Привет, сообщество Z. Снова с вами на этой неделе.
На этой неделе мы поговорим о коленях.
В последнее время я получаю много вопросов от спортсменов: "Эй, парень. Я много чего делаю для своих коленей. Я делал все твои круги для коленей с замкнутой цепью и т.д. Благодаря им мои колени чувствуют себя отлично, и они чувствуют себя в безопасности. Каков следующий шаг?" И вот что мы собираемся вам показать - это следующий шаг.
Если вы не знаете, в Z-Health мы делаем огромное количество упражнений с лентами, потому что мы уже делаем много подвижных упражнений, но мы говорим людям, что как только мы научились хорошо двигать коленями, двигать остальной частью тела, мы хотим добавить к этому нагрузку. В ближайшее время у нас появится новый продукт. Я пока не буду говорить, когда именно, но он называется Strength Gym, это тренировка для всего тела, в ходе которой вы узнаете, как использовать ленты для выполнения всех упражнений в Z.
Сегодня я хочу сосредоточиться на коленях. Мы постоянно видим колени: дети, взрослые, которые играют в футбол, баскетбол, что угодно, и получают какую-то сумасшедшую травму колена, и мы хотим помочь им в процессе реабилитации. Мы всегда говорим им: "Послушайте, многие советы, которые нам давали в тренажерном зале, немного неправильны", потому что в тренажерном зале мы всегда говорим: "Эй, если вы делаете приседания, вы должны убедиться, что ваши колени не выходят за пальцы ног" и многое другое. Отчасти это правда, но в основном нет. В реальном мире наши колени постоянно отклоняются внутрь и наружу, вперед и назад, и если мы никогда не практикуем безопасное и разумное выполнение этих действий, мы создаем почву для травм. Поэтому в Z мы говорим: "Эй. Что на самом деле происходит? Как мы можем хорошо подготовиться к этому?"
Итак, наши базовые круги коленями с закрытой цепью в R-фазе выглядят следующим образом. Они не сложные, у вас хороший высокий позвоночник, и вы просто делаете хорошие круговые движения коленями. Вам нужно стараться держать бедра неподвижными, насколько это возможно, чтобы работа была сосредоточена в коленях, потому что вы видите, что происходит. Это может быть хорошо для вечера пятницы, немного танцев, но что мы хотим сделать, так это постараться держать бедра неподвижными для этого упражнения. Итак, в фазе R мы делаем это упражнение в нейтральной стойке, а затем в фазе I мы делаем его в разных положениях выпада. Теперь у вас есть разные позиции выпадов, вы можете делать круги коленями одним коленом, другим коленом или обоими коленями одновременно.
Итак, я собираюсь провести вас через небольшую прогрессию, предполагая, что вы уже выполняли некоторые из этих упражнений. Я не хочу, чтобы вы переходили к нагрузкам, пока не поработаете немного в нейтральной стойке в положении выпада. И снова мы возвращаемся к нашей чудесной ленте. Я попрошу вас взять ленту, перекрутить ее один раз, чтобы получилось две петли. Когда у вас есть две петли, вы делаете шаг в них, и теперь вам нужно решить, где вы хотите разместить ленту.
В общем, когда вы начнете это делать, я попрошу вас расположить петли над коленями. Хорошо? У вас есть нежная маленькая косточка чуть ниже коленной чашечки, с внешней стороны, вокруг которой лучше не накладывать петли. Поэтому вначале держите их в петле, как я уже сказал, над коленными чашечками. Вы заметите, что эти ленты, как только вы их завяжете, вы не сможете снова встать в нейтральную стойку, потому что если вы это сделаете, лента просто отвалится.
В общем, что мы будем делать, надев их, мы перейдем в I-фазу выпада. Так что мы станем хорошо и высоко. Мы собираемся сделать шаг вперед в переднюю позицию выпада. Обратите внимание, что я стараюсь, чтобы обе мои ноги были направлены прямо вперед, хороший высокий позвоночник, таз контролируется, и я собираюсь просто сделать простой круг коленом передней ноги. Лента будет оказывать мне некоторое сопротивление при движении. Хорошо? Если вы очень сильны, вам может понадобиться лента побольше. Я использую эту, потому что она зеленая и ее хорошо видно на фоне моих брюк. Обычно для таких упражнений я использую более широкую ленту, но когда вы только начинаете, возможно, вам стоит использовать меньшую, чтобы привыкнуть к идее такого рода движения с сопротивлением.
Мне нравится то, что это упражнение заставляет мою ногу и мозг учиться замедлять движение и контролировать колено, так как оно движется внутрь, потому что именно за него тянет лента. Это типичное положение, в котором многие люди травмируют мениск и ACL. Так что возможность замедления против сопротивления - это здорово. Хорошо? Это отличный инструмент.
Итак, мы собираемся сделать от пяти до десяти повторений, круги в каждую сторону в переднем выпаде, а затем в боковом выпаде. Хорошо? Итак, передний выпад, затем боковой. И снова, лента оказывает мне хорошее сопротивление, двигаясь в медиальном направлении, дает мне много обратной связи в отношении плавности моего круга, а также контроля. Я хочу быть очень внимательным, если есть область, которую я не могу контролировать. Возможно, мне нужно уменьшить сопротивление на ленте и нарастить силу там.
Теперь, когда вы сделали от пяти до десяти повторений в каждую сторону на каждую ногу или в каждой позиции выпада на каждую ногу, если вам хочется сделать немного больше работы и у вас есть время, вернитесь назад и повторите те же позиции. Только теперь возьмите переднюю ногу, поверните пальцы внутрь для серии из пяти упражнений, а затем повторите это с пальцами наружу для серии из пяти упражнений. Каждый раз, когда вы меняете положение стопы, интенсивность упражнения для ноги меняется. Так что с точки зрения развития лучшего нейронного контроля над движением и развития силы при изменении положения ноги это неоценимо.
Если вы не занимаетесь спортом, вам все равно нужно выполнять это упражнение, потому что вы работаете во дворе, бегаете через дорогу, играете с внуками, все равно очень, очень велика вероятность того, что ваше колено может пойти туда, куда вы не планировали, и вы хотите быть уверены, что у вас есть сила и контроль. Именно это упражнение позволит это сделать.
Вот и все. Есть способ продвинуться в работе с коленом. Если у вас есть вопросы по этому поводу, пожалуйста, позвоните в офис. Если у вас нет лент, я могу рассказать вам, где их найти. Это невероятно полезный инструмент, и, как я уже сказал, со временем, если вы уже занимаетесь по программе Z-Health, они станут для вас бесценным помощником в дальнейшем.
Как я уже сказал, если у вас есть вопросы, если мы можем чем-то вам помочь, пожалуйста, позвоните нам.
Спасибо.
