90 секунд за раз.
Я собираюсь поделиться с вами одним из ключевых упражнений, которые мы преподаем в рамках сертификации 9S Strength. Причина, по которой это упражнение так важно, кроется в том, что мы говорим о том, как работает нервная система. Она получает сигналы от тела и окружающей среды. Мозг решает, что с этим делать, а затем создает результат. Я собираюсь повторить это еще раз. Мозг создает выход.
Всякий раз, когда я занимаюсь силовыми тренировками, мой мозг является инициатором движения. Это невероятно важно для развития силы. Теперь я силовик. Как мастер боевых искусств, я люблю быть сильным в странных углах, где я могу оказаться, если я занимаюсь грэпплингом или чем-то еще.
Я изучаю силовые нагрузки в течение длительного времени. Одна из наиболее актуальных идей или концепций в силовом тренинге - это то, что называется нейронным драйвом.
Нейронный привод - это немного туманно. В основном это означает, что теперь мой мозг разговаривает с моей мускулатурой. То есть, если я говорю: "Эй, рука, я хочу, чтобы ты очень сильно скрутилась". Инициация этого происходит из моего мозга, способность поддерживать и увеличивать интенсивность тоже исходит из моего мозга, а информация и действия происходят в моем спинном мозге. Сегодня мы поговорим об использовании изометрических упражнений для увеличения нейронного драйва. Проще говоря, я покажу вам, как делать упражнения, в которых вы действительно сосредотачиваетесь на сильном сокращении мышц, потому что, как показали исследования, если вы действительно хотите быть суперсильным, вам нужно уметь создавать напряжение в мышцах.
Нам нравится называть это улучшением карты сокращений. Звучит очень, очень технично, но в конечном итоге мышцы сокращаются.
Мы хотим иметь отличные карты для того, чтобы заставить эти мышцы делать именно то, для чего они предназначены. Вот как это будет работать. Мы поговорим о трехпозиционной изометрии. Если я хочу улучшить силу бицепсов, то мои бицепсы - это то, что я бы использовал для выполнения подтягиваний. Если я хватаю соперника и тяну его на себя, если я кого-то крепко держу, да что угодно. Если мне нужны лучшие бицепсы, мы должны понять, что делает бицепс в первую очередь.
Потому что ваши мышцы должны быть в состоянии сильно сокращаться на разную длину. Всякий раз, когда я обучаю людей тому, как стать сильными, я говорю: "Я собираюсь взять каждую мышцу, насколько это возможно, или каждую часть тела, и перевести их в три разных положения. Вытянутое положение. Среднее положение и закрытое положение.
В каждом месте мы будем делать изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение означает отсутствие движения или равное движение. В основном это означает, что мы найдем неподвижный объект и будем давить на него очень, очень сильно. Мы собираемся сосредоточиться. Помните, что мы работаем над нейронным драйвом.
Мы работаем над связью между мозгом и телом.
Мы сосредоточимся на увеличении со временем напряжения, которое мы создаем в мышце. Для бицепса я начну с того, что встану спиной к какому-нибудь предмету. В данном случае у меня есть удобная штука под названием "стена гладиатора", которая просто потрясающая. Может быть, вы дома. Может быть, вы можете использовать стойку на кухне. Вы можете использовать стул. Это не имеет значения. Ваша рука не обязательно должна быть поднята очень высоко, она может быть немного ниже.
Главное здесь то, что вы собираетесь стать выше. Я хочу, чтобы вы сохраняли мягкий изгиб в локте и сосредоточились на том, чтобы вывести руку вперед в этом движении, так что если бы этого не было, когда я начинаю нажимать, моя рука выходила бы вперед. Я хочу, чтобы вы представили, что вы очень медленно включаете воду в кране. Вы здесь. Вы красивы и высоки и следите за своей осанкой. Вы начинаете сжиматься. Вы добавляете давление, вы добавляете давление. Помните, что мы работаем над нейронным драйвом. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на бицепсе. Сосредоточьтесь на передней части руки и продолжайте постепенно увеличивать напряжение.
В какой-то момент вы дойдете до уровня, когда я не смогу затянуть его еще туже. Как только вы достигнете уровня, когда я не смогу затянуть его сильнее, я хочу, чтобы вы продержались шесть секунд. Шесть, пять, четыре, три, два, один, ахх и мягко отпустите.
Итак, это первая позиция, полная растяжка. Теперь мы перейдем в среднюю позицию. Представьте, что я скручиваюсь на турнике, я буду в средней позиции здесь. Я повернусь лицом в эту сторону.
Я собираюсь согнуться на 90 градусов. Теперь, поскольку я делал это много раз и создал большое усилие, я собираюсь подпереть себя другой рукой, чтобы я мог тянуть здесь очень сильно. И снова, я согнулся на 90 градусов, красивый и высокий. Я начинаю тянуть. Сосредоточьтесь на связи мозга с мышцей. Продолжайте работать над тем, чтобы почувствовать ее. Можете даже потереть ее, если нужно, чтобы напомнить себе, где она находится. Продолжайте увеличивать напряжение.
Как только вы дойдете до точки, когда почувствуете, что можете создавать больше, поддерживайте ее. Шесть, пять, четыре, три, два, один, отпустить. В большинстве случаев мы проводили в каждой позиции от 15 до 30 секунд.
Теперь мы переходим к третьей позиции, которая будет полностью согнутой. Теперь для этой позиции я собираюсь использовать эту веревку, потому что она наиболее удобна для меня. Хотя я хотел бы порвать эту веревку, я, скорее всего, не смогу, так что это обеспечит мне достаточный рычаг, чтобы я мог принять полностью согнутое положение, так что я действительно работаю над своим бицепсом. Теперь еще одна вещь, которую делает бицепс, - он поднимает и приводит руку внутрь.
Вы увидите, как я пытаюсь встать в эту позицию. Взял веревку, теперь я здесь и снова начинаю добавлять напряжение. Я думаю о своем бицепсе. Действительно концентрируюсь на нейронном движении к этой мышце. Максимальное напряжение. Шесть, пять, четыре, три, два, один, аа и отпускаем. Теперь о том, почему это так важно. Вы можете проработать любую группу мышц в теле или любое движение в теле.
Главное, что вы узнаете из этого, это то, что есть области, где вы можете легко создавать напряжение, обычно это средняя зона. Вы также обнаружите, что есть области, где вам действительно трудно создать напряжение. Как спортсмены, мы считаем эти расширенные области, где вам трудно создать напряжение, потенциальными диапазонами движения травмы. Мы хотим убедиться, что мы можем сокращаться в каждом положении, и прекрасным побочным преимуществом этого является то, что даже если ваша основная работа в тренажерном зале - это работа над эстетикой, и вам нравятся упражнения типа бодибилдинга. Простая практика увеличения нейронного привода к мышцам поможет вам стать намного сильнее намного быстрее.
Теперь, когда мы поговорили об этом базовом изометрическом процессе, трех различных позициях, действительно работая над компонентом нейронного привода, действительно фокусируясь на создании напряжения.
Самый простой способ применить это - выбрать три различные группы мышц и работать над ними по 90 секунд в день четыре дня в неделю.
Если вы будете делать это и уделять себе немного времени, вы будете продвигаться по телу, и в этом вы обнаружите, что ваша способность генерировать напряжение, которое в конечном итоге равняется силе, резко возрастает, так что удачи вам.
Сообщите нам, если у вас возникнут вопросы.
