Сегодня мы рассмотрим одно из моих любимых упражнений при болях в лодыжках и повторяющихся растяжениях лодыжек.
Если вы смотрели многие из наших предыдущих блогов, то знаете, что мы уделяем достаточно много времени тому, что мы называем нейромеханическими упражнениями, которые представляют собой специфические упражнения, разработанные для того, чтобы пропустить определенные нервы через окружающие ткани.
Если посмотреть, как информация поступает от кожи, мышц, сухожилий и т.д. к спинному и головному мозгу, то основным проводником является периферический нерв. Очень часто периферические нервы могут быть захвачены или, по сути, ограничены окружающими тканями, и это может вызвать множество проблем.
Сегодня мы рассмотрим нерв под названием икроножный нерв.
У меня есть небольшое изображение этого нерва. Икроножный нерв спускается сюда по внешней стороне ноги, и вы можете видеть, что он проходит позади так называемого латерального маллеолуса, или внешней лодыжки. Почему этот нерв действительно интересен и важен, так это то, что он называется кожным нервом, или сенсорным нервом. Это означает, что он не иннервирует мышцы, а в основном передает информацию об ощущениях с внешней стороны ноги и вокруг внешней лодыжки.
Мы часто видим проблемы с этим конкретным нервом у людей с ахилловым тендинитом. Многие бегуны, футболисты и т.д. часто жалуются на боль в ахиллесе, а также танцоры. Это отличный вариант, если у вас повторяющиеся проблемы с ахиллами, а также если у вас повторяющиеся растяжения лодыжек.
Допустим, у вас правая лодыжка, вы растягивали ее 10 раз в жизни, и вы никогда ничего не делали с левой стороной, для этого могут быть другие проблемы.
Одна из причин, по которой мы думаем, что это происходит, заключается в том, что изначально при растяжении лодыжки вокруг этого нерва может образоваться рубец. Теперь внезапно информация, которая должна поступать от кожи и т.д., где иннервируется икроножный нерв, ваш мозг может больше не знать эту область. Он в какой-то степени потерял связь, и поэтому вы становитесь немного более склонны к дополнительным травмам.
Это очень, очень простое упражнение, одно из наших нейромеханических упражнений, которое в основном берет нервы, и мы подвергаем их напряжению, а затем двигаем их вперед-назад. Я собираюсь провести вас через установку для этого, и то, как я собираюсь это делать, я собираюсь делать это стоя, чтобы начать с использования стула.
Вы можете делать это сидя на стуле, если у вас действительно серьезное напряжение, или проблемы с гибкостью подколенных сухожилий, это не имеет значения, или проблемы с балансом, делайте это сидя. В противном случае, вам нужно что-то удобной высоты. Все, что я собираюсь сделать, это для начала поднять ногу вверх, и начать в красивой высокой позе.
Для того чтобы добраться до икроножного нерва, мы должны выполнить несколько действий с лодыжкой. Сначала мы должны выполнить так называемую дорсифлексию, то есть подтянуть пальцы ног к колену. Затем мы собираемся сделать инверсию, то есть взять подошву стопы и переместить ее к средней линии. Нужно подтянуть и повернуть стопу внутрь, а лодыжку удерживать в этом положении. Как только я окажусь в этом положении, в зависимости от уровня напряжения в этом нерве, вы можете начать добавлять изгибы позвоночника.
Вы можете наклонять голову и шею вниз, через середину спины, через поясницу, и все, что вы ищете, это увеличить напряжение вдоль внешней поверхности голени и вокруг лодыжки. В общем, в том распределении, которое вы видите на экране. Как только я займу положение, в котором я почувствую напряжение в этой области, допустим, я подойду сюда, наклоню подбородок вниз, это даст мне достаточное напряжение, чтобы оно было 3 из 10. Вот что мы ищем в плане ощущений - интенсивность 3 из 10, не выше.
Как только я найду 3 из 10, я буду удерживать это положение и начну делать небольшие движения зубной нитью. Самый простой способ сделать это - использовать колено, поэтому я буду здесь, и я собираюсь согнуть колено, чтобы снять напряжение с нерва, а затем я собираюсь растянуть его, вернуть напряжение. Мне нравится делать это от 5 до 10 раз, и с каждым последующим повторением, если я могу продвинуться немного дальше, вокруг немного больше, так что я могу поддерживать напряжение 3 из 10, это то, что я ищу.
Основные места, где я заставляю людей работать с икроножным нервом в плане того, какие суставы нужно двигать, я заставляю их использовать колено. Часто я заставляю их использовать голеностоп. Для того чтобы задействовать голеностоп, вам нужно, чтобы все остальные суставы были напряжены, и вы просто направляете пальцы ног, а затем тянете их вверх и поворачиваете внутрь, и так от 5 до 10 повторений. Вы также можете очень часто поворачивать туловище, то есть поворачивать туловище в сторону ноги. Моя правая нога вытянута, поэтому я вращаюсь от поясницы вправо, это также может обеспечить хорошее действие нити для икроножного нерва.
В целом, если вы действительно хорошо на это реагируете, это уменьшает дискомфорт, делает лодыжку более стабильной.
Вы хотите работать над этими упражнениями, возможно, два-три раза в день. Как я уже сказал, мне нравится делать 5-10 повторений для голеностопа, 5-10 повторений для колена, 5-10 повторений для поясницы. Убедитесь, что вы никогда не выходите за рамки интенсивности 3 из 10.
Если это то, с чем вы боретесь, ахилловый тендинит, растяжение лодыжек, а также некоторые люди с плантарным фасциитом, болью в нижней части стопы, иногда реагируют на это.
Попробуйте, и я надеюсь, что вы найдете это действительно полезным. Если у вас возникнут вопросы, дайте мне знать.
