Сегодня мы еще раз рассмотрим боль в лодыжке и повторяющиеся вывихи лодыжки и покажем вам другой вариант.
Мы уже рассматривали нейромеханическую тренировку при рецидивирующих растяжениях лодыжки, ахилловом тендините и иногда плантарном фасциите, и если вы не смотрели этот блог, то он посвящен нерву под названием икроножный нерв.
Икроножный нерв - это интересный нерв, он проходит по внешней стороне ноги и является только сенсорным нервом. Он не имеет отношения к мышцам и не заставляет двигаться предметы, это просто ощущения.
Действительно отличное упражнение, которое мы рассматривали ранее, особенно для тех вещей, которые мы уже упоминали - растяжения лодыжки и ахиллова тендинита. Сегодня я хочу рассмотреть другой нерв нижней части ноги. Этот нерв также часто задействуется при рецидивирующей боли в лодыжке или рецидивирующих травмах лодыжки, и это также двигательный нерв, поэтому он помогает нам контролировать мускулатуру стопы и лодыжки.
Нерв, который мы рассмотрим, называется общим малоберцовым нервом. Общий малоберцовый нерв отходит от общего седалищного нерва. Все знают о седалищном нерве, большом нерве, который проходит по задней части ноги. Седалищный нерв находится здесь, и вы можете видеть, что он отделяется от общего малоберцового нерва, а затем общий малоберцовый нерв разделяется на поверхностный и глубокий.
У нас есть несколько различных упражнений. Одно очень специфическое, которое я люблю, - это еще одно нейромеханическое упражнение, которое поможет вам снова провести нерв через окружающие ткани. Если есть какие-то ограничения, это может быть очень, очень полезно для избавления от боли и улучшения двигательного контроля, что является одной из причин, по которой мы часто этому учим.
Эта установка очень похожа на установку икроножного нерва, который мы рассматривали ранее. Я снова буду использовать стул. Я упоминал об этом в предыдущем блоге, что если у вас есть проблемы с равновесием, если у вас очень напряжены нижние конечности, есть сильная боль, то вполне можно выполнять эти упражнения сидя или даже лежа. Если вы просто делаете это, даже перед пробежкой, для разминки или чего-то еще, то лучше делать это стоя.
Что я собираюсь сделать, так это поставить ногу на стул. Для этого конкретного упражнения, еще раз повторю, большое различие или большая вещь, на которой мы должны сосредоточиться, - это положение стопы и лодыжки. Что я собираюсь сделать, так это направить пальцы ног вниз к полу. Я собираюсь сделать так называемое плантарное сгибание. Отсюда я должен потянуть стопы к средней линии тела, а теперь мне нужно согнуть пальцы ног. Хорошо?
У многих людей судороги возникают сразу же, в нижней части стопы, как только вы принимаете полное положение. Если у вас судорога, остановитесь, расслабьте стопу и, если это необходимо в начале, можете не сгибать пальцы ног. Это часто делает упражнение более комфортным.
Что мы будем делать: мы займем хорошее, высокое положение позвоночника, зафиксируем колено, теперь направим пальцы ног, разогнем пальцы внутрь и разогнем пальцы ног. Отсюда я начну двигаться вперед, наклоняясь вперед, также с некоторым округлением позвоночника, потому что мы пытаемся вытянуть нерв в начале черепа. Вы почувствуете странное растяжение, своего рода нервное ощущение, которое может проходить от внешней стороны колена, через верхнюю часть голени и через верхнюю часть стопы. Если вы чувствуете именно это, значит, вы все делаете правильно.
Пожалуйста, помните наши основные правила. Мы не хотим, чтобы это было сверхинтенсивно. Это должен быть уровень 3 из 10 или меньше, не больше. Все, что мы делаем с положением тела и т.д., - это достижение точки, где мы находимся на уровне 3 из 10, а затем мы собираемся двигать суставом, снимать напряжение, а затем снова накладывать напряжение, чтобы мы могли в основном напрячь и расслабить нерв.
Снова хороший высокий позвоночник, зафиксируйте колени, направьте пальцы ног, поверните стопу внутрь, согните пальцы ног. Идем вперед, небольшой прогиб позвоночника. У меня сейчас напряжение на внешней стороне ноги примерно 3 из 10, поэтому первое, что я собираюсь сделать, это снять напряжение, согнув колено, а затем выпрямив его. Я собираюсь сделать это от 5 до 10 раз.
Поднимаюсь, встряхиваюсь, теперь повторяю то же самое. Зафиксируйте, направьте пальцы ног, поверните пальцы внутрь, разогните пальцы ног, спуститесь, теперь я собираюсь перейти к пояснице. Поверните тело в сторону прямой ноги. Если правая нога вытянута, я поворачиваюсь вправо от поясницы. Я буду делать это до тех пор, пока не почувствую напряжение 3 из 10, что для меня примерно так. Так что я сниму напряжение, поставлю напряжение. Это еще один вариант.
Третьим вариантом обычно является стопа. И снова я собираюсь затянуть все хорошо и относительно плотно, чтобы получить натяжение 3 из 10. Вот здесь. Затем я расслаблю ногу, а потом вернусь в позицию. Расслабьте ногу, затем вернитесь в положение.
В идеале вы должны стремиться к 5-10 повторениям этих упражнений 2-3 раза в день. Одна из вещей, которую вы обычно замечаете, если вы хотите провести предварительное и последующее тестирование, это то, что вы всегда можете провести тест на баланс одной ноги до выполнения упражнения, а затем после выполнения упражнения.
Очень часто вы обнаружите, что, поскольку вы теперь способствовали, надеюсь, некоторой двигательной активности, лучшей мышечной активности в этой лодыжке, ваше равновесие, как правило, будет лучше после тренировки, чем до нее.
Надеюсь, что все сложится удачно для вас.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, сообщите мне.
