Сегодня мы рассмотрим простое упражнение для развития более ловких и сильных мышц спины.
То, что мы рассмотрим сегодня, называется ACM в Z-Health, что является базовой версией того, как научиться сокращать определенные мышцы.
Мы проводим много времени, работая с людьми, которые испытывают боль, и одна из самых распространенных проблем, с которой мы сталкиваемся, - это боль в спине.
Многие люди с проблемами движения в плечах, спине и шее, ногах, бедрах часто имеют некоторую слабость или отсутствие хорошей функции в так называемых параспинальных мышцах, или мышцах спины.
Сегодня я собираюсь показать очень конкретную последовательность упражнений, которые вы можете использовать, чтобы начать пробуждать эти мышцы. Сначала я хочу рассказать о паре вещей, с которыми нужно быть осторожным. Во-первых, позы, в которые мы собираемся встать, если вы делаете их правильно, требуют, чтобы ваша голова и шея разгибались с небольшим вращением.
Обычно это очень, очень безопасно, но есть несколько человек, у которых могут возникнуть проблемы с этим. Если у вас кружится голова или вы испытываете дискомфорт при таком положении шеи, я хочу, чтобы вы не делали этого. Вы просто будете выполнять упражнение, используя плечо, как будто ваше плечо - это ваша голова. Убедитесь, что вы защищаете свою шею, это номер один.
Второе: когда бы вы ни начали выполнять эти упражнения, поскольку мы действительно будем работать над сокращением мышц, начинайте медленно.
Если вы уже выполняли некоторые из наших упражнений на нервное скольжение, нейромеханические упражнения, как мы их называем, мы всегда говорим "три из десяти" в начале, и это также относится к любым упражнениям на мышцы, которым я собираюсь вас научить, потому что я хочу убедиться, что вы не навредите себе, номер один.
Второе, как только вы почувствуете себя комфортно, добавляя напряжение, медленно увеличивайте напряжение в мышцах по мере работы над ними, как будто вы включаете кран для воды. Мы не хотим сразу же создавать сильное напряжение, пока ваше тело не будет к этому готово.
Мышцы, над которыми мы будем работать, в основном, как я уже сказал, это так называемые параспинальные мышцы. Это большие группы мышц. Есть разные названия, но они работают как большая группа и, по сути, прикрепляются от основания черепа до вершины крестца, который является верхней частью копчика, и так называемой подвздошной кости или бедра.
При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете сильное мышечное напряжение, нарастающее от поясницы вверх по одной стороне тела до затылка, если вы использовали голову в этом упражнении. Если нет, то вы просто почувствуете его от основания шеи вниз. Как я уже сказал, номер один - берегите шею.
Когда мы смотрим на эти мышцы, они выполняют множество комбинированных движений. Сначала мы хотим удлинить мышцы. Мы собираемся немного растянуть их, а затем сделать обратное движение, вернуться назад и сократить их.
В этом упражнении я буду работать над правой стороной тела. Я попрошу вас сделать то же самое, чтобы мы все могли выполнить одно и то же движение.
Для начала, чтобы немного растянуть эти мышцы, я начну с нейтральной стойки. Я согну колени. Затем я собираюсь наклонить таз. Я собираюсь сделать так называемый задний наклон, я собираюсь наклонить свой таз. Теперь я буду работать с правой стороной. Если возможно, я хочу наклонить левую сторону таза вверх. Я выполнил задний наклон и теперь выполняю левый боковой наклон.
Отсюда, начиная с поясницы и заканчивая головой и шеей, мы хотим вращаться влево. Мы хотим согнуть все влево, а затем перевернуть все вниз и вперед. Мы продолжаем добавлять вращение, пока не почувствуем приятную растяжку от основания черепа до боковых сторон тела.
Это довольно сложно. Вам придется делать много движений одновременно, но это одна из причин, по которой у многих людей возникают проблемы с этими мышцами, потому что они работают только в одном направлении одновременно, а эти мышцы предназначены для того, чтобы помогать нам делать много комбинированных движений.
Теперь, когда мы вроде как открыли эту область, мы собираемся заключить с ней контракт.
Для сокращения, опять же, я работаю над правой стороной тела, я должен сделать все в точности наоборот. Я собираюсь встать во весь рост, согнуть колени. На этот раз я собираюсь сделать так называемый передний наклон. Я собираюсь сделать передний наклон таза и, поскольку я работаю над правой стороной, я собираюсь поднять правую сторону таза. Отсюда я собираюсь повернуться вправо, наклониться вправо и теперь попытаюсь взять основание черепа и коснуться его. Я попытаюсь дотронуться до верхней части бедра, если вы так думаете.
Когда вы удерживаете все эти вещи вместе, происходит нарастающее ощущение напряжения в мышцах, проходящих по всей правой стороне спины.
Как только вы все это установили, вы можете играть с добавлением большего бокового изгиба, большего вращения или большего удлинения, чтобы нацелиться на различные области.
Как я уже говорил, если у вас есть проблемы с шеей, просто замените голову плечом. Это выглядит следующим образом. Согните колени, наклоните таз вперед, затем поднимитесь на ту же сторону. Подумайте о плече, мы наклонимся вправо, повернемся, а затем попытаемся коснуться задней частью плеча бедра, и это даст вам очень, очень хорошее сильное сокращение, опять же начиная с третьего уровня, а затем постепенно работая вверх.
Я рекомендую вам делать это с обеих сторон, но прежде чем выполнять любое из этих упражнений, вы должны провести своего рода оценку, проверяя диапазон движения, возможно, сгибание вперед. Затем протестируйте каждую сторону по отдельности, чтобы понять, лучше ли вы реагируете на одно упражнение, чем на другое. Если вы обнаружили, что, когда я делаю это с правой стороны, мое плечо чувствует себя лучше, я становлюсь немного более гибким, то в течение дня, может быть, пять или шесть раз, потратьте пять-шесть секунд, просто проходя через пару сокращений для этой конкретной области. Если вы реагируете на обе стороны, то делайте обе.
Это фантастическое напоминание мышцам спины о том, как они должны работать как единое целое, а также обо всех различных движениях, которые вам доступны.
Если у вас есть вопросы по этому поводу, позвоните мне или напишите по электронной почте. В противном случае удачи.
