Сегодня мы рассмотрим три конкретных способа улучшения подвижности и силы лопаток.
Один из вопросов, который мне часто задают на курсах, касается лопатки, или лопатки. В современной фитнес-среде многие люди любят выполнять работу над головой, а в спорте, очевидно, мы выполняем работу над головой. Подвижная и сильная лопатка очень, очень важна по целому ряду причин для контроля над плечами, поддержания здоровья спины, обеспечения правильной осанки.
Есть много вещей, много причин, по которым вы хотите иметь контроль лопаток.
Я собираюсь провести вас через три различных варианта упражнения, которое мы называем "распредвал", но вы можете называть его как угодно. По сути, это выполнение круговых движений лопаткой или лопаточным суставом. Три направления, в которых мы будем это делать: сначала мы сделаем вариант с прямыми руками, затем вариант с согнутыми руками и затем вариант с лентой, используя ленту для упражнений, чтобы поработать над силой.
Основы этого довольно просты с точки зрения мышления, выполнение - это немного другая история. Мы начнем с самой простой позиции, которая будет... Я хочу, чтобы вы взяли одну руку, положили большой палец сверху, зафиксировали локоть.
Локоть должен оставаться зафиксированным во время выполнения стандартного распредвала на прямых руках, потому что мы не хотим, чтобы вы использовали бицепсы или слишком сильно напрягали их для выполнения движения. Что вы собираетесь сделать, так это встать в нейтральное положение, отвести руку прямо в сторону... Не вперед, а в сторону под углом примерно 40 градусов или около того.
Отсюда вам нужно сосредоточиться на лопатке, поднять ее к уху, оттянуть к средней линии, другими словами, оттянуть к позвоночнику. Теперь потяните ее вниз к бедру, а затем ударьте ею вперед. Двигаемся вверх, назад, вниз и вперед. После того, как нам стало удобно, мы хотим разгладить ее и создать круг.
Это похоже на упражнение для контроля двигательной координации. Оно дает вам некоторое осознание или, надеюсь, повышает ваше осознание лопатки. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения моя рука не делает большой круг, что является ошибкой номер один, которую вы увидите, помимо согнутого локтя. Как будто вы схватились за веревку, держитесь за нее, а ваше плечо движется, в то время как рука остается на месте.
Именно на этом я хочу, чтобы вы сосредоточились. После того, как вы выполнили вариант с прямыми руками и начали осваивать некоторые из этих движений, я хочу, чтобы вы перешли к варианту с согнутыми руками. Все очень просто: согните локоть до 90 градусов и повторите движение.
Некоторым людям это покажется более сложным, потому что управление двигателем немного отличается, когда у вас нет длинного рычага.
Шаг первый: Прямая рука.
Шаг второй: Согнутая рука.
Шаг третий: Затем нам нужно добавить к ней ленту.
В данном конкретном случае, поскольку я работаю над правой стороной, у меня есть лента для упражнений, и сейчас я собираюсь держать ее практически на уровне рук.
Если бы мы хотели принять то же положение, мне придется немного повернуть тело в эту сторону, и я получу некоторое давление от ленты. И снова я собираюсь пройти через базовый распредвал. Это просто дает мне небольшую дополнительную нагрузку, и, очевидно, я могу взять гораздо более тяжелую ленту, если хочу больше силовой работы.
Теперь, когда вы это увидели, вот важная часть: Многие люди, которые проходят наши курсы, учатся этому, потому что это базовое движение, которому мы обучаем на наших DVD и курсах, но мы всегда стараемся подчеркнуть, что вы не хотите иметь координацию только в одном паттерне движения или только в одном положении тела.
После того, как вы освоили прямые и согнутые руки и выполнили силовую работу, теперь вам нужно начать играть с углами наклона тела, или углами наклона плеч. Мы говорим людям: "Думайте о шести позициях: У меня есть верхняя позиция, я должен уметь делать там распредвал. У меня есть нижняя позиция, я должен быть в состоянии сделать распредвал там, так что верх и низ. У меня есть боковое положение, прямо в сторону. Это странный вариант.
Вы должны понять, как должна двигаться лопатка. Затем перекрестное движение, то есть плечо остается квадратным, но я тянусь через него. Это упражнение часто бывает довольно сложным или трудным для людей, в зависимости от их относительного уровня гибкости.
У нас есть верхняя, нижняя, боковая, перекрестная, затем базовая передняя позиция здесь, а затем задняя, где мы действительно пытаемся вытянуться, и эта позиция становится, вероятно, самой сложной из всех из-за напряжения лопаток и ограниченного диапазона движения.
Если вы ищете действительно уверенную лопатку, умную лопатку, что вам нужно сделать, так это, опять же, подумать о прямой руке, согнутой руке, полосатой руке и затем о шести различных положениях. Сделайте это с обоими плечами, немного потренируйтесь в течение одного-двух месяцев, и вы обнаружите значительное улучшение свободы в ваших диапазонах движения, уровня силы, а также просто общий комфорт и меньшее напряжение, которое вы будете испытывать в течение дня.
Удачи вам.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, сообщите нам.
В противном случае, наслаждайтесь своими новыми плечами.
