Мы сразу переходим к разминке.
Хорошая разминка должна занимать от 3 до 7 минут.
При этом мы попытаемся разогреть, или разбудить, все ваше тело. Мы будем работать с кожей, делать легкий массаж, выполнять большие движения.
Мы хотим усилить кровообращение, немного увеличить частоту сердечных сокращений и, надеюсь, заставить вас немного вспотеть к концу, чтобы вы были готовы перейти к остальной части тренировки.
Теперь о разминках, которые мы делаем немного по-другому, как и все остальное в Z-Health. Мы будем делать некоторые вещи из китайских боевых искусств, и это очень, очень крутая разминка, которая имеет много неврологических последствий, о которых мы поговорим в другой раз. Цель состоит в том, чтобы поработать и разбудить все ваше тело, поэтому мы начнем с зубов.
Я попрошу вас сделать 9 или 10 повторений. Я просто хочу, чтобы вы щелкали зубами.
Далее мы приступаем к умыванию лица. Начнем с области вокруг глаз, используйте пальцы и слегка надавливайте. Держите глаза закрытыми и сделайте 9 или 10 кругов. Теперь вы можете делать круги по часовой стрелке или против часовой стрелки, я не особо придираюсь к этому.
После глаз мы переходим ко всему лицу. Для этого используйте всю ладонь и сделайте несколько легких кругов по всей коже лица.
Затем пальцами сделайте несколько когтеобразных движений, начните с кожи головы и двигайтесь к затылку. По сути, расчесываем волосы, или, в моем случае, то немногое, что у вас осталось. Может быть, 8, 9, 10 повторений.
Отсюда мы переходим к ушам. На самом деле вы собираетесь сделать небольшой массаж, начиная с мочки уха, работая вверх по макушке, просто легкий круговой массаж. В этот момент вы должны получить большой приток крови к лицу и голове.
Теперь я повернусь, чтобы вы увидели это. Возьмите 2 пальца, дойдите до этих мест, которые часто болят, и сделайте несколько легких вращений вот здесь. Еще раз, от 8 до 10 повторений в каждую сторону.
Затем мы пройдем прямо между этими двумя точками и сделаем то же самое. Просто уделите немного внимания шее в начале разминки.
Отсюда мы перейдем к горлу. Я собираюсь продемонстрировать это первым. Цель здесь - имитировать глотательное действие, начиная с подбородка, двигаясь вниз к горлу. Опять же, от 8 до 10 повторений.
Отсюда переходим к груди. Возьмите одну руку, потянитесь к ней и легкими растирающими движениями проведите по грудным мышцам и передней части плеча. Мы сделаем это, а затем перейдем на противоположную сторону и повторим то же самое. Здесь вы можете охватить как можно меньше или больше места. Вокруг плеча есть много места, где вы можете работать.
Затем переходим к рукам. Возьмите левую руку, поверните ее так, чтобы ладонь была обращена вверх, начните с плеча, растирайте вниз до кончиков пальцев. Убедитесь, что вы дошли до самых пальцев. Многие люди останавливаются на запястье.
После того, как вы выполнили все повторения, переверните руку, начните с пальцев и растирайте обратно вверх к плечу. Вы должны оставаться расслабленными, особенно растирающая рука. Следите за тем, чтобы она была свободной, чтобы она соответствовала остальному телу.
Затем проделаем то же самое на противоположной стороне. Начните с ладони вверх, начинайте от плеча, растирайте до пальцев. Не забывайте дышать при этом. Большинство людей к этому времени начинают немного согреваться.
Переверните руку, начните с пальцев и до плеча. Каждый раз, когда я делаю эту разминку, я начинаю немного потеть. Вы можете увидеть, как я блещу на камере.
Отсюда мы перейдем к ребрам. Возьмите обе руки, положите их на ребра, в основном под руками, и сделайте несколько небольших кругов. При этом старайтесь держаться ровно и высоко. Если у вас есть проблемы с гибкостью плеч, вы можете потянуться и сделать это таким образом. Просто убедитесь, что вы прорабатываете обе стороны.
Дальше мы будем следовать форме ребер. Положите руки на нижние ребра, поднимитесь вверх к месту, где они сходятся в середине, а затем вниз по животу. Это большое круговое движение обеими руками по обеим сторонам живота.
Теперь, когда мы закончили, повернитесь на минуту на спину. Возьмем и используем тыльную сторону ладоней, положим костяшки пальцев на место почек и сделаем несколько легких вращений. Если у вас хорошая гибкость плеч, вы можете сделать круг побольше, потянувшись вверх очень высоко. Можно также опуститься немного ниже, в область крестца и копчика.
Хорошо, вытряхните все накопившееся напряжение. Осталось сделать еще несколько упражнений, только в области живота. Найдите пупок, или пупок, и, опустившись чуть ниже него, сделайте несколько кругов в каждом направлении. Это всего лишь небольшое, легкое количество кругов. В китайских боевых искусствах вам скажут, что нужно сделать около 36 повторений в каждом направлении. Как я уже говорил, я не зацикливаюсь на количестве повторений или цифрах, но вы можете делать круги в каждом направлении.
Хорошо. Теперь, когда вы это сделали, мы готовы перейти к нашим ногам. Я расскажу вам, что я собираюсь делать, а затем покажу это вам. Это включает в себя немного приседаний, и это движение заставит ваш пульс немного участиться, а также начнет немного увеличивать ваше внутреннее тепло. И снова, если вы еще не вспотели, вы можете начать потеть после этого упражнения. Цель - провести руками по задней поверхности ног, когда мы приседаем, а затем вращать руками по внутренней поверхности ног, когда поднимаемся. Снова 8-10 повторений, опускаемся до ступней, а затем поднимаемся обратно.
Теперь, выполняя это упражнение, снова постарайтесь лучше осознать свое тело, убедитесь, что вы чувствуете свои ноги, верхнюю часть ног, нижнюю часть ног. Возможно, вам захочется выдохнуть, когда вы опускаетесь, и вдохнуть, когда поднимаетесь обратно. Вы закончите повторения, а затем перейдем к ногам.
Если вам нужно присесть, вы можете это сделать. Если вам нужно держаться, вы также можете это сделать. Цель здесь - сделать легкий массаж нижней части стопы. Отсюда вы сосредоточитесь на небольшом участке подушечки стопы. Я предпочитаю использовать большой палец и просто слегка надавливать. Опять же, в некоторых традиционных системах говорится о 81 круге в этом месте. Я не думаю, что вам нужно это делать. Вы можете прощупать нижнюю часть стопы на предмет болезненных или напряженных мест, просто слегка надавливайте на них, когда делаете круг.
Оттуда переходим к противоположной ноге. Повторите то же самое. Как я уже говорил, если у вас есть какие-либо проблемы с равновесием, держитесь за стул, табурет, стену, за все, что сможете найти. Как я уже сказал, проработайте всю нижнюю часть стопы, убедитесь, что вы нашли все, что кажется немного напряженным.
Теперь из этого положения вернитесь в положение стоя. Подпрыгните на секунду, расслабьтесь, поднимитесь во весь рост. Сейчас я попрошу вас положить руки на нижние ребра, теперь я хочу, чтобы вы сделали пару вдохов и выдохов. Задержите дыхание на секунду.
Теперь мы сделаем несколько махов руками. Я попрошу вас расширить стойку, и мы позволим нашим рукам двигаться красиво и непринужденно, одновременно вращая верхней и нижней частью тела. Если вы слышите, мои руки слегка постукивают по спине и ребрам. Это просто небольшой шок. Это действительно хорошая практика внутреннего массажа. Ощущения очень, очень хорошие. Я начинаю почти все свои тренировки с этого движения, после разминки, которую мы только что провели. В зависимости от того, насколько я напряжен, особенно в спине и ногах, я могу делать от 20 повторений этого движения до 2-3 минут. Я позволю вам выбирать по ходу выполнения, но я хочу, чтобы вы стремились сделать не менее 20 вращений.
Как только вы закончите это, вернитесь в положение стоя. Теперь отсюда мы сделаем небольшое движение, которое называется "кросс кроль". Вы поднимите руки вверх, работайте правой рукой и левой ногой. Правым локтем дотянитесь поперек тела до левого колена, а затем сделайте обратное движение. Повторите около 20 повторений. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела, в частности, пересекает среднюю линию, когда вы делаете это небольшое маршевое движение.
Как только вы закончите, вернитесь в положение стоя. Снова расслабьтесь, выдохните. Затем мы завершим разминку, коротко поработав над глазами. Я попрошу вас вытянуть руку на расстояние вытянутой руки. Голову держите неподвижно. Сфокусируйте взгляд на большом или указательном пальце, а затем создайте несколько больших кругов. Как вы видите, я обычно меняю руки в середине круга. Цель - 3-5 повторений в каждом направлении. Если вам неудобно менять руки, вы можете просто сделать круг поменьше, но приблизить палец. Приблизив палец, вы можете использовать только одну руку и при этом получить хороший эффект растяжки для глаз. От 3 до 5 повторений в каждом направлении.
Это и есть разминка. Вы должны чувствовать себя довольно хорошо, лучше осознавать все свое тело, включая голову, горло, плечи, руки, ноги, ступни. Все. Дыхание должно немного участиться. Пульс должен немного участиться. Это приведет вас в отличную форму, чтобы перейти к работе с группой.
